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30歲下定決心增肌減脂記錄

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希望由中佬變成肌肉男的週記

由4月17日(身高166cm, 重61.7公斤) 開始,因BMI 不算高,會以增肌為先,日後再嘗試減脂,並以下原則為主的飲食及運動計劃開始:

飲食

  • 增加蛋白質的吸收,以每公斤體重x1.5g 的份量吸收,使身體有足夠營養讓肌肉生長
  • 每天分兩次飲用一杯乳清蛋白粉,一共26克蛋白質,一次為運動前,一次為早上/晚上睡前
  • 健康蛋白質的種類增加,減少高油食物,以蒸煮焗的原形食物為主,例如外食時茶葉蛋會比燒賣
  • 於帶氧運動前補充蛋白質及碳水化合物
  • 可以嘗試混合豆類/菇類到米飯之中,增加蛋白質吸收
  • 減少糖份吸收,以減少脂肪在內臟累積,但首要目標仍是以增加蛋白質為優先,但不會戒糖份,因沒有糖份、卡路里赤字太高 (500以上) 會讓身體減少製造最需要能量的肌肉
  • 每天早上食用鮮奶/頭漿鮮果麥皮,增加飽腹感,減少零食,若食亦以Granola Bar /水果等為主

運動

  • 每兩天做一次全身的負重運動,以5RM x 5 Sets 、10RM x 3 Sets, 及 15RM x2 Swrs 為循環
  • 每兩天做一次帶氧運動,為時約20分鐘,心跳於130以上,或兩次10分鐘的帶氧
  • 增加肌肉及增加心肺功能更能提升基礎代謝量,讓身體減脂增肌速度更快


一是努力,二是努力,三四五六都是努力!

CC BY-NC-ND 2.0