居家運動大揭密！｜健康的你也一定要會做的簡單運動！(活動篇)

看完了居家爛姿勢大公開！｜學會這些知識讓你的姿勢不再滋事！後

是不是覺得身後中了好多隻箭啦

其實這些爛姿勢很容易發生，常常也都是不經意的

要真的完全避免實在是天方夜譚

所以告訴你居家爛姿勢排行榜不是要你每天繃緊神經、戰戰兢兢

工作時如坐針氈；想玩個電腦卻還要像個木頭人

而是要知道你現在做的是不好的姿勢，久久該起身稍微換個動作；

就算真的因此產生疼痛不適，也能讓這個問題有個依據

貝克不會建議各位居民遵循一個「標準姿勢」

甚麼重心要平均、耳朵要對齊肩線......等等制式化的規定

因為人類本來就不可能在任何時刻都能把這些「教戰守則」牢記在心，更不要說隨時保持

當兵都能摸魚了，不要把自己逼的這麼緊

更何況人體具有生物材料特性，要隨時「活動」才能保持足夠的循環：

養分進得來；代謝廢物出的去，肌肉、關節、韌帶才能保持彈性

有了重量的刺激，骨質才不容易流失

所以，今天就要介紹居家運動中

以「將僵硬的關節活動開並稍微加熱周邊肌肉」為主要目的「活動運動」

之後還有「訓練篇」跟「放鬆篇」，有興趣的居民記得回來看看喔！

啄木鳥運動

這是針對之前居家爛姿勢大公開！｜學會這些知識讓你的姿勢不再滋事！中提到的「前置頭」所設計的運動

這個運動的目的是讓逐漸突出椎間盤能透過這樣的活動慢慢地被「吸」回去

同時增加周邊組織的柔軟度，讓因此變緊的肌肉如胸所乳突肌、枕骨下肌群、斜角肌.......等

能因為血液循環增加進而產生些微熱效應而稍微放鬆，作為在之後「放鬆篇」裡「拉筋」的前置作業是很重要的

此外，透過活動能讓血液跑進肌肉裡，讓肌肉收縮更加有效率，因此也對之後「訓練篇」裡的「肌力訓練」有幫助喔！

那到底要怎麼做呢？

其實非常簡單，只要讓你的頭水平滑向前，再滑向後就可以了

就是在「前置頭」跟「縮下巴」兩個動作間來回活動

基本上頻率是一秒一次，每回做個10~20下或做到沒有症狀

這是當你工作、玩遊戲、打文章到一半的時候，突然覺得肩頸有點僵硬

甚至開始覺得痠痛，這個動作就要立刻執行

切記不要造成症狀加劇，有做就可以了，

如果過程中越做越不舒服就要立即停止，否則頸部稍微有點酸酸的是正常的

隨著動作這樣的酸感會慢慢下降

此外，如果你已經發生如沒有受傷為什麼會痛？ ｜ 你摸不透的 神經 症狀！提到的麻或者無力

請立刻停止動作，並且不要操作這些居家運動

而是要想辦法去醫院或者找你信任的專業物理治療師幫做評估

如果不知道該如何找，這裡帶你找到「你信任的專業物理治療師」！也有提到喔！

鋼鐵人運動

這其實是「擴胸運動」加上「盂肱關節外轉」的綜合動作

是用來減緩「圓肩」造成的胸椎椎間壓力過大，進而造成椎間盤突出的危險

同樣也能對於周邊緊繃肌肉如胸大肌、胸小肌、擴背肌......等有些微放鬆效果

做這個動作之前記得上斜方肌部位要盡量放鬆(就是你常常緊繃的那兩塊大肌肉)

雙手自然垂下，然後做出盂肱關節外轉的動作

如果不知道該如何做，你可以試著將手掌張開與地面平行

做出像「鋼鐵人飛天」的動作，這個時候將手指頭的朝向由前向外轉，最後轉到朝向後方

這樣就完成了盂肱關節外轉動作

之後再加上將兩片肩胛骨向胸椎中心靠攏

維持約3秒後放鬆

休息1秒再做一次

這個運動同樣用在你開始覺得不舒服、肩背部出現痠痛感

前胸開始有些緊繃的時候開始做

做到症狀解除就可繼續工作

如果已經嚴重到會有喘不過氣、胸悶、手臂小指側麻

代表你的狀況已經相對嚴重

記得要找.......你知道的

骨盆鐘擺運動

我們提過骨盆如果過度後傾會造成腰椎容易椎間盤突出、大腿後肌變緊、股四頭肌無力......等等

這幾個問題環環相扣，有時其實也很難真的找出原因

所以透過一個明顯的標的(骨盆)，我們可以做一些輕微的活動

讓腰椎椎間盤可以慢慢的回去，肌肉可以經由充血更好被拉筋放鬆還有訓練

這個做其實就是讓骨盆從「前傾」到「後傾」

在這兩個動作間來回動作

大約2秒一次，做到症狀解除

這裡的症狀一樣是輕微腰痠、感覺大腿後側僵硬

等等較輕微的症狀喔！

居家運動的目的不是教各位居民如何「治療」自己

而是透過一些簡單的方法「減輕症狀」

讓輕症變無症

如果你己經是中重症，有時候做這些運動反而會有加重病情的風險

所以一定要清楚自己的症狀嚴重度，

也是要告訴居民們，在症狀剛要萌芽時就要扼殺它們在搖籃裡

不要等到事情大條了，才苦於求助無門

最後後悔莫及

這篇文章講的是「活動」

都是輕輕做，最多加一點力

就能很有效果，

而這些不費力的動作每天就是在症狀稍微出來時開始做

你也可以做為每天早上起床的晨操

讓整晚流速過低的組織液能加快腳步

增加關節、肌肉的柔軟度

而當你的身體準備好接受挑戰

就要進入到「改造」身體的階段

在之後的「放鬆篇」跟「訓練篇」會教大家如何正確放鬆與訓練肌肉

把因為爛姿勢變得歪斜的關節重新「鎖」在正確位置

減少再發生症狀的機會

就敬請各位居民期待一下囉！

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我是貝克，我是物理治療師，歡迎來到我的國度

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在現行台灣的健保制度下 無論是甚麼星座的治療師最後一定會在個性欄裡面寫上「厭世」兩個字

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久而久之，內心那把炙熱的夢想之火就漸漸熄滅，「行『師』走肉」就成了每天上班前會上的buff . . .

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但在我的國度裡，希望我的居民們能看到物理治療的真面目 然後了解、體諒，甚至喜歡上這門「不亞於任何其他醫療技術」、「不只是無腦操作」的專業 . . .

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