〈莎莎的營養學習筆記〉【五色蔬果】〔04〕植化素的種類:「類胡蘿蔔素」系列

莎莎醬
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參考書:五色蔬果健康全書:認識抗老化、調節免疫力、防癌的40種植化素
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❀ 學習大綱 ❀

  1. 基礎知識:營養素八大類 
  2. 原則份量與蔬果處理
  3. 植化素的種類:「類黃酮素」系列
  4. 植化素的種類:「類胡蘿蔔素」系列  🔍(當前進度)
  5. 植化素的種類:「酚酸類」系列
  6. 植化素的種類:「有機硫化物」系列
  7. 植化素的種類:「其他」相關
  8. 常見的「綠」色蔬果
  9. 常見的「黃&白」色蔬果
  10. 常見的「紅&藍紫」色蔬果

❀ 章節正文 ❀ 【植化素的種類:「類胡蘿蔔素」系列】

免版權圖庫:Pixabay @ Couleur
什麼是類胡蘿蔔素(Carotenoids)?
  • 特色:植物的油溶性「有機色素」,幫助植物光合作用並保護葉綠素不被光氧化。
  • 功用:維生素 A 的來源,可幫助人體:防癌、保護心血管、預防眼睛退化等。
  • 種類:自然界約 600 多種,蔬果常見約 5 種
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01、Beta-胡蘿蔔素(Beta-Carotene):

來源
  • 紅色、橘色、黃色、綠色的蔬果。
  • 例如:🍅 番茄、🥕 胡蘿蔔、🎃 南瓜、🥭 芒果、🍈 哈密瓜、🥦 花椰菜、菠菜、番薯、萵苣
功用
  • 維生素 A 來源 🖇️
    是二分子的維生素 A,需要時可經由人體分解成維生素 A。
  • 細胞保養品 🧬
    可降低自由基攻擊 DNA 的機會,並加速修復 DNA,以預防因 DNA 失序而致癌。
  • 保護黏膜表皮 🛡️
    維生素 A 是表皮與黏膜細胞生長的重要成分。
    若常有口腔潰傷、角膜受損狀況者,可以多吃。
  • 藥物無法取代蔬果 💊
    抽菸者若直接補充 Beta-胡蘿蔔素營養劑,反而會增加罹患肺癌的風險。
    直接透過蔬果來攝取會是比較安全的方式。
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02、Beta-隱黃素(Beta-Crytpxanthin)/隱黃質(Crytpxanthin):

來源
  • 橘色、黃色的蔬果。
  • 例如:🥭 芒果、🌽 玉米、🍊 柳丁、橘子、木瓜、甜椒、蛋黃
功用
  • 維生素 A 先質 🖇️
    透過人體酵素轉化後,可轉變成維生素 A,但轉化量會比 Beta-胡蘿蔔素少。
    另可預防夜盲症、乾眼症等。
  • 抗氧化 💨
    可防止自由基攻擊 DNA,防止細胞變成癌細胞,並降低肺癌、結腸癌的發生率。
  • 抗發炎 💥
    有研究指出,類風濕性關節炎患者每天喝一杯柳橙汁,關節炎的症狀有明顯減輕。
  • 預防骨質流失 🦴
    可抑制噬骨細胞的活性,並刺激成骨細胞的活性。
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03、葉黃素(Lutein):

來源
  • 綠色的蔬菜。
  • 例如:🥦 綠色花椰菜、🥬 菠菜、蘆筍、芥藍、萵苣、蛋黃
功用
  • 人體無法合成 🕯️
    必須從飲食中攝取,除了綠色蔬菜之外,來源還有蛋黃。
  • 抗氧化 💨
    可抓住自由基,延緩老化,抗氧化能力比維生素 E 更好。
  • 降膽固醇 🩸
    可抓住自由基,避免它氧化壞的膽固醇(LDL),讓它卡在血管壁上。
  • 保護眼睛 👁️
    可抓住因陽光所產生的自由基,減緩自由基對黃斑部與水晶體的傷害。
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04、茄紅素(Lycopene):

來源
  • 紅色的蔬果。
  • 例如:🍅 番茄、🥕 胡蘿蔔、🍉 西瓜、紅石榴、紅葡萄柚
功用
  • 抗氧化 💨
    可阻止自由基的破壞。
  • 降膽固醇 🩸
    抑制膽固醇的合成,並防止壞的膽固醇(LDL)氧化而卡在血管壁上。
  • 預防攝護腺癌 👨
    人類流行病學研究指出,飲食含有越多茄紅素,罹患攝護腺癌的機率越低。
  • 熟食番茄更佳 🍴
    煮熟的番茄拌橄欖油,可幫助茄紅素從細胞壁中釋放出來,以利人體吸收。
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05、玉米黃素(Zeaxanthin):

來源
  • 橘色、黃色、綠色的蔬果。
  • 例如:🎃 南瓜、🌽 玉米、🍊 柳丁、菠菜、芥藍
功用
  • 保護眼睛 👁️
    當玉米黃素和葉黃素同時存在於視網膜,且兩者幾乎等量時,可幫助眼睛阻擋藍光。
    可預防眼睛疾病,例如:白內障、黃斑部病變等。

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