效率专题之——提升专注力

工作低效？读不下书？

宅家的日子，为什么工作一小会儿就容易分心去做其他的事情？ 为什么碰到一个比较难的任务就会倾向于先放一放的思维，转而去做比较容易然而价值并不高的杂事？

宅家的日子，为什么学习一小会儿就会脑袋里很多杂音，迫不及待地要查一下有没有新信息，要跟朋友一起聊个天？为什么遇到某些知识点或者讲课的导师总会开小差，心里嘀咕着这个她这个发型不行啊，他这个表情不到位啊，等等。

一个小时过去了，看似在电脑前工作啊， 看似在学习线上课投入了时间了啊，可是真要盘点起来：

——工作完成了什么任务，而这些任务中与向上汇报的相关的和有核心价值的有哪些？

——学习了哪些知识点，在你的知识体系里又新关联了哪些，构建了哪些有价值的知识面？

如果答案是模糊的，或者茫然的，就会很容易产生挫败感，认为自己什么也干不好，怎么连这件工作任务都干不成？别人都迎头赶上追过你了！怎么连这个专题都学习不好，你不知道比你成功的人都比你努力十倍甚至更多！好像学了很多但是又感觉没有一项拿得出手的？在产生这些相似的想法之后，就会很容易掉进低自信、自责还有自我否定的情绪漩涡里。

容易分心？

我问了自己，这到底是耐心不够，还是专注力不够？

我觉得，将耐心归类于个人性格一个方面，将专注力归类于技巧能力，这样更好理解。

耐心它是在冰山底层的，有些是与生俱来的，受家庭成员熏陶的；而专注力它是可以后天习得的，通过可以练习可以获得的。

所以一个人是慢性子还是急性子，都跟读不读好书，做不做成事业，不能这样去论断它就有直接的关系，急性子也有做成事业的，慢性子也有读不好书的是不是。在这里关键的问题是怎么让自己去发展专注力的技巧和能力，使得自己能达到内心想要的目标。

那么，怎么样去快速提升专注力呢?有哪些可以马上就用到的技巧，又有方法可以通过刻意练习获得呢？

                                            1.移开手机

在工作的学习的过程中，要避免去有一句没一句地跟朋友发讯息，或者是是不是检查一下社交软件的评论等等，这是非常耗时又低效的学习和工作方式。把手机放在另一个房间里

如果觉得心里上就是需要稍稍有个陪伴，那么不妨小声播放一些轻柔的学习背景音乐，让它在背景慢慢地流淌，悄悄地陪伴，不出来喧宾夺主抢占了你宝贵的注意力。

                                         2.把零食锁起来

吃货要注意啦~边工作边吃零食，就是让胃也要同时工作起来，让身体多任务进行起来会减低工作效率。而且边吃零食的时候身体会不自觉地弯腰驼背，盘腿靠椅子后背，进入比较放松散漫的状态。

如果把零食锁起来，这是一个绝妙的不用动用到意志力的自律大招。意志力很宝贵，用一点少一点，你看着零食在面前而又控制自己不要去吃，就是在动用意志力的过程。 同时坐直起来，挺起腰板来工作，大脑就知道要开工了，而不是边娱乐边干活， 更容易进入一种专注的状态。

                                    3.一次只打开一个抽屉

在上学的时候有一本课外书里就看到这么一句话，“一次只打开一次抽屉”，就是说一次只进行一项任务，其他任务先放在清单上，等待在分配的时间里去完成。

在信息大爆炸的时代，节奏这么快，我们总想能multi-task就是最佳的，多任务同时进行，但往往得到的是焦虑和更多的焦虑。而一次打开一个抽屉，能让我们效率更高，情绪更稳，也能成就专业，得一片天地。

                                     4.巧用番茄钟

番茄钟工作法给我的启示就是专注是有一定周期的，这才要设定一个时间段里工作然后当番茄钟响起就停下来休息。书里提到的设定时长是25分钟工作加上5分钟休息，此为一个番茄钟；然后再进行下一轮的25+5番茄钟。

我发现，这个25+5在做小任务的时候可以，如果是大任务的话，我会把它稍稍改进，变成50+5，即50分钟工作加上10分钟休息。因为有时候进入状态都要个15、20分钟的，然后在25分钟的时候被打断要去休息，就感觉有点不合时宜了。

所以它这个理念是很好的，与自己约定定时工作，定时休息。但是你可以不用按照它设定的25+5，可以选择灵活地按照这个模式去修改适合你专注力周期的时间。

                                      5.“微运动”

在休息的时间也是在给自己的精力和精神状态充电的时间，我觉得这个时候最佳方式除了去泡杯茶喝，还有用我自己的话说就是“微运动”。

意思就是说，不是要去操场跑个十来圈或者去健身房练个马甲线出来，而是稍微地做伸展，运动肩颈，深蹲这些比较轻浅的类似于体育课开始的热身运动。

既能让自己动起来，活跃活跃状态，又不会活跃过了头。

上面提到的是马上就可以用起来的小技巧，提升自己的工作和学习的专注力，还有一些训练周期稍微长一点的方法：

                                         6.冥想静观

长期坚持冥想的人，专注力效果是不言而喻的明显的，它能让充满噪音的大脑安静下来，就像能让一个乱糟糟的房间恢复到整洁干净的样子。

建立起一个习惯，去静下心来冥想，不是一件容易的事，所以它要通过日复一日的训练，去有意地练习，做不好了不要紧，关键是坚持下去。 在想要放弃的时候，能够去看到心中的愿景，调用理智脑去战胜情绪，从而在掉链子的时候能够返回正道，继续练下去。如果你要现在就开始练习这个好习惯，建议设置的周期为三个星期左右，而不是一上来就是100天或者一年的挑战，循序渐进，先小周期地去实现，一个完成以后再逐渐地延长。

                                      7.结构化思维

为什么我会觉得结构化思维跟专注力有联系并且是促进的？假如面前一大堆衣服要你去叠，你会觉得很乱而无从下手。但如果你把它们分成上衣、裤子、内衣、袜子等这么几堆，然后再一堆一堆去叠，是不是一下子觉得明朗了许多？这是我理解中的结构化思维再生活中的初始模型。

如果是写作，感觉貌似有很多要写，可又无从下手，那么列一列大纲，把大的方面揪出来，比如结构是总——分——总，然后再在每个部分里面去细化；结构也可能是S——C——Q——A， 即情景——冲突——问题——答案，先列出来然后再去填充里面的内容。这样就是有主有次、有条有理，大脑也会觉得更加轻松，思路更加清晰，而且产出更有效率呢！

同样地，结构化思维也不是一朝一夕就能习得的，但是经过至少几个月的可以练习是可以修炼成的，并且是终身受用。如果你打算去可以练习，那么可以从日常的对话练起，比如给自己一个小目标，在本月里，与上级的汇报内容，就采取结构化思维来安排，先给出总结工作成果的简要总结，再说一下有几个方面来展开讲明。可以从时间上去分类，如生产周期，也可以从空间上去分类，如不同部门，等等。如果你有写日记的习惯，那么也开始尝试用结构化的方式来安排你所写的内容，先列框架，再填充内容，就可以避免懵懵懂懂地写出又一篇流水账出来。

                                         8.取舍

专注就像一个过滤器，能帮我们过滤掉此刻不重要的意识，而将有限的精力放在最值得去做的事情上，从而让我们的人生更高产，更有幸福感。人的一生那么短暂，大脑能够处理的信息量是有限的，我们就应对自己要专注的东西有所选择，有所取舍。

日积月累的取舍训练，细水长流，你终究会感谢有取舍心的自己。

从小步开始，不急于求成，看到长远的收益，不被短期困难劝退。一起训练起来，一起进步吧！

今天的分享希望对你有所启发或者有小帮助，请跟我一起好好练习，提升专注力，向前奔跑和成长吧！