你睡得好嗎? (三)--失眠、適合自己的睡眠時間

大體來說，晚上十至十一點入睡，睡眠時間介於六點五至七點四小時的成年人最長壽。

   一般人睡眠時間為七小時左右，最少需要六個小時。 睡眠時數稍微減少，較能夠有睡飽的感覺。

   健康的人需要十五至二十分鐘才會入睡。躺下不到八分鐘就睡著的人，可能是隱性疲勞或身體出了問題。

肆、妨礙睡眠的因素

1.咖啡因。咖啡、茶、可樂、巧克力、提神飲料等都含咖啡因。咖啡因排出體外需要兩小時半至四小時半，因此，必須注意食用的時間

 2.夜晚吃得飽脹，影響睡眠，妨礙身體大檢修。建議在就寢前三小時用完晚餐

 3.太久的回籠覺及午睡。沒睡好，可在早上十點到下午兩點左右，睡二十分鐘補眠

 4.睡前酒。雖然喝了容易入睡，卻會導致睡眠品質低下。如:打呼、呼吸中止、夜尿、淺眠易醒

 5.持續使用3C產品。睡前勿讓沒用的資訊進入腦中。若是躺在床上看電視，等待睡意產生，即使睡著，睡眠品質也會下降。

 觀看大螢幕電視，會在無意識中接收龐大的資訊，大腦必須處於活躍狀態才能處理這些訊息，更沒有休息的機會

 6.鼻塞令呼吸困難。可能於睡夢中多次清醒；尤其是慢性鼻炎易引發呼吸中止症候群與腦血管疾病、心臟病等重症

 7.晚間運動。即使是有氧舞蹈、慢跑也會影響睡眠。因此，待在健身房的時間最好在下班後到七點左右，或只是走走路

伍、失眠症

只因為有心事和煩惱不安而暫時無法入眠，不能算是得了失眠症。

 (筆者補充:偶爾無故一天徹夜無法成眠，亦屬正常)

 *失眠的診斷基準:

1.難以入睡，夜間易醒，清晨早醒，沒睡飽

 2.睡眠時數和時機恰當，還是睡不好

 3.由於晚上睡眠障礙，導致白天至少出現一項以下的反應:

a.倦怠 b.注意力、記憶力減退 c.社會活動、工作學業成績不理想

 d.做事、開車容易發生失誤 e.心情不佳、緊張焦慮 f.熱情與幹勁不足

 g.對於事物易產生負面想法 h.因失眠而緊張、頭痛、腸胃不適 i.因失眠而感到不安

 完全符合以上1.2.3項者應儘早就醫診療。

 **簡言之，失眠症的症狀為:

1.難以入睡

2.半夜易醒

3.太早清醒

4.沒睡飽

 持續一個月以上即是患上失眠症。

 陸、失眠的對策

1.晚上怎麼也無法入睡不用焦慮。可以起身放鬆一下，聽音樂、看書、薰香等

 2.將房間的照明切換至間接照明。等有睡意之後再上床

 3.吃安眠藥比喝睡前酒安全。目前醫生使用的安眠藥，不會刺激產生睡意的睡眠中樞，讓人勉強入睡；而是抑制清醒中樞以助眠。

 只要遵照醫師指示，將會大幅減少依賴性或戒斷症狀

 *筆者補充:

1.睡前按壓小腿肚可產生睡意，治失眠

(詳見養生RB邦邦「按壓小腿肚的自癒奇蹟」)

 2.睡前額頭或眉間貼藥膏，可幫助入睡、提高睡眠品質

 3.依序放鬆身體各部位或採4.7.8呼吸法(註)可產生睡意、助眠

 4.睡前或有睡意之後，躺在床上冥想可幫助入睡

 5.剖析失眠是否為心理因素，對症下藥

 6.長久失眠者可連續兩、三個禮拜洗超熱水淋浴，啟動睡意

柒、適合自己的睡眠時間

睡眠所需時間因人而異，且會因季節變換而改變、隨著年紀增長而逐漸縮短。

  睡眠時數，大部分的人都會落在六至八小時。超過七十歲，睡眠時間約為六小時。

 *找出適合自己的睡眠時間:

1.連續五天，晚上想睡就睡，早上睡到自然醒

 2.第六天的入睡時刻，到隔天早上自然醒的時間，就是最適合自己的睡眠時段

  註:「478 呼吸法」

1、將舌尖貼在上顎，用嘴巴吐出所有的氣

2、花4秒鐘用鼻子吸氣，摒住呼吸7秒

3、花8秒鐘從嘴巴吐出所有的氣

三個步驟為一回，建議1天最少要做4回。

詳見:https://heho.com.tw/archives/9163

 本文取材自:「睡不著、睡不好，絕對有救!」宮崎總一郎著

https://24h.pchome.com.tw/books/prod/DJAO21-A9006GFQS

 (紅日記RB整理)