單腳站立練肌力、閉眼金雞獨立功效大

紅日記RB
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壹、單腳站立

  身體的肌肉分為白肌(快肌)和紅肌(慢肌)。做瞬間爆發力強的動作使用白肌;從事持久性運動,用到的是紅肌。

 在健身房裡,以增長肌肉為目的,屏住呼吸,短時間內承受最大負荷,做的就是鍛鍊白肌的無氧運動;然而,要支撐頭腦一輩子靈活好用,要倚重的是紅肌。

 想鍛鍊紅肌,最推薦的是看似簡易,卻頗消耗熱量的「單腳站立」。

一、功用:

1.提升下半身的肌力

讓人不容易疲勞,並且能預防跌倒

2.鍛鍊軀幹肌肉

不需使用健身器材,就可鍛鍊胸腹肌肉

3.增進平衡感

刺激小腦,訓練身體維持平衡,降低跌跤風險

*操練不拘場所,短時間內得以完成,容易持之以恆。

二、方法:

1.採取站姿,四周保留些許空間

2.兩手臂自然垂放身體兩側

3.抬起左腳,腳尖離地約五到十公分

4.呼吸放緩,維持姿勢一分鐘

5.換右腳

*進階(一)

上述動作熟練之後,腳尖嘗試緩慢往前後左右晃動,以增加重力,強化平衡訓練

*進階(二)

1.兩手臂同樣自然垂放身體兩側

2.抬高左腳,讓大小腿呈現九十度彎曲

3.抬高的左腳水平往外側、往前運動,旋轉髖關節十次,以進一步增加重力

4.換右腳

貳、閉眼金雞獨立

 中國大陸養生專家中里巴人提倡每天做一分鐘雙眼微閉「金雞獨立」。

 他指出,我們的腳上有六條重要的經絡通過。單腳站立,閉上眼睛,可以使意念集中,將人體的氣血引向足底。

 閉眼金雞獨立,虛弱的經絡會感到痠痛,而獲得鍛鍊;因此,能夠調節經絡循行的部位,及與其相對應的臟腑。

 中里巴人強調,「閉眼金雞獨立」可迅速增強人體免疫力;治療足寒症、高血壓、高血糖、頸腰椎病的效果顯著。

 此外,還可以改善小腦萎縮、睡眠品質、記憶力,預防老年痴呆、痛風等。

*實踐方法:

 雙眼微閉,任意抬起一隻腳,兩腳可輪換站立,至少維持一分鐘,越久越好。

  不過,七十歲以上,雙腳已無法站穩的長者,就不適合勉強操練。


**「單腳站立練肌力」取材自:

「30%的人將來會失智,我該怎麼辦?」長谷川嘉哉著

https://www.books.com.tw/products/0010827955

**「金雞獨立功效大」詳見:

健康養生訊息: "金雞獨立"養生法 — 預防失智症簡單小撇步 (ncku.edu.tw)

 (紅日記RB整理)

CC BY-NC-ND 2.0 授权

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