將焦慮擋在心裡之外，才有平靜專注的可能__蕃茄工作法

工作和讀書最怕的事情有兩個，一個是不肯開始，另一個是不肯停。

不同的角落，相同的焦慮

我們有的煩惱，很可能在世界某個角落也有人有相同的問題，不同的是他發現了解決的辦法。網路讓資訊比從前更普及，讓每個人能分享自己的發現，幫助其他人解決相同的困擾。

焦慮一直是我的人生課題，尤其大學聯考「絕對不能失敗」的壓力更是把我推向懸崖。沒上課的日子，清晨太陽還沒完全露臉，就到還沒開門的圖書館前排隊自習室的位子，把課文一遍又一遍地看過，課本被翻得破破爛爛爛，但我其實不知道自己在做什麼。看國文的時候，想到英文要加強；練英文的時候想到數學好爛；看數學的時候又想到剛剛的國文還沒背熟。

整個世界只剩下我跟我的焦慮。

我想哭，可是沒有時間，還要再看一遍。

在這地球上另一個角落，有個人經歷和我一樣的內心焦慮。1987年在距離義大利羅馬的一個小村蘇特里(Sutri)，一個名叫法蘭西斯科．西里洛的學生，看著幾個禮拜後要考的社會學課本，內心os「還有三本書要讀，絕對唸不完，我完了，乾脆放棄算了?!」心裡一陣翻攪，爆問自己「你就不能好好看書嗎? 10分鐘就好!」

只不過這次不一樣，他發現了讓自己平靜的方法。

蕃茄工作法，內心的保護罩

他沒有立刻好好讀書，他找到一個蕃茄形狀的料理定時器，動手轉了它，設了一個時鐘，目光看向課本。當第一個蕃茄鐘時段結束，響聲將他拉回現實。

他才發現，原來心情平靜是做得到的，原來專注是做得到的，只要一次一個蕃茄鐘、一次一件事、一次一個目標：蕃茄工作法。

這個即將影響世界上許多人的第一個蕃茄鐘，只有2分鐘。

阻止我們工作或學習的最大干擾，始終來自於頭腦，可能是擔心做不好或目標實在太大，為了自我保護我們會傾向去想其他輕鬆的事情，忽然想再看一次鬼滅之刃、覺得該整理一下書桌、等一下午餐要吃什麼…設定蕃茄鐘可以幫我們保持專注，大多數的事情都能等25分鐘後再處理(或2分鐘)。

蕃茄工作法之所以有效，因為它把事情所需要的抽象時間概念，具體變成掌握在手中的蕃茄鐘；同時也是一個心理保護罩，世界不會在25分鐘內毀滅，你擔心的事在這25分鐘內不會發生，這段時間裡你很安全，放心地做該做的事吧。

如果我早一點認識蕃茄工作法，我就會有更多時間在專心工作，而不是浪費時間在為了沒發生的失敗而焦慮。

蕃茄工作法怎麼做

首先，運用時間最好的方法是工作要有策略，而不是一直忙一直忙就好。就像長跑的選手，剛開始時他們是有體力可以跑得更快，但真正決勝的關鍵是時間和體力的調配。所以蕃茄鐘不是單獨運作，必須搭配今日工作表和事項盤點表，目的是讓我們透過自我觀察，更有意識地決定適合自己的工作安排，進而提升工作或學習的效能。

基本步驟：

• 一個蕃茄鐘25分鐘，每完成一個蕃茄鐘休息5分鐘
• 每一個蕃茄鐘不可分割、不可中斷
• 第一個蕃茄鐘可以拿來規劃今日工作表，通常是先寫下今天可用的蕃茄鐘總數，再依優先順序填入事項。
• 有策略地排除干擾，包括內部干擾(自己想東西想西)，和外部干擾(別人)，處理原則是不被干擾遷著鼻子走，確保當前工作不被打擾：
• 內部干擾 (記下想到的事情、標記是否緊急、繼續專注回工作
• 外部干擾 (告知對方你忙到一半、會在25分鐘後回覆、繼續專注回工作)
• 一個事項不得超過5個蕃茄鐘（若超過表示這事項太複雜，要拆分成數個事項，紀錄在事項盤點表）

自身體會

1. 推進蕃茄鐘，推進每日效率

我自己的經驗是，如果沒有決定「現在」要做什麼，那麼所有想做的事都會混在一起，看書的時候去洗衣服、文章的時候去準備周末露營的東西。蕃茄鐘的好處之一就是時間不長，在蕃茄裡面只專心做「一件事」，大多數的事情都可以25分鐘後再處理。

每天的工作時間不等於蕃茄鐘時間，但每一個蕃茄鐘時間，都代表專注在工作上的時間。所以當一天完成的蕃茄鐘愈多，就代表效率在增加中。

2. 計時是為了忘記時間

有人不喜歡蕃茄鐘的概念，覺得會有被時間追著跑的感覺。我自己親身的感覺是，計時這個動作反而可以忘記時間給的壓力，不會去想多久沒出新文章了、手上這本書讀了多久還沒讀完…，該花多久就花多久，時間交給蕃茄去煩惱，我只要專心在眼前的工作就好。

3. 間歇機制很必要

另一些人不喜歡蕃茄鐘的原因是覺得自己不容易專心，如果好不容易進入工作狀態，卻到了休息時間，這樣不是扯自己的後腿嗎?

雖然每個人有自己的步調和節奏，但25分鐘是用多人的經驗得出的最佳建議值，可以先從25分鐘試試看。如果25分鐘不適合，你可以再另外設定適合自己的蕃茄鐘長度(記得第一個蕃茄鐘是2分鐘嗎?)

重點是完成一個蕃茄鐘後要真正的休息3~5分鐘，不要回電子郵件、打電話，讓自己稍微脫離工作情緒和緊繃的思路，反而有助於頭腦吸收整合剛才經歷的資訊。當再次進入工作的時候，可以帶著「新鮮的腦袋」上工。

我自己以前沒有這種「間歇」習慣，很容易「黏」在工作上，會變成一直在想工作的事，吃飯也想、洗澡也想、睡覺也想…不但耗心神也沒幫助。這種「間歇」機制就能夠幫我在工作與工作之間，工作與生活之間都有個區隔。

工具來自於人性

蕃茄鐘不一定要是蕃茄，也可以是橘子、蘿蔔、蘋果、企鵝、海豹......，喜歡就好。重點是它能為你築起一道心裡的保護罩，將憂慮恐懼瑣事煩惱擋在外，讓你能專心在你想做的事情上。

如果你還沒找到對你有效的方法，可以試試這個連政務委員唐鳳都覺得有效的蕃茄工作法。

參考書籍：間歇高效率的蕃茄工作法 | 采實文化出版