書摘｜拆解與簡化｜找回你的原動力和專注力
作者：文/永田豐志 譯/張智淵
出版社：大是文化有限公司
出版日：2014-07-31
一、前言
某日在圖書館無心翻閱時，偶然找到了這本書。雖然內容距今已有8年，卻仍深深被內容所吸引。你是否有這樣的困擾：對現在所做的事情找不到動力?對於養成的習慣無法維持長久的堅持?抑或是總被生活的煩惱所困擾而陷入泥沼?在本書中作者用簡單的道理和方法，引導我們如何透過「簡化」的概念，找回我們對於事情的原動力以及專注能力。因此也邀請想要讓生活更多改變的你，也在本書的閱讀中能一同成長和進步。
二、內容摘錄
本書重點為蒙特梭利教育，並延伸「原動力」「專注力」「續航力」三大方法。
0.成功的關鍵
你知道歐巴馬和祖克柏的共通點是什麼嗎?
作者在開頭便拋出這個問題，述說著自己從好奇開始，把許多創業成功的案例進行研究，卻在研究中發現了特別之處—許多成功關鍵始源自小時候的教育。就好比上面這個案例，從個人的資料可知道兩人的母校都是史丹佛大學，而學校所在的矽谷便是充滿科技投創公司的環境，因此把成功歸因為：他們都是來自史丹佛大學的資優生所造就，是再正常不過的推論吧? 然而不僅僅是他們兩位，比如亞馬遜創辦人貝佐斯(Jeffrey Preston)、谷歌共同創辦人佩吉(Larry Page)和布林(Sergey Brin)、維基百科創辦人威爾斯(Jimmy Wales)等等，當他們回溯自己成功的關鍵時，都一致表達受到自小時候的學習經驗-蒙特梭利教育所影響。
蒙特梭利教育(Montessori Education)：始源自20世紀初期，由義大利精神醫院女醫生蒙特梭利所發想的幼兒教育課程，其根本是透過培養孩童的「自主與專注力」，並且開發孩童能力的獨特教具與環境。
蒙特梭利表示她是在偶然的情況發現了這種方法。有一次，一對母女乞丐出現在她面前。當母親靠近蒙特梭利乞討時，在她身旁的女孩正專注地摸著掉在地上的郵票。從「女孩完全無視身邊的狀況，甚至忘了自己淪落街頭的處境，而全神貫注地研究郵票」的現象，使她驚覺一個定理：
當幼童全新投入在某件事物上時，內心會產生強大變化，足以徹底改變一個人的一生。藉由教導孩童專注，能夠使其由內而外的改變，能解決教育的關鍵問題。
在蒙氏教育中特別提到的是，能夠在孩子敏感期盡可能做到三點：
- 讓孩子選擇自己想做的事
- 讓他盡情埋首於自己感興趣的事物
- 不要阻止他，讓小孩做到自己放棄或滿足為止
譬如過程中，通常老師會以剪刀修剪東西、或依大小長短重新排列物品、用紙漿黏貼，或拿線縫布等重複且簡單的動作，引起幼童的興趣。並耐心等待孩童自己表示「想做」的意願時，才進一步的誘導「要做看看嗎」，絕不主動建議或強迫孩童去做。當孩童發出疑問時，老師會在他們面前把每個動作拆解與演示，此時通常能看到，孩子用認真且迫切的眼神，盯著老師的每一個動作。然後他們會自己動腦思考，一次又一次地動手動腳，盡可能地做出和老師地範本相同，同時自己也滿意的結果為止。
因此我們知道在蒙氏教育的方法中，讓孩童在大腦發育時獲得了充足的刺激。透過動手實作，培養邏輯思考的能力，並在過程中更加自主以及專注。事實上，這個方法所產生的結果，便是我們熟知的-心流經驗(flow experience)。
心流經驗係指人在極度專注時所產生內心的充實和幸福感，一般以高峰經驗或進入狀況等說法來形容。心流多半發生在處理事件時，當個人的能力和目標的難易度達到絕佳平衡，便能產生極度的專注能力。
那麼問題是，如果我們不曾受過蒙特梭利教育，又如何讓自己也達到同樣的成長或是達到心流經驗呢?作者在書中介紹了三種方法來幫助我們用同樣的心態面對生活中的每一件事情。
1.原動力-打開動力引擎
受到蒙氏教育的孩童之所以能發揮專注力，最重要的第一步是因為他們已經打開了動力引擎，簡單來說，他們所做的每一件事，都是自己選擇的。經過多項的實驗都證明了：做自己所選擇的工作時，會比獲得外部的報酬或是被迫執行，來的更有行動力，並且做出更高品質的結果。
報酬、懲罰與競爭，會更有動力?
1969年心理學家德西(Edward Deci)使用一系列的智力謎題做了實驗。其中兩個實驗，分別針對給予報酬、懲罰、競爭等方向進行測試。
第一個試驗找來大學裡的兩個小組解題，告訴其中一組「解開謎題就能得到一美元」，而另外一組什麼也沒告知，僅僅是讓他們解題。結果顯示在中間的休息時間，「報酬組」多半對於解謎「以外」的事情感興趣(如看雜誌、聊天等)，因為他們認為解謎是為了賺錢，在沒有報酬的情況下，對解謎本身也失去了興趣。反倒是「無報酬組」，更多在休息時間仍熱烈的討論該如何解謎。
第二組試驗則將懲罰取代了報酬，卻產生了相同的結果。也就是說「懲罰組」在休息時間，同樣對於解謎的動機都降低了。第三組試驗改以兩人一組，只告訴其中一人若解開謎題就能贏過對方。結果顯示，不知道這是比賽的一方，反而更熱衷於找出正解。
三組實驗顯示了，當外部因素加入或變成事件的主導，就會連原本應該充滿興趣的過程也轉變成為義務，並讓人提不起勁(即德西效應Wasterners effort)。也因此，真正要對一件事情有更多的興趣，更需要從內在的動力所發起。
自我決定理論
德西透過上述等一系列的實驗結果，提出能夠提高行動力的方法-自我決定理論(Self-determination theory)。他的結論認為，必要條件是滿足自主性(基於自己的理念、興趣行動)、能力(認為自己做得到的自信)以及相關性(能對自己或是他人產生助益)。因為這三個條件是人最基本的心理需求，若是能被滿足，便能產生強烈的內心動機。
德西認為，自發性的行動、加上因為成就感所產生的自信、以及能夠幫助他人，讓自己被需要時，這三個要素能促使人產生強烈的內在動機。相反地，來自外部的誘因，例如：報酬、與人競爭、處罰等，會降低人的行動力。唯有提高內在動機，才能做出高品質的成果。
2.專注力-進入專心模式
提高內在的動機讓我們更願意去努力及嘗試不同的新目標，然而當事情的現況比想像中的複雜時，大腦容易打結、迷茫，行動力也很容易跟著下降。正如前段所提的心流經驗，是個人能力與目標難度的平衡點才會出現，學習把目標拆解與簡化，便是提高專注力的一大重點。
拆解與簡化
亞馬遜的創辦人貝佐斯，小時候一到暑假時，幾乎都在外祖父母的農場中度過-那個位於德克薩斯州，佔地超過100平方公里的農場。因為修理拖拉機和外祖父的感情很好，不僅會調皮地稱呼外祖父為「老爹」，並且整天跟在外祖父後面東奔西跑。雖然當時貝佐斯的年紀很小，外祖父卻幾乎什麼事情都讓他嘗試做，從打掃牛舍、在牛隻上烙印、替牛閹割、裝設水管等。貝佐斯曾說：「正因為那是什麼都沒有的鄉下，所有事情都得靠自己。我的外祖父用行動教會我：只要東西壞了，就想辦法修好；沒有的東西，就自己想辦法生出來。」
在貝佐斯長大後，當他看見網路市場爆炸性的成長空間時(當時的預估成長幅度為2300%)，果斷捨棄了自己在金融科技界累積的風光資歷，毅然決然創業。當他決定要在網路上賣東西時，不僅結合過去的信念「沒有的東西，就想辦法生出來」，更為了緊密結合顧客的需求和網路的功能而選擇縮小範圍，認為創業時只能專注於一個領域，若一開始能在單一市場獲得成功，就能複製成功模式，拓展其他市場。
不僅從網路的書籍郵購制度開始，不斷開發出新的技術服務，開創帶領世界進入新世代的雲端服務、併購且擁有高度的顧客滿意度、開發並販售電子書閱讀器Kindle、設計影音串流傳輸服務等等。貝佐斯的成功來自外祖父給他的價值觀，更讓他能自己尋找問題、拆解不合心意的龐雜項目，將資源集中在最核心的領域。或許因為他只做這件事，成為了亞馬遜的關鍵競爭力。
提高專注力的秘訣
如上述故事的啟發，作者認為人很難在一下子就把精神投入在沒有明確目的、難度太高的目標。因此即使是大型的企劃案或是目標，透過把時間、內容拆解成更小的單位工作，就能提高成功率。當然前提是不能同時做其他事情，唯有專注在一件事情上，才能更快地達成目標。
作者也提到，專注本質上是一種捨棄，我們不是學習專注在每一件事情上，而是捨棄其他的東西，所以能全心投入眼前的事。無論再怎麼專注，如果不是朝向自己的目標前進，便很容浪費掉時間。就好比生活中的我們，從電視或手機上接受到許多無關緊要的資訊，並與我們內心的思緒共同交雜。那些毫無脈絡的思考模式，讓大腦無法區別哪些是真正的重點，因此失去了優先順序的判定，心思的渙散更導致了意識的混沌，以及內心的焦慮。
5S便是作者提出的改善方法，並可用一句話總結。
- Simple(簡單)：捨棄多餘的東西，化繁為簡。
- Small(小目標)：設定容易達成的目標。
- Single(單一)：一次只做一件事。
- Short(短暫)：用最短的時間，達到高效專注。
- Smile(享受)：能夠樂在其中，享受過程、積極挑戰。
「在短時間內，只做一件簡單的小任務，並且樂在其中」
3.續航力-保持長久精神
當一個人持續處在專注的狀態下，便會對精神有極大的消耗。舉運動比賽為例，因為選手會處於極度的專注狀態，尤其在個人賽中更依照不同運動項目，兒也不同的專注時間。而當沒有時間限制的比賽中，例如2010的溫布頓網球公開賽，便因為實力相當而使比賽不斷延長，不僅兩度因為日落而中斷，三天為期11小時零五分的比賽時間，更創造網球史上的最長的時間紀錄，比賽的結束也對雙方選手帶來極大的精神消耗。因此保持長久的精神，是我們必須學習的一門課。
情緒調節
書中介紹許多提高續航力的方法，包含冥想、目標回顧、人生最後一天的思考等等。而我特別有感觸的是情緒調節的方法，也提出並提供給讀者參考。
你是否看過網球比賽中，失誤的選手破口大罵，或者怒丟球拍呢?網球教練高威(Timothy Gallwey)在他的著作中《網球的內心遊戲》就曾解說到，會發生這情況是因為選手的心中有兩個不同的人格，其中一個人格正在責備另外一個。高威認為，在選手的心中其實有兩個不同類型的自己，一個是下命令、責難結果的「自我一號」(評論家)，另一個則是掌管身體能力和實際操作的「自我二號」(執行者)。也就是說，要打贏比賽實際上是一種心理遊戲，必須不讓「自我一號」妨礙「自我二號」，因為只要發生稍微的失誤，自我一號便會馬上開始責難自我二號，但是自我一號不是實際執行的本體，只需要不負責任的批判。因此不論自我一號如何批評，都會是占上風的一方。
相對來說，讓自己處於完全專注的狀態，則自我一號根本沒時間發難，自我二號就能夠充分的發揮實力，要達到這點就需要讓意識專注在當下。舉網球為例，便是注視在球的縫線。這方法不僅僅適用於網球，更可廣泛運用在其他運動、工作等所有活動。
維持長效專注的訣竅
當我們已經有足夠的專注力時，接下來就是想辦法好好的維持。作者提出的長效專注訣竅則是4R，也就是節奏、休息、報酬和重複。舉音樂的例子來說，一首曲子通常會包含前奏、主歌、附歌等部分，並且再進一步細分，可發現每一個小節都是由同樣的節奏組合而成，而我們的專注也是同樣的道理。
- Rhythm(專注)：了解對自己而言，精神能集中的最大限度。
- Relax(休息)：在每個專注段留有休息時間。
- Reward(報酬)：給予階段性的獎勵。
- Repeat(重複)：維持前面的步驟不斷持續。
因為每個人的高度專注的單位時間都有一個上限，有的人可能是15分鐘，有的可能是25分鐘左右。所以不需要期待可以一天工作八小時而完全不分心，更重要的是把工作時間區分成：對自己而言容易專注的小時區，然後不斷的重複。以作者為例，便會將一個小時切成15分鐘左右，每隔15分鐘便插入短暫的休息時間(大約3-5分鐘不等)。如此重複四次後(一小時專注)，再給自己更長的休息(約10-15分鐘左右)。
給予自己的獎勵如同前面所介紹的觀念，不讓外部的因素(金錢、罰則)成為事情的誘因是非常重要的關鍵。作者建議給予自己的獎勵，最好是「非物質」，比如給予自己能豐富心靈或是提振精神的事物。最理想的報酬是誇獎自己、喝咖啡、看能夠具體描繪出夢想的照片、在記事本貼上完成進度的標籤等等，重點是精神上的鼓勵，而非物質上的享受。
三、結語
本書對我的啟發，在於用簡單的故事和好記的方法，引導我們在目標的追求上，如何透過拆解與簡化，重新找回屬於自己的原動力和專注力。比如在動力的這個領域，過去可能看到許多方法學介紹從「目標的設定」來找到動力，但此篇的自我決定理論，更多從「自我滿足」的層面探討動力的來源，提供我們在探尋過程的原則與方法。因此當我們面對一個新決定或目標時，也可以用這個自我決定的三要素，判斷這件事情是否讓自己有動力能夠長久持續的依據!
我也特別喜歡5S的專注原則，因為一句話便帶過了專注的重要元素。或許目標的達成無法一蹴可及，但是只要步步踏實方向正確，即使步伐小而簡單，總有一天也能到達遙遠的目標!特別一提的是，5S提到的small雖然是指小目標，但相信作者所指的不是簡單到輕而易舉的程度，而是心流經驗所提到的：能夠讓自我能力和目標難度達到絕妙平衡的境界。當然書中還有介紹更多理論知識點和成功的經驗分享，歡迎有興趣的讀者可以閱讀原書籍來瞭解更多!