《拯救手機腦》讀後心得：現代人必讀的手機使用指南
你一天會花多少時間在手機上面？根據統計，人們一天平均碰手機 2600 次，每天平均盯著手機 4 小時。可是，使用手機愈久且愈上癮的人，在睡眠、健康、心理、學習方面，反而會表現得愈差。或許我們應該認真去瞭解，比爾蓋茲不給小孩用手機、賈伯斯不讓孩子碰 iPad 的真實原因。
這本書在說什麼？
《拯救手機腦》的作者是瑞典的精神醫學專家安德斯・韓森（Anders Hansen），曾寫過許多本關於大腦方面的科普著作。我很喜歡他的前一本書《真正的快樂處方》，談「運動」對人類大腦的影響力超乎我們的想像。而這一次，他把焦點放到「手機對大腦的影響」這個議題上面。
延續跟前一本著作類似的風格，作者採用淺顯易懂的生活案例，搭配科學研究的證據，說明一則又一則關於手機的恐怖真相。書中揭露了現代人常見的困擾，包含壓力巨大、睡眠品質低落、無法集中心神、容易焦慮、嫉妒和比較，其實跟人們對手機（或平板）的沉迷和依賴，有著強大的關聯性。作者透過簡單易懂的科普案例，讓我們清楚明白這個現象背後的「為什麼」。更讓人擔憂的是——根據作者的說法——手機沒有讓人類升級為 2.0 版，反而降級成為 0.5 版。
作者依據的論點是人類的「大腦演化」遠比「科技發展」慢得多，我們的腦袋彷彿以為它還活在數萬年前的草原，而非現在的科技叢林。所以，比起強迫腦袋去適應科技，我們更應該做的是讓科技去配合腦袋。唯有如此，才能避免現代衍伸出來的許多手機成癮弊端，改用更洽當的方式去發揮腦袋原有的功能，書中則提供了許多具體的應對之道。
手機應用的設計
書中提到，「多巴胺」是人類腦中分泌的一種提供「犒賞」感覺的物質，它可以促使讓人類專注在某件事情上面。例如你肚子餓的時候看見食物被端上桌，光是看到那個食物出現的畫面，腦中就會分泌出多巴胺。多巴胺會讓你產生一股「期待」吃下食物的衝動，驅動著你採取行動。
而現代人最常在手機使用社群媒體、追劇看片和玩遊戲。以社群媒體為例，這些手機應用 App 就是圍繞著「多巴胺」這項物質而設計。他們希望你花在上面的時間愈久愈好（才有廣告錢賺），透過各種回饋機制、音效通知、圖像刺激，讓你一直產生「期待」，想要隨時拿起手機看有沒有人對你按「讚」。以下是一些社群媒體應用的「精心操弄」。
Facebook 和 Instagram 會刻意延遲「讚」符號出現的時間，用分散的方式每次一點一點出現給你刺激，讓你對這個獎勵的「期待」達到最大值。像是你度假照片上面的「讚」，並不是跟某個人點下大拇指符號的「同時間」出現。技術上當然可以做到「即時」出現，但他們寧可等待片刻，才把你的獎賞系統推上最高峰。那種偶爾有「讚」，偶爾沒有「讚」的不確定性，更容易引發期待。
Snapchat 則是模仿吃角子老虎機，如果你想要查看新的影像或通知，就必須把螢幕畫面往下拉動。然後，螢幕畫面會延遲大約一秒鐘，更新的訊息才會出現，簡直就像是在賭場裡「拉霸」一樣。不知不覺間你就會想要一直拉下去，一直期待下一則會跑出什麼有趣的資訊。
Twitter 也有它獨特的伎倆，當你開啟 App 之後，藍色畫面當中的白色小鳥會拍動幾下翅膀，然後才漸漸擴大到整個畫面，突然之間全部的新貼文才一起出現。這不是因為登入需要時間，也不是因為網路連線不夠快，而是「等待的過程」讓你期待不已，這個延遲的秒數也是經過精密計算的，為的就是讓你腦部的獎勵系統提升到最高的期待程度。
Facebook 前副執行長查馬斯．帕利哈皮提亞（Chamath Palihapitiya）在某次採訪中表示：「我對社群媒體給人們帶來的影響力感到後悔。我們創造的是一個未經深思熟慮，以多巴胺為原動力並持續不斷的反饋循環機制，它破壞了既有的社會功能。」難怪這些科技巨頭的大老闆總是盡最大可能減少孩子碰手機的時間。
當這些科技巨頭都雇用了行為科學和腦科學專家，我們普通人的「自制力」在他們精心設計的獎勵機制之下，形同小蝦米對抗大鯨魚。要知道我們參與的是什麼樣的遊戲。
手機影響專注力
你有沒有覺得，無論是在工作的時候，或者學習的過程中，只要有手機在旁邊，只要它一發出「通知音效」，你就會有一種衝動想去查看那則訊息？這種潛在的衝動，造成現代人們愈來愈難專注在某一件事情上。更讓我吃驚的是，即使是最有自制力的人，把手機切成靜音模式，手機也會造成干擾。
在這篇標題〈腦部是脆弱的，那怕智慧手機的存在只有那麼一點點，認知能力的容量都會縮減〉的文章裡，研究人員調查了五百名大學生的記憶力和專注力之後發現，單純把手機放在教室外面的學生，比切換成靜音模式的學生表現得更好。
日本做了一個更有趣的實驗，研究人員請受測者做一種專注力測驗，要他們快速找出隱藏在螢幕上的好幾個句子。有一半的受測者，在螢幕旁邊放了一支手機（那隻手機還不是他們自己的）。另一半的受測者則是在旁邊放了一本筆記本。結果，分配到筆記本的受測者，解題能力高出許多。
因此，手機光是擺在桌上切成靜音，即使你都沒去使用，就會影響專注力了。
手機無形中的干擾
手機除了對專注力造成干擾之外，它也會影響我們的睡眠。
在人類的生理時鐘，「褪黑激素」這種賀爾蒙會在傍晚的時候分泌，告訴大腦已經是晚上該睡覺了。但是手機螢幕的「藍光」卻會抑制、延後褪黑激素的分泌，讓大腦誤以為還在白天。
如果你在入睡前還在用手機，生理時鐘等於在持續倒退。明明已經接近午夜，你的大腦還誤以為外面仍然是白天。影響還不只這樣，手機 App 帶給你的刺激會分泌出更多的多巴胺，讓整個大腦保持清醒狀態。因此你就會愈來愈難睡著，長久下來會嚴重影響睡眠品質。
你或許說，那我不要在睡前看手機，只是把它放在床頭邊當作「鬧鐘」使用，總可以了吧？讓我們看看這個實驗。研究人員讓兩千名小學生在睡覺的時候，把手機放在床邊的桌上。比起沒有把手邊放在旁邊的小學生，他們的睡眠時間少了整整 21 分鐘。手機光是擺在臥室裡，就會妨礙睡眠。
如果你總是把手機當成鬧鈴使用，作者的建議是買一個專屬鬧鐘，盡量不要讓手機出現在你臥室的視線裡。
手機影響的省思
我回想起許多專家曾經提過人類健康的三本柱「睡眠、運動、飲食」這個觀念，而手機對我們造成的影響，恰好就跟這三件事情息息相關。
１．關於睡眠
我對睡眠的認識主要來自於《為什麼要睡覺》這本書，睡眠是所有健康的基石，一個睡眠充足的人，在精神狀態、生理代謝、專注能力…等方面都會有更好的表現。當我們因為對手機的依賴，造成自己太晚睡、睡不著、睡得短，連帶著就影響到生活的其他層面。不要讓手機剝奪了自己的睡眠品質。
２．關於運動
另外，作者在前作《真正的快樂處方》書中曾經提到，人類的大腦是為了運動而生，一個有充足運動的人，在抗壓力、專注力、記憶力、創造力、心理健康…等層面才會更理想。如果我們像統計數據裡的普通人一樣「平均一天使用四小時手機」，導致大幅減少、甚至缺乏運動，那麼就別奢望自己能在上述層面中保持理想的狀態。
３．關於飲食
我最近在林慶順教授的醫學闢謠部落格上面讀到一篇文章〈名人發佈的飲食資訊，能信嗎？〉，文中提到一個研究，調查了 181 位國際網路名人張貼的社群媒體貼文，他們張貼的食物照片有 87.3% 被評分為很不健康，只有 5.0 % 被評為健康。更有趣的是，愈是健康的食物被按讚和留言的數量就愈少。可以想見的是，如果我們都從手機看到的資訊去建構自己的飲食習慣，會有什麼樣的後果。
後記：慎選使用方式
整體來說，作者用《拯救手機腦》簡潔扼要的 220 篇幅，喚醒我們對手機影響的意識。書中的故事和案例都非常貼近我們的生活，引用的科學研究篇幅也不過過於龐大，算是十分易讀，又深具啟發意義的一本書。況且，手機無論對成年人或學齡孩童的影響都相當巨大，如果你是家長，更應該仔細瞭解這些影響背後的科學證據。這是一本現代人必讀的手機使用指南。
我認為，正如同《深度數位大掃除》對於使用科技的提醒：「重點不是使用科技，而是為了獲得更好的生活品質。」只要當自己使用手機的習慣，跟人類的健康三本柱有任何的牴觸時，都應該極力作出調整和修正。若我們置之不理，任由手機逐漸侵蝕了生活中的各個層面，恐怕會導致全面性的潰敗。
我們可以善用手機的影像、語音、儲存、即時通訊等強大功能，拓展工作的能力和便利性，把手機當成「生產力工具」使用。同時，也必須避免將手機單純視為「消費型玩具」，不要讓手機剝奪了生活中最重要的健康組成要素。
使用手機，是為了讓自己更好，而不是讓自己愈來愈糟。
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