【習慣養成精華】每天用3個小技巧，幫助自己更早起床
原文出自：【習慣養成精華】每天用3個小技巧，幫助自己更早起床
前言
本篇是以養成早起習慣為主題所節錄的精華。
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（延伸閱讀：2021年，我透過養成這4項習慣，改變對生活的認知）
那我們就直接進入正題吧。
我如何養成早起的習慣
我幾乎每天都是在凌晨4點至4點半之間起床，開始一天的工作。
而為了避免有些人一看到要4點起床就直接跳過，我必須先說明ㄧ下我平常的作息。
如果我當天晚上沒有參加公司聚餐或是加班的話，基本上都是在晚上9點到9點半就寢。這樣至少可以睡滿6. 5～7個小時。所以依照建議的睡眠時長，我在凌晨4點起床其實還算正常。
當然，我會選擇這麼早起床是有個人的考量。而我在培養這個習慣超過半年的時間後，也不太建議你將4點起床作為目標，甚至是當作早起的標準。原因我會在稍後告訴你。
那我們就先來看看為什麼我們應該早起吧。
早起有什麼好處？
「早起有什麼好處？」
我相信你只要搜尋關鍵字，就可以找到許多文章在談論早起的好處。因此我大概總結一下早起的3大好處：
- 容易保持健康的身材
- 擁有更多獨處時間
- 精神狀況變好
第一點我曾透過一書《終結工作沒效率、做事愛拖延的16個關鍵習慣》的內容，分享了關於身體內分泌的運作時間。如果我們能夠配合生理時鐘就寢的話，自然會比較容易維持良好的飲食習慣，進而擁有健康的身材。
（延伸閱讀： 《終結工作沒效率、做事愛拖延的16個關鍵習慣》心得）
如果你已經成家，或是有和室友同居的話，應該很能明白第二點的重要性。
每天留給自己一點時間獨處，不管是用來冥想、培養愛好、和自己對話，或是讓腦袋放空，都能有效地改善情緒和提高工作效率。尤其是當我們每天都必須遭受手機訊息的轟炸時，如果能在無人醒著的時段開始一天的行程，不僅可以放慢生活步調，好好地享受周遭的一切，還可以因為獲得了生活的掌控權而感到愉悅。
綜合以上兩點，如果你有一個健壯的身材，還有個可以讓自己放鬆的時段的話，第三個好處－「精神狀況變好」自然也能擁有。
我曾經在一篇文章中提到我開始早起後獲得的好處，其中就包含了上述的三點。只不過當時的我還不知道該如何有效地養成習慣，所以這些好處是一直到我2021年再次培養早起習慣時才再次出現。
（延伸閱讀：我怎麼做到每天早起？《鍛鍊你的意志力》）
看到這裡，如果你已經迫不及待地想要開始變成晨型人的話，我會建議你先把這個想法擱置一邊，並且將接下來的內容看完。因為這會是你能否養成早起習慣的關鍵。
重點不是幾點起床，而是幾點睡覺
有些人可能會認為早起就是要「很早起床」。儘管我前一天因為熬夜只睡了3小時，也一定要拖著疲憊的身心開始今天的活動。
下定決心改變是一件好事，但如果按照上述的做法其實會有點本末倒置。
我們培養早起習慣的目的應該是為了擁有更好的精神狀態，以及拿回人生的掌控權。如果你一天需要睡滿9個小時才有精神的話，那就應該盡量讓自己有足夠的睡眠時長。
因此想要成功養成早起習慣的首要關鍵，除了規劃幾點起床外，最重要的是一定要規畫「幾點上床睡覺？」
如果我們缺少足夠的睡眠，將會產生所謂的「睡眠負債 (Sleep debt) 」。
儘管睡眠負債可以利用假日補眠來處理，但依舊會衍伸出以下2個問題：
- 睡眠負債積累過多，無法靠周休二日的補眠補完
- 假日補眠時間過長，導致睡眠周期被打亂，連帶影響內分泌運作
所以如果可以的話，盡可能地避免在平日產生睡眠負債才是上策。這樣就算發生例外狀況，導致一兩天的睡眠不足，也可以在短時間內調整好狀態，讓培養習慣的過程更順利。
接下來我會分享自己成功培養早起習慣的3個技巧。
成功早起的技巧一：一次只提早10分鐘起床
那麼，我們該如何制訂睡覺時間呢？
假設你目前的睡覺時間是從晚上11點到隔天早上7點，而目標是往前挪一個小時的話，建議你先從晚上10點55分睡覺，隔天早上6點55分起床開始。持續一～二個禮拜之後再往前挪30分鐘，以此類推。
你可能會想說，只提早半小時而已實在太少，為什麼不直接提早一小時就好呢？
關於這點，我過去確實有嘗試過，但是失敗了。
第一個原因是，我們的內分泌系統是跟著生理時鐘運行的。如果作息一下子改變太大，生理時鐘無法及時調整到當前的狀態的話，很容易因為內分泌紊亂而導致身體不適。就像自己從臺灣到美國之後，也是需要時間去處理時差問題的。
第二個原因是，根據日本習慣顧問－古川武士所提出的「習慣引力法則」，在培養習慣的第一階段，也就是第一個禮拜的時間點，是最容易讓人放棄的。因為我們的身體會抗拒變化，儘管這項改變對我們的人生有益。
改變對大腦而言是相當耗能的，如果這時候的精神再受到日常生活中的壓力影響的話，那就會容易因為意志力不足而逐漸走向失敗。
無論是早起，或是培養任何一項習慣，建議在一開始都以「嬰兒學步」的心態慢慢前進。等到過了習慣養成的陣痛期之後，再來提高執行量會比較好。
我個人是先從提早10分鐘開始，執行大約3天之後再提早10分鐘，以此類推。30分鐘是古川武士的建議範圍，你也可以慢慢摸索適合自己的方式。
成功早起的技巧二：讓鬧鐘響久一點
這是我透過修改其他書提出的技巧後得到的方法。
原本這些書所說的內容大概是「把手機放在離床邊遠一點的位置，這樣鬧鐘響的話就必須起身去關掉它」。
這個方法我過去也有嘗試幾次，但都以失敗告終。
我思考了一下原因之後發現，我起身關掉鬧鐘是出自本能反應，但大腦和其他器官在這個情況仍然尚未清醒。因此才會發生我把鬧鐘關掉之後，身體又很自然地躺回床上繼續睡覺的情況。
所以我改成先想辦法用鈴聲讓大腦清醒，再起床關掉鬧鐘的方法。
操作方法如下：
- 挑一首自己喜歡的歌曲，而且這首歌最好是自己會唱的。
- 早上鬧鐘響的時候先睜開眼睛，一邊跟著音樂哼唱10秒鐘左右，一邊起身去開燈或拉開窗簾，讓眼睛接收光線
- 簡單活動一下身體之後再去關掉鬧鐘
這個方法主要是要讓大腦無法思考「要不要繼續睡」，而是去思考歌詞與聆聽音樂。然後當大腦忙著處理這些資訊的同時，透過行走與開燈來告訴自己的身體新的一天開始了。這樣就可以保證整個系統都已經進入狀況。
其中最重要的是第二步驟的「睜開眼睛」。
以我的經驗來說，如果眼睛是閉著的，那縱使聽再久的音樂，自己也會鑽回被窩裡繼續睡。
另外，一開始執行的時候可以忽略第三步驟的「活動身體」，只要確保眼睛是睜開的並且有充足的光線，儘管是躺在床上發呆個幾分鐘，大腦也會逐漸甦醒。
如果家裡有其他成員的話，可以先告訴他們你的早起計畫。這樣不僅能消除「必須趕緊關掉鬧鐘」的焦慮，還能獲得身邊人的支持，讓培養習慣的過程更順利。
成功早起的技巧三：具備明確的目的＆制定行動計畫
想要養成早起習慣的人通常都已經具備了明確的目的，例如學英文、運動、準備考試等等。所以我想我就不用談如何思考早起的目的了。
有目的的行動很重要，但這通常也是造成自己無法培養早起習慣的陷阱之一。
古川武士在他的許多作品中，都有提到一項培養習慣的重點，那就是「一次只培養一個習慣」。
假設我們過去沒有先養成讀書或是運動的習慣，那麼計畫在早起之後從事這些活動的話，等於是一次培養二個以上的習慣。
同時培養的習慣越多，受到的習慣引力就會越大。倘若這時候我們又沒有分清楚行動的先後順序，或是制定好例外規則的話，就很容易全盤皆輸。嚴重一點可能還會影響到自己之後再次培養習慣的自信心。
那難道在早起的習慣定型之前，我們什麼事都不能做嗎？
我認為其實不用做到這麼嚴格。如同剛才所說，同時培養多項習慣，受到的習慣習慣引力就會更大。所以在這種情況下，我們就更要專注在「嬰兒學步」，而非急於看見成果的心態。
假設我們只培養讀書習慣時，可以設定一天讀10頁內容。但如果你同時在培養早起習慣的話，就需要把10頁的份量縮減至3頁，甚至是1頁。或是相反過來，給自己在早起的部分多一些彈性，讓讀書的頁數可以維持在5頁以上。
先確定哪一項習慣對自己比較重要，花多一點心思在它身上。而其他習慣就多設定一些「例外規則」，確保自己每天都有執行，儘管只是前進一小步。
出自《原子習慣》「每天進步1%，一年後你會進步37倍。」
前進1%看似不多，但只要持續下去，一年後你就會發現自己已經遠遠超過其他人了。
（延伸閱讀：人生都快被你睡完了《為什麼我們總是起不了床？》）
結語：我「不推薦」4點起床的原因
不知道你是否看過上面的影片？
這支影片主要在強調「早起」的重要性以及我們該「何時休息」。我認為是一個不錯的英聽練習影片。
在前面有提到，我的早起標準會定在凌晨4點是有個人原因的，其中一點便是為了實驗這支影片所說的內容可不可信？但如果你也有一些原因想要這麼早起床的話，我會建議你再思考看看是否真的有這個必要？
我不推薦你以凌晨4點為早起目標最大的原因是，我發現既能在這個時間點起床，又能保證睡眠充足的人並不是很多，包括我自己也還沒做到。
每天在4點起床是相當嚴苛的目標，尤其是當你希望起床的感覺是精神飽滿，而非委靡不振的時候更是如此。
我在開始培養早起習慣之前，有花一段時間測試自己需要多長的睡眠。而測試結果是，平均睡滿9小時的精神狀況是最好的。也就是說，儘管我已經讓自己睡滿建議的睡眠時間，每天依舊會產生2小時的睡眠負債。
我知道這和我先前說的話有所矛盾。但因為我有過一段時間是只需要睡滿6個小時就有足夠的精神去處理一整天的工作，所以我知道自己的問題其實是要改善「睡眠品質」，而不是真的需要9個小時的睡眠。
是的，我認為要在4點起床很嚴苛的原因是「確保擁有最佳的睡眠品質」。因為這代表著你必須在有限的時間內完成諸多任務，並且戒除許多你可能平常都在做，卻會導致你睡眠品質下降的行為。這也是我現階段的課題之一。
關於提高睡眠品質的方法，可以參考以下我分享的閱讀心得。
（延伸閱讀：《終結工作沒效率、做事愛拖延的16個關鍵習慣》心得）
所以，若你像我一樣有虐待自己的傾向，那麼你可以試試看以凌晨4點為早起目標。而如果你真的做到的話，我相信你會發現自己的生活變得和以往截然不同。
但無論是凌晨4點起床還是早上7點起床，我認為只要能讓自己保持規律的睡眠作息，並且充分利用清醒的時間去實踐自己的人生目標的話，就是最好的生活狀態。不需要為了追求數字漂亮而讓自己陷入不必要的痛苦之中。
行動，就是我們的語言。