N02 拆书笔记：《原子习惯》| 詹姆斯.克利尔 | 小改变颠覆因果，带来丰厚的人生成果

📖 作者: 詹姆斯.克利尔 | 📝 译者: 蔡世伟 | 📠 出版社: 方智出版社 | ⭐️豆瓣评分：9.0

📗 关于命运，习惯和这本书

人和人之间可以有很大的区别，同时也可以归纳成两种，平凡人和非凡人。非凡人可以是我们理解的天才，惊世绝才，富豪榜上的成功人士，诺贝尔得奖人，又或是那个邻里街坊知道的富商。

风水佬说一命，二运，三风水，今世因后世果，冥冥中都有注定。小编对这句话也是深信不疑，但是小编并不附和这种说法。难道我们就真的什么都做不到？命运和风水都是外在给我们的问卷，但是怎么答，小编认为是我们的选择。

小的时候可能并没有发现，我们的一举一动都模仿着周围的人。我们会模仿家人朋友怎么回答，怎么做选择，怎么应对世界给我们的问卷。我们就像是人工机器一样，学习和运用，一直到把这些经验潜化成我们的习惯和意识。人与人之间的格局就在这里高低立判，出身富贵世家的子女自然知道上游的游戏怎么玩，成功的习惯和经验可以直接从上一辈获取，省了平凡人需要历经的苦难和时间来获得。

由此可见，平凡人和非凡人的区别不在外在因素，而是选择和习惯的格局高下。詹姆斯.克利尔提出的原子习惯揭开了非凡的秘密。从原子习惯这本书，我们能够理解到

1. 为什么我们是现在的我们？
2. 如何建立新的习惯让生活获得改善？
3. 如何打破坏习惯飞升更高的格局？

让詹姆斯.克利尔带着我们探讨如何不费劲的开始非凡之路。

别挑战人性，培养好习惯不靠意志力 - 温美玉

📗 习惯的本质

在我们探讨原子习惯之前，我们首先要了解习惯的本质。什么是习惯？简单的来说是一件事的过往经验转化成潜意识的存档，遇到同样的场景便会读取使用的过程。把习惯和行为拆解，我们可以得到这样的一个流程。

接受到刺激 --> 动机 --> 回应 --> 奖励反馈 

(借鉴人类行为本质简化模型 / TMBRT模型)

在上述的流程不断的重复，这一套的行为终将成为习惯。但是现实中真的是这样简单吗？我们可以试想一下，有没有那几件事是你重复了很多次，但是心里还是非常抗拒去做的，甚至不习惯去执行。反而一些不喜欢的事情或是不应该做的事情，却成了坏习惯。

📗 原子习惯的核心理论

原子习惯引用了三条核心的概念解答上面的问题，那就是复利效应，行动大于一切和身份认同。

• 复利效应

复利效应简单的理解是乘法公式，以倍数的方式堆积成果。想像雪球滚动，在雪地中雪球会越滚越大。所以复利效应也被称为滚雪球。人生要嘛开挂上天，要嘛失败坠谷底的关键就是这个复利效应。好习惯让时间成为你的盟友，坏习惯让时间与你为敌。

每一天的行为和选择决定你的人生高低

借鉴 031 原子习惯
如果每天都能进步百分之一，持续一年，最后你会进步三十七倍；相反地，若是每天退步百分之一，持续一年，到头来你会弱化到趋近于零。

由此可见每一天的小改善都是具有惊天的价值。俗话说的好，“千里之行，始于足下”，套用在这里再适合不过了。每一次小小的成功堆积加乘，总有一天能够成就大器。人生就算得到千载难逢的机会，也是要靠实力去争取，而成就我们实力的关键，就是日常习惯。

• 行动力大于一切

习惯也是持续的意思，反复的行为会成为肌肉记忆，在遇到相同的事物做出相同的反应。但是回归到了我们上面说的问题，有些事情重复好多次，最后都不能成为习惯。这里关系到两样至关重要的东西，系统和身份认同。

我们先谈系统，身份认同往下深谈。在深度工作力的文章中我们提到大脑是懒惰的，是喜欢节能的，在面对抗性，大脑会选择逃避，所以我们需要调动意志力去执行。建立习惯也是这样的说法，如果我们面对抗性去执行的话，我们的意志力将会被消耗掉，而且在奖励反馈中扣分，大脑就会继续抵抗，阻碍我们形成新的习惯。

书中提到很好解决这个问题的方案，就是生成系统。利用流水系统，我们可以在不经过大脑处理下执行我们想要形成的新习惯。系统可以让我们在不消耗意志力的情况下，潜意识的执行新习惯，提高行动力。

我们总会给自己设定目标，完成了什么就能成为什么的。这是行不通的。普通人不会因为为了虚无缥缈的想象去执行该做的事，人性就是相信在眼前的东西。书中提到设定目标的4 大问题:-

1. 赢家跟输家拥有同样的目标
2. 目标达成的成果不过事短暂的改变
3. 目标限制了快乐
4. 目标与长期进步相互矛盾

• 身份认同

相信什么，就会成为什么。最容易改变一个人就是改变身份认同。小编也有相似的情况，在刚毕业之后，小编还认为自己是个学生，在社会闯荡的时候自然就是以学生的角度看事情，自然的就是碰墙碰的头破血流。一直到我改变的身份认同，生活才开始过得好了一些。

我们常常认为改变应该是从外在开始，要先改变了结果，才能改变自己。书中给我们的答案却不这样的，作者认为我们要想改变自己，那么就要先改变自己的内在，才能改变结果。打从心底的改变，生活才能真正的改变。

目标不是读一本书，而是成为读书的人。 
目标不是跑一趟马拉松，而是成为跑步的人。 
目标不是学会乐器，而是成为演奏人。

每天读书，我就成为了读书的人。 
每天跑步，我就成为了跑步的人。 
每天练习乐器，我就成为了演奏人。

因为我是读书的人，所以我每天读书。 
因为我是跑步的人，所以我每天跑步。 
因为我是演奏人，所以我每天练习。

当你认同你是什么人，习惯就会成就你成为你想成为的人。这是相互的作用。 而我们以成果为终点，到了终点又是什么？ 习惯和成为是因果，也是果因，不死不灭，不停转化的关系。

借鉴 053 原子习惯
反复对自己述说同一个故事，多年下来就很容易陷入这个心里惯例，认为他就是事实。到头来，你会开始抗拒某些事，因为 ”我不是那种人“。一股内在的压迫会迫使你维持自我形象，用于自我信念一致的方式行动。你会想尽方法，只为了不要自我矛盾。

📗 建立习惯的4 大步骤

习惯的关键图如下

提示 ---> 渴望 ---> 回应 ---> 奖赏

看到这里是不是与我们提到的人类行为本质简化模型 / TMBRT模型相似。我们在这里继续拆解本质简化模型 / TMBRT模型，习惯的本质，和如何利用习惯的本质建立习惯。

建立好习惯的法门：

让提示显而易见 （提示）
让习惯具有吸引力 （渴望）
让行动轻而易举 （回应）
让奖赏令人满足 （奖赏）

破除坏习惯的法门：

破除坏习惯的法门：
让提示看不见（提示）
让习惯毫无吸引力 （渴望）
让行动变得困难 （回应）
让后果让人不满（奖赏）

法则 1 - 提示

行为改变的过程始于察觉

提示是什么？提示是当看到某件事物，你或许已经知道下一步该怎么做，或是后果会是什么。提示是激发渴望的前置物。我们可以打个比方就是肚子饿，肚子饿是身体给我们的提示，告诉我们该去吃饭了。而生活中我们也有几乎隐形的提示，那是因为我们潜化了它们的存在。就像是手机放在书台上，但你想要坐下来工作的时候，都会先选择玩手机那样，因为玩手机可以得到快乐。

行动 ---> 渴望

倘若无法意识到无意识，他就会指挥你的生活，然后你会称之为命运 - 荣格

方法
制作习惯计分卡 （察觉习惯和提示）
计划习惯 （特定的时间，特定的地点，特定的项目）
习惯堆积 （和原有的习惯堆积起来）
环境提示 （让习惯显而易见，让执行起来轻而易举，减少阻力）

法则 2 - 渴望/吸引力

渴望是内在的欲望。只要我们能够驱动欲望，就算没有意志力，我们的斗志也是能一点就燃。只要是吸引力越大的东西，习惯就越容易养成。书中提到 3 个利用吸引力改变生活习惯的关键。

• 多巴胺
• 环境
• 渴望的驱动力

💡 多巴胺

用科学剖析里面的关系，我们脑中有个多巴胺驱动的回馈回路。多巴胺是我们的欲望和生存意识，如果没有了多巴胺，我们就没有了生存意识。高多巴胺却不是什么好事。正如我们提到的吸引力越大，习惯也就容易养成。生活中也有能够快速和大量刺激多巴胺的物质像是毒品，社交媒体，垃圾食物等等的东西，都是设计成让人成瘾。多巴胺还有另一个关键是，期望总比实际来的好。所以，我们能够借由这个机制改善我们的生活习惯，那就是书中提到的诱因捆绑。就是把想要做的和喜欢做的东西放在一起。就如同小编想练习画画，小编就会一边看着 Netflix 一边画画，这是最容易的技巧。

诱因捆绑的技巧 -

做完【目前的习惯】，执行【需要的习惯】；做完【需要的习惯】，执行【想要的习惯】。

就像是假如你想玩游戏，但是你又想要阅读，那么你可以拿出手机之前，先阅读一分钟，然后在玩游戏。

💡 环境

正如我们之前提到的，我们最早的习惯并不是通过我们的选择，而是模仿来的。既然是模仿来的，那么我们的行为，习惯和认知就会是环境引导我们的选择，自然不会做出认知以外的事情。另一个关键是我们都想要被认同，想要融入群体。羊群效应对我们的影响很大，那么我们应该如何打破这个问题？很简单，脱离群体，选择跟你想成为的人群相处，习气很自然的影响你的选择，最后改变习惯，近朱者赤，近墨者黑，就是这样的道理。

让想成为的自己视为常态，自然就有同样的群体，投其所好，与你结伴而行。

💡 渴望的驱动力

行动来自渴望。我们在研究自己的行为之前，我们就先要明白为什么我们这么做。我们可以简单的规范我们的动机成内在因素和外在因素。

内在因素是自身的需求（心理和身理需求），外在因素是现实的需求（物质和社交需求）。

了解了我们底层的动机，我们就能颠覆习惯和大脑做出的预判和联想。大脑喜欢让人愉悦的东西，但是对于困难和艰苦的东西，大脑会记得更清楚。所以做困难的事情要费更多意志力去完成，这里书中提出方案来颠覆大脑的系统，那就是转念。

1. 把事情想成做了之后能得到的益处
2. 通过动机仪式（提示）让自己转念和享受过程

法则 3 - 回应/行动

我们提到了提示驱动大脑的联想产生渴望，若是没有执行或是给予渴望回应，我们同样是无法生成习惯，最多我们能够生成的是大脑的思维习惯。在回应法则里，书中提到 4 条核心原则：-

1. 注重行动的频率
2. 最小努力原则
3. 两分钟法则
4. 自动化

配合以上3条原则，我们可以制定一项方案来培养好的习惯。提高行动的频率，我们可以通过提示和渴望驱动频率，就像是把习惯堆积和捆绑那样。再用最小努力原则把事情简单化和让行动轻而易举，像是事前做好准备，每次用完就收等等让下一次的行动变得方便。如果还是无法开启行为习惯，就让自己尝试做两分钟，千里之行，始于足下，至少开了个头，可能还有几率做更多。综合上面的3 条法则让行为成为思维惯性，久了就能形成系统，开始自动化。如果想破除坏习惯，那么我们可以让坏习惯的提示或东西看不见，或是增加做这件事的难度，提高阻力，让吸引力和执行力大大减低。

法则 4 - 奖励

渴望和行动的基础是动机，而动机的诱因是奖励。奖励越大，吸引力就越大，执行力就越大。能够刺激我们奖励机制的方法就是追踪。很多企业都会使用打卡，每日任务等等的手段刺激我们的奖励机制来让我们继续使用产品。借由企业惯用的手段，我们也能将这些手段套用入我们的生活中，我们可以每完成一件事就记录起来 （每完成一件小事，便在日历上打勾）。通过习惯追踪我们可以测量我们的表现，显化习惯，提高持续性。

若是要破除坏习惯/改善生活习惯，那也可以寻找问责伙伴让自己获得立即反馈。这样我们就能够即时的了解自己犯错或是做出了对的选择，让自己继续下去。

📗 附加内容和结语

综合我们谈到的4 个法则，其实其中的关键还是持续性，其他要说的其实都是说着怎么去持续一个行为。小编在学习绘画和写作的时候也有一套系统，借用着这个系统，小编能够随时都能进入状态开始学习和写作，就算是不想做的时候也一样。

1. 开启电脑的那一刻，立刻打开运用软件（两分钟法则）。
2. 先简单的做一些准备工作（工作仪式，最小阻力原则和提示）。
3. 开始深入的时候便执行本日任务（渴望进步和心流状态）。
4. 完成之后在 Notion 做记录的到立即反馈（奖励机制）。

但是很多时候我们刚开始要学习一些新的东西的时候，想象和我们的实际能力差距太远，而尝试执行的时候，因为跨级打怪，终究还是做不到理想中的模样而导致放弃。所以书中也提到，大脑喜欢挑战，但是应该选择和我们能力相等的东西去做，这样我们即得到挑战，也能享受过程。

就像做任何的事情，我们总会太在乎结果，这是这个社会教导我们的原则。但是，想要获得真正的改变，我们应该活在过程中，享受过程带来的感觉，喜乐苦悲，而非没有温度的结果。

成就中比成为快乐，追逐比获得来的快乐。由心去感受理想，不停的追逐，不停的改变，最后破蛹成蝶。

发布日期 3/7/2022，时间 4:24 p.m. - 第一版