〈莎莎的營養學習筆記〉【五色蔬果】〔04〕植化素的種類:「類胡蘿蔔素」系列
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參考書:五色蔬果健康全書:認識抗老化、調節免疫力、防癌的40種植化素
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❀ 學習大綱 ❀
- 基礎知識:營養素八大類
- 原則份量與蔬果處理
- 植化素的種類:「類黃酮素」系列
- 植化素的種類:「類胡蘿蔔素」系列 🔍(當前進度)
- 植化素的種類:「酚酸類」系列
- 植化素的種類:「有機硫化物」系列
- 植化素的種類:「其他」相關
- 常見的「綠」色蔬果
- 常見的「黃&白」色蔬果
- 常見的「紅&藍紫」色蔬果
❀ 章節正文 ❀ 【植化素的種類:「類胡蘿蔔素」系列】
什麼是類胡蘿蔔素(Carotenoids)?
- 特色:植物的油溶性「有機色素」,幫助植物光合作用並保護葉綠素不被光氧化。
- 功用:維生素 A 的來源,可幫助人體:防癌、保護心血管、預防眼睛退化等。
- 種類:自然界約 600 多種,蔬果常見約 5 種。
01、Beta-胡蘿蔔素(Beta-Carotene):
來源
- 紅色、橘色、黃色、綠色的蔬果。
- 例如:🍅 番茄、🥕 胡蘿蔔、🎃 南瓜、🥭 芒果、🍈 哈密瓜、🥦 花椰菜、菠菜、番薯、萵苣
功用
- 維生素 A 來源 🖇️
是二分子的維生素 A,需要時可經由人體分解成維生素 A。 - 細胞保養品 🧬
可降低自由基攻擊 DNA 的機會,並加速修復 DNA,以預防因 DNA 失序而致癌。 - 保護黏膜表皮 🛡️
維生素 A 是表皮與黏膜細胞生長的重要成分。
若常有口腔潰傷、角膜受損狀況者,可以多吃。 - 藥物無法取代蔬果 💊
抽菸者若直接補充 Beta-胡蘿蔔素營養劑,反而會增加罹患肺癌的風險。
直接透過蔬果來攝取會是比較安全的方式。
02、Beta-隱黃素(Beta-Crytpxanthin)/隱黃質(Crytpxanthin):
來源
- 橘色、黃色的蔬果。
- 例如:🥭 芒果、🌽 玉米、🍊 柳丁、橘子、木瓜、甜椒、蛋黃
功用
- 維生素 A 先質 🖇️
透過人體酵素轉化後,可轉變成維生素 A,但轉化量會比 Beta-胡蘿蔔素少。
另可預防夜盲症、乾眼症等。 - 抗氧化 💨
可防止自由基攻擊 DNA,防止細胞變成癌細胞,並降低肺癌、結腸癌的發生率。 - 抗發炎 💥
有研究指出,類風濕性關節炎患者每天喝一杯柳橙汁,關節炎的症狀有明顯減輕。 - 預防骨質流失 🦴
可抑制噬骨細胞的活性,並刺激成骨細胞的活性。
03、葉黃素(Lutein):
來源
- 綠色的蔬菜。
- 例如:🥦 綠色花椰菜、🥬 菠菜、蘆筍、芥藍、萵苣、蛋黃
功用
- 人體無法合成 🕯️
必須從飲食中攝取,除了綠色蔬菜之外,來源還有蛋黃。 - 抗氧化 💨
可抓住自由基,延緩老化,抗氧化能力比維生素 E 更好。 - 降膽固醇 🩸
可抓住自由基,避免它氧化壞的膽固醇(LDL),讓它卡在血管壁上。 - 保護眼睛 👁️
可抓住因陽光所產生的自由基,減緩自由基對黃斑部與水晶體的傷害。
04、茄紅素(Lycopene):
來源
- 紅色的蔬果。
- 例如:🍅 番茄、🥕 胡蘿蔔、🍉 西瓜、紅石榴、紅葡萄柚
功用
- 抗氧化 💨
可阻止自由基的破壞。 - 降膽固醇 🩸
抑制膽固醇的合成,並防止壞的膽固醇(LDL)氧化而卡在血管壁上。 - 預防攝護腺癌 👨
人類流行病學研究指出,飲食含有越多茄紅素,罹患攝護腺癌的機率越低。 - 熟食番茄更佳 🍴
煮熟的番茄拌橄欖油,可幫助茄紅素從細胞壁中釋放出來,以利人體吸收。
05、玉米黃素(Zeaxanthin):
來源
- 橘色、黃色、綠色的蔬果。
- 例如:🎃 南瓜、🌽 玉米、🍊 柳丁、菠菜、芥藍
功用
- 保護眼睛 👁️
當玉米黃素和葉黃素同時存在於視網膜,且兩者幾乎等量時,可幫助眼睛阻擋藍光。
可預防眼睛疾病,例如:白內障、黃斑部病變等。
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