【閱讀筆記】真正的快樂處方

書籍資訊

• 書名：真正的快樂處方
• 作者：Anders Hansen
• 譯者：張雪瑩
• 出版社：究竟
• 出版日期：2020年10月

閱讀心得

疫情期間不太好出門，原本的系隊練習更是硬生生中斷，在家上線上課程閒來無事的時間我就拿來運動，結果反而訓練量感覺比練系隊還要大(笑)。我爸看到我在家運動很認真，就丟了這本書給我。

讀完這本書，發現書裡的例子和我的自身經驗很大的關聯。想分享的例子是我的爺爺，爺爺是退伍軍人，生活規律，他每天必做的事情就包含運動，即使到這陣子年紀大體力沒有以往好，每天都還是會在巷子走一走，簡單地從巷頭走到巷尾。他的眼睛永遠炯炯有神，說話條理分明從來沒有顛三倒四過。我的其中一個人生目標就是要成為和我爺爺一樣的老人家。看完這本書之後回想起來，散步這樣規律運動的習慣對於爺爺的心智健康功不可沒。

而我自己則是在疫情這段期間感受到運動的威力。剛開始三級警戒時，在家多多少少會感到焦慮，所以我開始找了一些徒手訓練的影片，每天跟著做一些，控制體重的同時焦慮的狀況也減輕很多，看書也更專注。(真的沒有在吹牛，開始固定運動時間之後，很久沒有再自律神經失調發作了。)

這本書所有的文字篇幅都只為了一個主旨：就是運動有益身心健康。文字上相當好讀流暢，雖然提到不少科學實驗跟專有名詞，但不會讓人覺得難讀，是很好的科普作品。另外就是，其實書中不斷提到，適量並且持續養成習慣的運動就可以對人體有很大的幫助了，所以不用人人都成為奧運選手，也可以身心靈健康。

讀到後來真的會好想去運動，希望疫情再更緩和些，好想去公園慢跑啊！(只能說作者達到目的了哈哈哈)

閱讀筆記

第一章 會變化的大腦

• 大腦的運作並非被設定好，隨著腦細胞間的新生與死亡，隨時在產生變化。我們的腦可塑性其實很高。(即使我們不在處於幼年期)
• 大腦的運作效率取決於腦部區域之間的連結。
• 我們的想法跟行動可以塑造/改變大腦的運作模式 (主動)。
• 基因和環境對於人的影響並沒有哪一個造成絕對影響，兩者的交互關係很複雜。
• 基因對腦細胞的生長、連結奠定了基礎，但如何生長、何時生長、長了哪些，後天的生活習慣、環境、經歷，對於大腦影響也很大。
• 大腦中有一種氨基酸GABA，可以抑制大腦活動，確保腦部組織不產生劇烈變化。運動則可以抑制這種氨基酸，為大腦帶來更高的可塑性。

第二章 擺脫壓力

• 壓力感覺的產生：位於顳葉的杏仁核(左右各一)會發出逃跑警告(aka壓力的感覺)；和海馬迴互相配合調節壓力感覺的程度。
• 「杏仁核踩油門，海馬迴踩煞車」。
• 海馬迴是記憶中心
• 壓力反應的產生：大腦感覺到威脅時下視丘(hypothalamus)向腦下垂體(pituitary glands)發出信號 ，刺激激素產生，激素透過血液傳送到腎上腺，腎上腺分泌皮脂醇，皮質醇在血液中濃度提高，身體產生相對應緊張的反應。(心跳加快之類的)
• HAP軸：下視丘＋腦下垂體＋腎上腺皮質 (像是一個系統)
• 原本壓力反應是保命用的(使我們思緒清晰、注意力集中)，但過頭時會變成焦慮反應
• 小結論：所以短期內發生的、毫無控制的壓力反應，會讓過多的皮質醇對海馬迴的腦細胞產生不良影響，造成記憶力下降等問題。
• 運動讓身體處於感受壓力的狀態。可以校正皮質醇產生的量，訓練身體習慣他。「運動教會身體不要過度反應。」
• 額葉，特別是前額葉皮質，也是大腦對於壓力反應的煞車。
• 負責高級認知：抽象思考、推理、抑制衝動
• 易焦慮的人：在平常的時候杏仁核運作得太認真了，前額葉來不急踩煞車。
• 運動對於額葉的影響：

1. 增加血液內含氧量，加快廢物代謝
2. 規律運動加強杏仁核和前額葉的連結(witch means 讓前額葉更容易踩煞車)
3. 根據研究，運動會讓人們的皮質長大(yep，不只長肌肉)

• 藥物與酒精：藥物可以快速供給大腦需要的化學物質、酒精降低反應能力，但是大腦是被寵壞的小孩，一但他發現可以這麼省力就冷靜，下次想要的量跟所需間隔時間就會降低，產生上癮問題。
• 運動時刺激產生的腦神經細胞為會產生GABA的保母神經元，比起喜歡亂放信號的新生細胞，他們放出來的GABA可以讓腦安靜下來。
• 犬尿胺酸：壓力的產物，可以被肌肉細胞中和掉。
• 最好是交互作不同類型的訓練，重訓+有氧。
• 前額葉會到25歲左右才發育完全。
• 不能用單一研究結果就下定論。交叉比較好幾個研究結果歸納出一個pattern
• 「想知道一樣東西有多重要，把他移除就對了。」(p.65)
• 「心跳加快並不意味著焦慮」(p.80小標題)對應《情緒跟你想的不一樣》「相同的情緒種類涉及不同的身體反應」。(p.38)
• 我認為這表示我們可以透過運動，去塑造經驗告訴身體說：「不要覺得心跳加快就是緊張！你是在運動！」讓身體習慣這個情境。當我們再次體驗到心跳加快的感覺時，就不會只對應到焦慮情緒，還有其他經驗可以選。(有點像養成一種習慣)
• 但是這類型的訓練要循序漸進，不要一下子就做劇烈運動，不然身體跟不上大腦，可能造成危險。
• 運動對於焦慮壓力有預防性作用。

第三章 讓注意力更集中

• ADHD的判斷是光譜式的，不是像傳染病那樣二元型可以判定。我們每個人在注意力的集中跟不集中上都可能處於光譜上的某個點。
• 依核：大腦的獎勵中樞，連結到其他腦細胞群。給人們「被獎勵的感覺」，驅使人們的行為，去做或不做某事whitch means 注意或是不注意某事。(靠多巴胺濃度)
• 所謂ADHD的患者，比起一般人可以感受到滿足的程度，他們需要更多，所以相較之下注意力不集中(要去尋找更多被獎勵的感覺)。
• 多巴胺的濃度會影響大腦感覺中樞過濾感覺的效能。
• 額葉和前額葉皮質：控制衝動的高等思考系統。《快思慢想》裡面所謂的系統一系統二。運動可以強化這些部位和大腦其他部分的連結，促進這個部分的皮質生長。要長期規律運動才會有成效！！

第四章 真正的快樂藥丸

• 「如果你心情不好，那就去散個步。如果你還是沒開心起來，那就再去走一次。」——希波克拉底
• 臨床上有判定憂鬱症的標準，有可能人們不被臨床診斷出憂鬱症，但確實長期感受到憂鬱。
• 精神病學並不是精確、可量化的科學，診斷精神病其實需要依靠很多經驗歸納，並且存在灰色地帶。
• 抗憂鬱藥物並不一定能長期的解決憂鬱。但服藥確實能幫助患者，作者建議可以藥物搭配適量規劃的運動，不要低估運動的重要性。
• 一定要在醫生指導下用藥，不能隨便停藥或增減藥量。
• 據曾有服藥經驗朋友的說法，服藥時會讓情緒穩定，但也相對的感覺不到「快樂放鬆」，比較像經歷情緒空白，感受不到起伏。
• 神經傳導物質：腦細胞彼此溝通所需的化學物質。
• 多巴胺、血清素、去甲基腎上腺素（常聽到的）。
• 這些物質會影響情緒表現及感受。
• 多巴胺：跟大腦獎勵系統有關。跟專注、快樂感受有關。
• 血清素：可以抑制過度活躍腦細胞，幫助人們保持冷靜。
• 去甲基腎上腺素：跟警覺、專注有關。
• 大腦機制複雜，不會是單一物質缺乏就造成症狀。
• BDFN：腦源性神經營養因子。(是一種蛋白質)
• 扮演救援腦細胞的角色。
• 幫助新的腦細胞生長。
• 濃度會引響情緒甚至人格個性。
• 可以說是大腦產的自然肥料，不能靠外界攝入。
• 運動可以刺激提高BDFN的濃度，並且維持好一段時間的高濃度狀態。
• BDFN會影響其他激素的運作。長期讓人體處於高壓狀態會影響BFDN的分泌。
• 目前最新的研究：腦細胞的再生力低落會造成憂鬱症。
• 腦細胞的生長跟憂鬱症的產生有點雞生蛋蛋生雞。
• 運動可以給人帶來任務完成的自我肯定感。(正向循環！)
• 內肽啡：人體的自產嗎啡(😂)，有控制痛感、製造愉悅的功能。
• 1970年科學家發現大腦細胞有嗎啡分子的受體(嚇壞了)，近一步研究出內肽啡這樣的自產物質，也解釋了為何鴉片類止痛藥效果顯著。
• 可能和「跑者愉悅」這樣的感受有關，跑者跑步完之後內肽啡的濃度會上升。(產生這個感受的相關原因可能還有：內源性大麻素、血清素、跑步完體溫上升)
• 「跑者愉悅」可以提高對疼痛的耐受性。

第五章 跑出好記性

• 短期記憶和長期記憶都能透過運動來趕善。
• 根據實驗，海馬迴細胞變多的受試者維持了每週運動三次每次40分鐘的習慣。
• 運動會刺激海馬迴產生BDFN。
• 運動讓血液流動更快速也是會影響海馬迴運作的原因之一。
• 能夠增強記憶力的運動模式是：
• 長時間規律(雖然研究顯示短期運動也能立刻提升記憶力，但長期效果更好)
• 在自己體力範圍內負荷得了的有氧運動(especially慢跑或散步)效果最好
• 運動刺激BDFN的產生可能是讓記憶力跟學習速度變好的原因。
• 體驗經驗後大腦會產生突觸，讓細胞和細胞間透過化學物質彼此「牽手」，BDFN會加強他們牽手的強度，如果搭配反覆練習，腦就會更熟悉這樣的「路徑」，加強學習效果(短期記憶變成長期記憶)。
• 海馬迴中的構造齒狀回是海馬迴的腦神經細胞成長的地方。他的重要之處在於腦的分離模式功能主要是靠這裡。
• 分離模式：分辨事務細節差異的能力。
• 也就是說這個構造如果受到影響，人的感官、感受會鈍化。
• 運動可以加強著個構造促進細胞生長。

第六章 培養自己的創造力

• 擴散性思考：透過廣泛思考、關聯聯想，為問題提出不同的解決方法。
• 替代功能測試：一種關聯詞測試，是一種擴散性思考的活動。
• 聚斂性思考：尋找、歸納事務的共通點。
• 散步走路對擴散性思考(創造力的部分)較有影響。
• 運動量要恰到好處才會對創造力有正面影響。
• 視丘：像是一個秘書，決定哪些資訊會進入意識。防止大腦被大量資訊淹沒。位在大腦中間。
• 多巴胺濃度的變化對於視丘來說，會影響到資訊判斷的機制，進而影響創造力和精神疾病的產生。
• 在資訊通過視丘前(我猜這邊的資訊指的是神經細胞之間的電流訊號)，會先經過額葉。運動促進血液循環，使額葉好好工作。

第七章 成長中的大腦

• 承接書本前半部的內容，運動對於兒童的健康和大腦發展很有幫助，有運動習慣的小孩在學業成績上會比較出色也會有較好的抗壓性。
• 讓小孩自己選擇喜歡的體育活動(提高運動意願)。
• 大腦的灰質與白質
• 灰質：其實是粉紅色，比喻成電腦的話就是運算的部分。在腦的外層。
• 白質：大多是神精髓鞘脂肪，比喻成電腦的話是傳輸線的部分。在腦的內層
• 運動對這兩個部分都有顯著的影響。
• 運動對灰質有一定的幫助，也能讓白質長得更好更厚。也就是說大腦各部位的連接會更強健順暢。(aka大腦白質完整性)
• 站著工作或讀書可以提高效率跟專注性。

第八章 健康不老的大腦

• 老人(舉例中是70歲)在做史楚普效應實驗時，需要用到大腦的比教多部分(同時使用兩個半腦的現象：HARLOD)，而年輕人通常只要用半邊的腦，但是相對健康的老年人做相同測驗時，使用的腦部區域跟年輕人差不多多。
• 規律運動可以減緩額葉的萎縮。
• 散步預防失智症。
• 藍色寶地的長壽秘訣：社會互動緊密的社交環境、自然而然的飲食熱量控制(不會動不動就飽到吐)、在生活中自然而然地容入運動習慣(非高強度)
• 藍色寶地指的是那些平均壽命很長的地區，通常是在鄉村

第九章 生活在數位時代的石器大腦

• 大腦皮質的皺褶是我們贏過其他六個人種的關鍵(地球上本來還有其他人種，比較有名的像是尼安德塔人)。
• 數位時代讓我們越來越不怎麼動。
• 放下手機！！！

第十章 快樂處方箋：獻給大腦的最佳妙方

• 持續的、適當的運動，對於人的大腦、情緒、健康，比保健品跟健腦遊戲來得有用的多！