養成習慣超簡單!8個步驟,幫你養成好習慣!從今天開始成為高效能人士!——《微習慣》閱讀心得
你是“拖延症患者”嗎?你做事經常“三分鐘熱度”?想要培養出好習慣卻無法堅持下去?《28週自我成長筆記》第一篇閱讀心得——《Mini Habit微習慣》為你打開成為高效能人士之路!
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相信你也都有過同樣的遭遇,設定了目標,卻遲遲不開始去做;又或是想完成某件事情,最後都堅持不下去,半途而廢。你覺得達不到目標,養成不了好習慣,一切都是你的問題,是你習慣拖延,是你三分鐘熱度……但今天我要告訴你,這不是你的問題!你只是還沒遇到《微習慣》這個超簡單有效的習慣養成法!
你一定試過突然有一天看了什麼文章、視頻啊或是聽了誰誰誰的一句話被激勵到,而要開始減肥、做運動或是存錢理財、要早睡早起等等,但都持續不了多久,你又會開始鬆懈下來。我甚至還看過有人特地買一本厚厚的心靈雞湯每天帶在身上,以便隨時激勵自己,讓自己隨時保持活力。激勵法其實是有著很多好處的動力來源,但終究是一時半會的感覺而已,我們也知道單靠感覺是不可靠的。你也不會想把你遠大的理想建立在不穩定的水面上對嗎?
另外,我們也常看到故事裡的主角以及現實中的成功人士,單靠自身強大的意志力就能成功達到目標,成為每個人景仰的偶像。跟激勵法不同的是,意志力較為可靠,它甚至可以被鍛煉。我們能夠依靠意志力,強迫自己安排時間地點去做某些事情,不管有沒有被激勵,我們都必須完成指令。這兩種養成習慣的方式,卻多數讓人無法持續堅持,最終以失敗收場。到底是為什麼呢?
回想我曾經給自己制定要鍛煉出好身材的目標,這個目標定過三次以上,最後一次我請了教練,也只是堅持了一年。教練用半年時間把知識和技巧都教會我以後便”放生“了我,少了教練的督促,我憑著自己的意志力又堅持了半年。意志力是可以鍛煉沒錯,但從沒有人敢說意志力是用之不盡的~當我的意志力開始鬆懈,一大堆的理由與藉口就開始來了:早上起不來、一組完整的訓練需要一小時,趕不及去上班、放工回到家必須馬上洗澡(疫情期間)等等。有時看到健身文章和視頻會被激勵又開始練,但也只能維持一段時間,甚至堅持的時間比依靠意志力還要短。
依靠激勵法、意志力,都是在強迫自己,或者說反抗自己的大腦,也許當下我們想去做某些事情,但大腦是萬分不願意的,以至於太過苛刻的目標,會讓人覺得,放棄也是理所當然的。
而微習慣卻是背道而馳,它以一個極小、簡單到你做了也沒有感覺的行為去幫你培養習慣,想讀萬卷書,就每天翻開書就好了;想要好身材,就每天做一個伏地挺身就好了;想改善便秘,每天醒來喝一杯水等等。這樣的方式能夠在建立習慣的同時又能讓大腦感到放鬆,達到輕鬆改變自己的效果。
作者在書中提到不少科學、心理學的研究發現和分析,為了讓自己理解吸收,接下來我會把這些觀點都以更淺白易懂的方式敘述。
當你突然決定要改變自己,去健身房開始健身,突然要拿起筆開始寫滿滿的一篇日記,我保證你堅持不了多久,但單單一個俯臥撑,每個人都能做到,甚至每天做也不覺得累。人的大腦,會對巨大的改變進行排斥,如果你有機會駕過沒有電動助力轉向系統(Power Steering)的車,你就知道,要用力轉好幾圈,才能使你的車開始轉換方向,我們的大腦也是一樣的。長時間不斷重複一個動作,久而久之大腦便會習慣並難以做出改變,就像我們的壞習慣一樣。
為什麼微習慣比其他建立習慣的方式更有效果?
- 你不需要多努力,不需要強迫自己,也不需要他人激勵,“舉手”之勞一點也不會讓你覺得困難。
- 以一些小到不可能失敗的動作來建立習慣。不會失敗,便不會給你帶來愧疚感,你甚至不會浪費時間去擁有負面情緒,你只需要做一個簡單的動作而已。
- 每天一個簡單動作就能達到目標,你不再有理由推辭。
- 對於有血糖問題卻又想健身的朋友,可能會時常覺得很累,嚴重點的可能會暈眩,無法專心健身。微習慣跟血糖水平完全無關,但卻能保留你的血糖水平並用更有效的方式去消耗你的能量。它把你的大目標分成小目標來執行,很大程度降低了目標對心理造成的壓力和負擔。
- 微習慣不需要依靠自我效能(對完成某件事的自信)就能開始培養,但培養出微習慣卻又能提高你的自我效能。
“千里之行,始於足下。”——老子。微習慣的核心價值,就是讓你開始踏出你的“一小步”。在讀完微習慣後我還特地找了有關”習慣“的文章來讀,看到理科女生Yuna寫的《原子習慣》閱讀筆記 裡面提到“兩分鐘法則”,微習慣更是專注把這一點做到極致!
想要改變,就必須付出行動加以堅持,書中提到兩個值得我們深思的事實:
- 走出一小步,對什麼都不做來說,是無限大的進步。
- 每天做一點點,會比一天內做到極致來的更有效果;每天做一點點,足以讓你養成一種影響你一生的習慣。
那麼有效的微習慣,真的只需要做一個簡單的動作就能養成了嗎?以下就是書中的重點啦(敲黑板!),跟著以下8個步驟,開始養成你第一個好習慣吧!
- 首先,好好想想並寫下你想建立的習慣,越快從你腦袋蹦出來的便是你最渴望養成的習慣!(若是沒有頭緒也可以瀏覽作者的網站,裡面列出了作者想到的或是讀者投稿的習慣點子供你參考)
- 根據你列出的習慣養成列表,挖掘出你想建立這些習慣的理由,問自己為什麼,當你問為什麼,就能很好的打開你的思維。持續挖掘,直到你得到重複的答案,那便是答案的核心。(也許你會得到不同的答案,選出最相關的)
- 定義你的時間線,開始執行。建立習慣的時間線大致上有兩種:特定的時間——適合朝九晚五的上班族;特定的事情前/後——適合時間較為自由的人群。當然這不是一定的,可以根據自己想要的生活,想達到的目標進行調整。
- 別忘了獎勵自己。“沒有獎勵我不想做”是大腦的語言之一。建立習慣是煎熬的,打個比方你想建立一個用泥土洗臉的習慣,事實上沒有人會這樣做,主要是因為大腦會覺得這件事對他沒有好處,甚至是種懲罰,大腦會堅決反對去做這件事。但如果說科學家證實某某土地的泥土能夠讓你返老還童、青春永駐,我相信你們為了得到獎勵定能成功養成這個習慣。學會獎勵自己,獎勵本身也將通過鼓勵你再養成多一個為習慣來回報你。
- 寫下你對自己建立習慣期間的所有想法。心理學研究發現,當你在紙上寫下想法,會比在電子產品上打字更容易進腦(在寫這篇文章前我也是先把重點寫在筆記本上,整理成腦圖後再寫成文章的)。
- 永遠要有“踏出一小步”的想法。過往的經驗都告訴我們只有大理想、大目標而不量化成小目標去執行的話,就只能依靠意志力和“心靈雞湯”去堅持。自律的人擁有堅韌的意志力,但也只能讓他們在開頭堅持而已,你在健身房看到身材好,每天都報到的人,他們都不需要強迫自己去運動,因為運動已經是他們生活的首選之一了——我的教練就是其中一位~
- 降低你的期望,並執行你的日程表。“欲速則不達”,要是形成習慣途中感到抗拒,就再縮小你的習慣,人的意志力有限,硬抗的話很容易會崩潰。
- 注意習慣的信號,但別過早鬆懈。當行為開始變成習慣,
- 你會覺得做,比不做還容易。(滑手機、看小說)
- 你會開始自信地說自己是健身房的常客、是作家、說自己經常看書。(身份定位開始自然轉變)
- 你不需要提醒就自然而然會去做。
- 不再擔心做漏什麼,習慣就是很自然每天去做的事情(除非有什麼緊急狀態)
- 習慣是沒有情感的,你不會因為”你終於做到了!“而感到興奮,當一種行為持續到變得很平常,那就是一種習慣了。
此外,執行微習慣時你必須謹記的誤區:
- 不要騙自己。每天一個俯臥撑為例,不要暗地裡要求自己做更多。就以我這一個星期每天起床一個俯臥撑的經驗來說,因為我曾有過健身的習慣,所以很自然地我就做了10~20下,時間允許的話還會做卷腹、深蹲,我並沒有特別要求自己去做,只是之前養成過的習慣(惡魔教練:一SET的嘛BRO~COME ON LET'S DO IT!)。當你開始走了一小步,你很自然會走第二步、第三步、第四步……微習慣要的就是這樣的效果。
- 不要滿足於小進步。用一句李小龍的名言:“要快樂,但不要滿足。”,當你覺得自己有進步時可能會感到開心,但千萬別滿足,也別讓這種開心的感覺成為你行動的基礎,保持理性,持續堅持。
- 不要覺得一小步太少。任何事物都是從一小步建立而成的,50公斤的一個人,也是由一個肉眼看不到小小細胞開始,不斷吸收營養長成的。踏出一小步,就能開始控制你的大腦,若是沒有強大的意志力,一小步便是唯一能讓你行動起來的方法,學會愛上它,你將會看到意想不到的效果。
最後,也附上我為自己制定的微習慣計劃腦圖,以供大家作為參考~
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下個星期六將為大家帶來“那些能夠在早晨8:00前改變人生的秘密"——《The Miracle Morning早起的秘密》的讀後感,敬請留守《老古個人成長札記》!
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