「拖延」皆因你懶惰？6個步驟告別拖延症！

最近有說過類似的「拖拉話」嗎？

「再滑滑手機就去睡」、「還是HEA 多一會才去洗澡」、「過幾天才開始做也來得及吧」、「找個時間就收拾房間」、「我下個月一定要開始做運動」或者「他又這樣了，找天要跟他好好說清楚」。

你很討厭自己的拖延症嗎？「拖延症」一定等於懶惰散渙嗎？假如你一直認爲自己單純是懶惰而拖延，當然你就會繼續懶惰地拖延下去了。因爲，你誤會了自己「拖延」背後的真正原因。

「拖延症」是全球性的流行通病，根據統計，大約有70%的大學生在學業上出現拖延的狀況，一般成年人亦多達25%表示會每天存有拖延的習慣。近年來，很多專家都就著這個議題作出深入探討，研究發現，拖延症其實都能夠由不同的心理因素去解釋。

根據拖延研究專家 Alexander Rozental 拖延行為可分為四大主要因素：

期望 Expectancy 

- 任務達成的可能性較低

- 困難性高，害怕面對失敗

價值 Value

- 預期回報的價值較低

- 跟自己的價值或受益有距離

時間 Time

- 任務的完成日較遙遠

- 沒有清晰或特定的完成日

衝動 Impulsivity

- 外在環境因素變化較多

- 自身容易受外在因素影響

說起拖延症，就聯想起身邊的兩位朋友。3年前，朋友A和B不約而同地說要開始培養做運動的習慣，於是約定互相監督彼此的進度。簡單描述她們的個性和生活習慣，朋友A自小讀書品學兼優，畢業後亦算平步青雲，其勤力上進的形象貫徹地刻畫在同學和同事印象裡；朋友B是活在當下的開心果，大學時期以其「別人眼中我很Hea，唯獨我覺得很Chill」的姿態畢業，工作一直很平穩，3年前剛好正籌劃組織自己的家庭。故事先説到這裏，猜猜3年前她倆誰的運動習慣較「成形」？

結果是，3年前，朋友B培養了每星期至少跑步3次的恆常習慣。老實説，當時我也蠻詫異的，後來了解到她們嘗試培養做運動的心路歷程，才意會到有這個結果也不無道理。雖然朋友A是一個很努力和自律的人，但因爲工作總是太繁重，每到晚上及週末已經筋疲力盡，完全提不起勁做運動，只想耍廢在家。另一邊廂，朋友B正值大婚在即，背後有比宇宙更大的推動力，促成了運動的習慣。由此可見，拖延症不是單純用「懶」就可以解釋，而是牽涉更廣泛的心理及環境因素。

每個人出現「拖延」跡象的原因都不同，即使發生在同一人身上，面對不同的事件及處於不同的時間軸，都可以有不同的原因存在。今天拖延不做運動是因爲疲累，明天拖延收拾房間也可以是因爲被滑手機打擾分心了。想正視自己的拖延毛病，那就要先審視自己每次拖延的狀況，從而爲自己制定具推動性的獎賞及tailor-made的執行計劃。

説了那麽多「不能完成事情」的前因，不如一起站在事情的另一邊：怎樣才能令你立即行動呢？⠀

⠀曾經看過一個邏輯理論，將「行動力」演繹成一項算式去稱衡。在這項算式當中有兩個主要的影響因素，決定一個人的行動力：(i) 動機減退因素Demotivating Factor + 阻礙因素 Hindering Factor；(ii) 自制力 Self Control + 推動力 Motivation。前者例子有疲倦感、害怕被批評、恐懼、目標太遙遠等；後者則包括個人的毅力、自律能力及完成事情的回報等。每當前者的variables大於後者的variables，行動力就會減弱，反之亦然。

換句話說，想告別拖延症，我們的目標就是要將前者的重量減到最低，並將後者的重量提高，就能幫助刺激自己的行動力。怎樣又減低、又提高呢？ 看看以下的6個步驟：⠀

⠀

1）爲甚麽想要開始或想要完成這項任務？

無論你是否有拖延症，每次計劃做任何事情之前，先問問自己：究竟為甚麼我要做這件事情呢？

自發性質 (e.g 我想減肥)

- 想計劃做這件事情的源由及初衷是甚麼？

- 開始/完成這件事情後，你會獲得甚麼？

非自發、責任性質 (e.g 交稅、改地址)

- 延遲完成或沒有完成會有甚麼後果？

- 完成後能為你帶來甚麼好處或便利呢？

2）訂立「清晰」目標

- 訂立目標不困難，往往因為你只是在「訂立」，而不是在「實行」，容易導致空泛抽象的目標形成

- 將「我想」轉成「我要」

- 必須要注意所訂立的目標是否夠力度，愈具體愈理想

具時間性

- 「時間上的監管」是最大的推動力

e.g. 何時完成？多久執行一次？

具體明確

- 能於完成後可檢視進度或量化的

e.g. 健康的指標是甚麼？怎樣釐定關係有所改善？

符合實際

- 需具挑戰性及你可接受的最低目標起點

- 過高的期望及門檻容易失去執行的動力

E.g. 我想生活得健康一點 --> 我要每天喝8杯水，堅持每星期來3次慢跑

3）目標切割法

- 將龐大、長遠、艱巨的目標切割，細分為容易執行、需時較段的小項目

e.g. 我要在3個月內完成建立自己的網站

-->資料搜集、登記網址、設計素材、界面設計、設定內容......

- 為大目標分拆及設定階段性的檢討里程碑(milestones)

e.g.3個月內完成網站

-->2星期：完成資料搜集

-->1個月：集齊網址、素材、內容

-->2個月：完成網頁基本界面設計

- 立即啟動！拿出你的calendar，將以上編排列寫在日程表

4）營造理想空間

4.1：你預計你有機會因為甚麼和怎樣地拖延呢？

- (When) 甚麼時候會拖延？

- (How) 怎樣拖延？

- (Why)⠀為甚麼會拖延？

4.2：減低你能預計的干擾

e.g. 容易分心

-->預設時間，讓自己在這段時間內保持專注

-->為自己安排寧靜空間、將手機設為“請勿打擾”模式”、拒絕突發約會

e.g. 自律性低

-->甚麼可以提高你的自律性？

-->將你的計劃公告天下、找朋友作定期監督、找尋可共同合作的夥伴

5）獎勵自己⠀

- 不論你計劃是自發性質還是非自發性質的事情，不妨給予自己適當的獎勵來推動及回饋自己

e.g. 成功建立網站後，計劃一個出走小旅行 / 每天做完運動後吃一口雪糕 / 特地請假辦理地址更改，不要浪費假期，就去附近的商店逛逛

6）GO！GO！GO！

- 禁止自己再說這些拖延話：晚點 / 待會 / 明天 / 改天 / 找天 / 下次 / 下星期再.......

- 嘗試提醒自己，改為：現在 / 今天 / 立即...

- 利用「5分鐘」的美學，就把握利用現在這5分鐘，你可以開始做甚麼啟動這件事情呢？⠀