[藍抒]原子習慣

如果每天都能進步百分之一，持續一年，最後你會進步37倍；相反地，若是每天退步百分之一，持續一年，到頭來你會弱化到趨近於零。

《原子習慣》

前言

習慣是什麼呢？它與我們生活中的影響又能產生什麼連結呢？這次從《原子習慣》來一窺詹姆斯·克莉爾所分享的應用於習慣上的複利效應。

什麼是習慣呢？

根據維基百科的解釋，習慣是一種常常出現的行為，而且常常是在無意識下出現。 《美國心理學期刊》（1903年）用以下的文字來定義習慣:「以心理學的觀點來看，習慣是某種程度上固定的思考方式、意志或者感覺方式，是由以往重複的心智體驗而獲得的。」其實，我們每天生活模式與習慣密不可分，例如，早上起床後，會先去撒泡尿，再來刷牙洗臉，整理頭髮，換衣服等等。日復一日的流程，你完全不用思考就知道下一步要做什麼，這就是習慣。

為什麼要改變習慣？

當你開始追求未來目標時，例如：升職、找對象、變有錢等等，都會希望能夠透過自我成長來達成目標。而在這個成長的過程，就會需要透過改變壞習慣，養成好習慣的方式來完成。這裡所說的壞習慣和好習慣會基於當下的時空背景及所追求的目標有所調整。如果你是要追求增重，那吃到一定的卡路里就對你來說是好習慣，但如果你是要追求減脂，這個習慣就不能被說成是好習慣了。因此，千萬不要以為同樣的一個習慣，在你認為是好習慣時，就永遠都是好習慣，這樣反而把自己的思考侷限住了。

《原子習慣》：「習慣的改變可以分為三個層次：成果改變、過程改變，以及身份認同改變。」其中，身份認同的改變是最有影響力的。當我立定下週早八的課絕對不要遲到，並試著調了十個鬧鐘並且分散在房間各地，這樣的結果是，成果確實改變了，但是早上起床還是很痛苦。而當我認為一個好棒棒的學生絕對不會在早八的課遲到，而我又想要當好棒棒的學生，這時候，即使我照著上述的做法，起床後反而痛苦減少，增加的是對自己好棒棒學生的身份認同，這就是身份認同的改變。《原子習慣》：「習慣之所以重要的真正原因，不是因為可以讓你得到更好的成果，而是因為可以讓你改變對自身的信念。」

習慣的套路

《原子習慣》：「所有的習慣都能被分解為：提示、渴望、回應、獎賞等四步驟的回饋迴路。」這裡分享本書所提及的行為改變四法：

• 讓提示顯而易見
• 讓習慣有吸引力
• 讓行動輕而易舉
• 讓獎賞令人滿足

行為改變四法是幫助我們建立更好習慣的簡單規則。

讓提示顯而易見

想要讓習慣成為生活得一大部分，就讓提示成為環境的一大部分。所謂「自律者」只是擅長建構生活，好讓自己不需要展現超凡的意志力與自我控制力，自制力的秘密就是讓好習慣的提示顯而易見，讓壞習慣的提示隱而不現。

讓習慣有吸引力

進行誘惑捆棒，把想要做的事情跟必須做的事情綁在一起，例如愛爾蘭的一名電機系學生很愛看Netflix，但也知道自己運動量不足，因此這位學生改造健身自行車，把它跟筆電連接，只在踩腳踏車到一定速度時，Netflix才能播放，只要踩的速度慢下來，節目就會暫停。

讓行動輕而易舉

人類的天性是遵循最小努力原則：在兩個類似選項中抉擇時，人類請像選擇花費最少力氣的選項。如果你想要健身，目標是一天坐一百下伏地挺身，這可是很大的能量，前幾天可能會受到激勵，而興致勃勃的坐，但幾天後，如此巨大的能量耗費會讓人感到疲憊，相較之下，一天做五下伏地挺身，所花的能量很低，而後者更容易養成習慣

讓獎賞令人滿足

當體驗令人滿足，我比較有可能重複某一行為。例如：替肥皂補上香料，又香又容易起泡的肥皂，往往會賣的比較好，因為會給予大腦信號：這感覺很好，下次還要在做。反過來說，一個經驗不令人滿足，我們就不容易重複。因此，行為改變的基本原則：帶來獎賞的行為會被重複，帶來懲罰的行為會被避免。

詳細的《原子習慣》摘要，可以參考Bowen的儲思盆，本篇文章還是以我自身反芻後的想法為主。

人性本懶

從桌上型電腦到筆記型電腦；從傳統手機到智慧型手機的問世，我們就不難發現，科技始終來自於人性（的懶）。獎賞區分為立即獎賞及延遲獎賞，而人類的大腦並沒有為延遲獎賞的環境演化，人類的大腦演化為優先考慮立即的獎賞，而不是延遲的獎賞。然而，大部分的好習慣為延遲獎賞，而壞習慣為立即獎賞，因此，基於人性，我們在養成壞習慣的速度會非常快。《原子習慣》：「一般來說，一個行為讓你得到越多立即得愉悅，你應該越強烈的質疑該行為與自己的長遠目標是否一致。」

當一直重複某件事時，人類很容易會感受到無聊，因此適時的增加難度，能讓人類在該件事上重複執行，維持動力。在心理學研究中，這被稱為「葉杜二氏法則」：動機的強度會在無聊與焦慮中間達到最高點。《原子習慣》：「成功最大的威脅不是失敗，而是無聊。我們之所以對習慣感到厭倦、無聊，是因為它們不再帶來愉悅感，結果變得可以預期。」

好習慣永遠是好習慣嗎？

如同前面所說，好習慣是基於當下的時空背景。而當習慣養成後，再加上刻意練習就等於「精通」。《原子習慣》：「習慣帶來無數好處，但壞處就是會把我們鎖進先前的思考與行為模式中。」因此，我們不該侷限於原本已經養成的習慣，每過一段時間，應當要自我反省與複查，否則，我們很容易落入先前的經驗之中持續該「好」習慣而導致非預期的結果。