年末又成了拖延患者，該怎麼辦呀？

年底到了。每年這時候，總是引人（有意或無意的）深省：今年年初訂下來的計畫，最終......是放棄了多少？（哈哈）

拖延症，已經是這個年代的文明病榜首吧？社會太浮躁，大家容易被牽引著鬧哄哄的定下一堆可能根本無法無暇無力無能實行的計劃，然後又在事後默默無法完成，獨自氣餒與沮喪。這在恐怖又充滿喪氣的2020年，更是一個繞不開的年末重擊呀！

看了一篇分享的文章，其中引用了德國的心理學家 Kuhl 在 1981 年提出的理論，也就是當然面對挑戰與困難時的兩種應對策略：

第一種：這困境好可怕，我要趕緊行動起來，改變他，讓自己擺脫困境。

第二種：這困境好可怕，我要趕緊調整自己狀態，等狀態更好時，一口氣解決困境。

第一種狀態，Kuhl 稱之為「行為導向」（Action Orientation）。第二種則稱之為「狀態導向」（State Orientation）。

這兩種方式的差別很大體現在「心態上」。也就是第二種人即使他有這個能力能改變現狀，卻也有可能因為「心理上」覺得自己狀態還不夠好，最終還是一步都不往前。相對的，第一種人則是先前行改變，往目標靠近一點點，總是一種縮短距離的「勝利」。

可惜，人無法用簡單的「二分法」來決定是屬於哪一種類型。每個個體，都有可能是上述的任何一種類型，更有可能是兩種類型的混合屬性，並且隨著年紀、經歷...等的經驗積累，加上對人生觀的變化，隨時有不一樣的想法。

心理學家 Kuhl 也在後續的更深入研究中，綜合其他科學家的共同研究，針對這兩個面向做了更多深入擴展的想法：

「行為導向」- 他們往往伴隨著外界的困境與威脅同時被觸發，為他們提供更充分的行動力來解決這個困境。

「狀態導向」- 他們往往是要經歷一個較長時間的延遲之後才會被觸發行動，因而較容易被眼前的困境嚇到無法前行。

此外，還有著心理與身理的要素被統計歸納：

「行為導向」- 經常能「自主性」的做出決定，久而久之就會把外界的威脅跟自主性建立起聯繫，最終引導出強大的「自我效能感」。

「狀態導向」- 面臨威脅與挑戰較容易妥協於自己本能的防禦機制，最終行為模式多為逃避、拖延。從而不斷陷入猶豫與徘徊的無限循環之中，最終開始拖延。

其實也不必因為二分法，急著去覺得自己屬於任何一類而自滿或自卑，如果可以跳脫這一類的分級，從更上層的方式來思考這個話題，就更容易有全局性的判斷方式，幫助自己從「系統面」改善優化整個思維邏輯。

我很喜歡文中做的幾個建議，也引用起來：

1，練習自己作決定

下一次面對需要決策的情境時，儘管只是晚餐要吃什麼，都讓自己不要輕易的說「隨便」、「都行」，也不要問別人「你來決定吧」！透過這個方式，鍛鍊自己的自我效能感。

2，先作困難的事情

這樣的好處會是：透過接觸困難的事情，讓自己的大腦降低對其不確定性。另外可以讓大腦感覺到從不舒服的情境邁入舒服的過程。儘管這樣可能前進的進度很艱難，卻是踏實且清爽的一步。

3，鍛鍊積極的拖延

消極的拖延簡單來說就是一昧的逃避而不去面對。積極的拖延則是有意識的將要解決的問題往後放，而利用空餘出來的時間進行對這個問題的更深入調查研究與考量。最終一口作氣把問題解決，成為「積極的拖延」。這樣最大的間接好處的就是「訓練大腦讓大腦可以更適應壓力！」

4，建立外腦工具箱

簡單來說，就是把自己過去所經歷過的、克服過的挑戰經驗，都認真作一次深刻的檢討後，歸納出一些總結。把這些總結與收穫備存起來，這樣在面對未來新的問題時，隨時等於會有個外部資源工具箱可以拿出來快速參考使用。

5，採取全景思考法

一邊用「換位思考」的方式，站在困難發出者的觀點想想看為什麼。一邊也用一些方法把問題作有系統的拆解，一邊拆解成小問題，一邊就可以逐步化解問題。從而也更能消除自己給自己的一些焦慮感受。

6，不斷積累成就感

其實這也是自己訓練自己大腦的訣竅之一。讓自己可以不斷感受到因為解決困難後或是幫助他人之後的一些積極開心與自信感覺。這樣的 Action - Reaction 就會成為正向的循環，讓自己更能樂觀去面對挑戰，並且克服後獲取成就。

看到的這一篇文章，是自己長期一直在 follow 的專欄，作者也是個高敏感的內向性格者，但是卻有很強大的自我訓練與對事情潛心研究的觀察歸納總結能力。自己也經常從其文章中獲益不少。值此年末之際，不敢獨享，也摘錄後重新咀嚼作二次分享，希望更多人能從中獲益。

文章參考並部分摘錄自：https://mp.weixin.qq.com/s/Bi_JUhyEmKYy7C7SbCXeHw