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自我探索也讲究方法哦

秩序之外
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一个人也能做心理咨询|认知行为疗法

大家都知道心理咨询一般都是几百块钱一个小时,咨询中来访和咨询师的交流方式自然不可能只是单纯的聊天。根据流派不同,咨询师的性格不同,一些咨询师可能会教来访自我探索的方式,也可能不会明说而是慢慢地引导。

 

这些自我探索方式,在我看来有很多都是可以一个人在家进行尝试的,所以今天分享一个基于认知行为治疗的自我探索逻辑。大家可以自己在家尝试,相当于是一场自己给自己做的心理咨询了。


首先我们要清楚一点,我们所有的想法、感受都源于生活中经历的一个个事件

 

我一个人在家躺着是一个事件、我出门和朋友见面聚会是一个事件、我和谁大吵一架也是一个事件。

 

所以心理咨询里的出发点也一定是某一个事件。

 

因此自我探索的第一步就是:先在心里找到那件你想要拿出来分析探索的「事件」。

 

这里我举了个例子,内容是我自己编的,只为了方便大家理解。

A大学毕业,想要做自己喜欢的事情,而不是家长希望A做的事,但是A内心虽然这么想,口头上却不敢表达。A就这样压抑自己的想法,进了父母希望A进的公司,工作了2年。但是这两年A每天都好像生活在炼狱,这份工作A不喜欢,也做不好,每一天都想辞职。但家里人特别骄傲A现在的生活,对亲戚朋友到处炫耀,A身边的朋友也都说羡慕A现在的生活。A内心特别纠结,压抑太久最终出现了失眠、焦虑、抑郁等情绪,找到心理咨询。

 

你可以将近期困扰你的那件事也像这样写下来,一定一定要记住:我们在这个阶段回顾的是事实,不能带任何的推测,一切“好像是,可能是”都不能进入事件里。

 

事件就是你排除所有个人情绪而留下的百分之百发生了的事实

 

你可以写下事件之后反复阅读3遍,检查一下有没有写进去一些你自己推测的内容,或者被夸大了、被歪曲了的内容。

 

在这个例子里,事件可以简化为:毕业后我非本意的选择了自己不喜欢的工作,现在越来越不适应我的工作,但是家长和朋友都说我现在的生活很好,让我不知道该怎么办了。


写下事件了,我们接着进入第二步,就是分析事件引发出的自己的「情绪」

 

情绪不能只写:好、不好、喜欢、不喜欢。我们要写越细致越好,并且将所有的情绪的来源都写出来

 

拿A的例子来看的话,ta可能有下面这些情绪:

 

对自己的失望——做不好现在的工作;
焦虑——害怕搞砸工作;
抑郁——一直在做不喜欢的事情,感觉不到什么乐趣
埋怨——周围的朋友和家人为什么都看不到我的痛苦?
孤独——我的痛苦好像只有我自己懂,这是我一个人的战争

 

能像这样写出这么多情绪,并且都能知道情绪的来源,是很难的一件事,刚开始可能不能这么容易找到,还可能会不准确,但是「情绪细分化」也是一种能力,需要我们慢慢地去锻炼,多来几次一定可以有进步。

 

作为帮助,你可以去网络上搜索看看描述情绪的单词有哪些,分别描述了怎样的具体的感受,然后对应自己的情绪,进行分析练习。相信我,认识自己的情绪,和情绪细分化的能力真的真的很重要。

  


情绪分析完了,第三步是去分析事件里所有的人的「行为」,特别是自己的行为。

 

简单来说就是,我在这件事里做了什么,其他人又做了什么?

 

我们看看A的例子:

A自己——一直在忍耐,不想进公司也还是听父母的话进了,不喜欢现在的生活,也没有像父母或者朋友说过。
父母——将他们的期待强加在了我身上,想要我过他们认为的好的生活,对亲戚朋友炫耀我的生活。
朋友——只是单纯的羡慕我,从来没有询问过我是否过得开心。

 

分析到这里,我们已经可以看出,对A来说,造成ta现在的处境的不仅仅是父母的压力,还有ta自己的不表达。

 

我们分析行为的原因是:帮助你回看自己的行为,认识到你多做了少做了哪些行为,又有哪些行为是违背了你的情绪的。比如你是很伤心,不想要朋友离开的,但是你装作无所谓的放开了对方,那么朋友离开的伤心和不舍就没能得到缓解,时间长了就有可能产生不适应。


 

接下来是最后一步:你想要什么?What you 「need」?

很多咨询会在这一步卡住,问来访想做什么,想要什么,来访大多数时候都是不知道的。这样有系统的去进行分析,也许就能帮助来访看清现在的情况,知道自己对自己和对他人各自都有什么需求。

 

在这个例子里:

A对自己——希望我能确切的表达一下自己的想法就好了,而不是什么话我都要听;如果可以的话,我还想重新开始我曾经感兴趣的事情。
A对父母——希望他们首先不要再像亲戚朋友炫耀我,这样我加大我的压力;其次希望他们不要再要求我做什么事,而是支持我做我自己喜欢的事。
A对朋友——希望朋友们有时候也能听听我的烦恼。

 

明白自己想要什么之后,下一步才到寻找实际的方法去满足这个需求。有时候满足需求是很重要的,也有的时候一些来访只是认识到自己的需求就已经缓解了一大半。并且,有些需求是可以实现的,而有些需求确实无法实现。这个时候咨询的目标可能就会变成:如何将非现实的需求放下,去渴望别的切实可行的东西

 


总结一下今天的内容:

自我探索方式有4个步骤:首先找出事件的事实部分,其次将自己在事件中感受到的所有情绪找出来,接着写出事件中所有人物的行动,最后才是分析自己的需求

 

这是一个需要练习的过程,不要气馁,慢慢来。

CC BY-NC-ND 4.0 授权