你睡得好嗎? (四) -- 臨時需早起、出國、輪班、熬夜

 睡眠是由「生理時鐘機制」--到了晚上想睡，與「身體恆定性機制」--因為疲倦而睡所控制。

   人體生理時鐘是以一天二十五小時運作，卻能夠配合一天二十四小時的節奏作息。

   因為我們每天早上透過曬太陽，來讓身體重新計時。遇到陰雨天，看看窗外光線，具同樣效果。

  捌、臨時需早起

1.假設適合你的睡眠時數是七小時

 2.若是想在第二天早上六點鐘起床

 3.至少必須在七小時前，也就是前一天晚上十一點前入睡

 4.往前推，身體會在醒來十五小時後產生睡意(也就是必須在十點產生睡意)

 5.前一天早上必須在七點左右起床，曬太陽，晚上過了十點就會產生睡意，而能夠於一小時內順利入睡

 玖、生理時鐘混亂

一、出國:

1.飲食、睡眠應該配合目的地的時間

 2.或是出國也一直過著本國的時間，依照自己國內時間生活

 3.往歐洲方向受時差的影響較少，往美國方向就較難調整

 4.了解時差因素，不過份自我要求，才是最快適應時差的方法

二、輪班:

假使持續一周內白天班、夜班輪班工作，作息不規律，將會罹患心臟病及憂鬱症。

1.值夜下班時，需戴上太陽眼鏡，減少陽光刺激

 2.睡醒後曬曬太陽，讓身體清醒

 3.下午二到四點可以睡個午覺

 4.整周值夜班，反而可減少身體疲勞

拾、熬夜

一、小睡

1.中午過後決定徹夜不眠

可在下午二到四點睡一個半小時。清晨二到四點小睡十五分鐘

 2.晚上才決定熬夜

可以反覆的一個半小時清醒，十五分鐘小睡。晚上假寐，照明只需打開平常的一半，或使用眼罩。

 建議坐著，靠椅背或趴睡。到辦公室以外的房間休息，比較容易消除疲勞

二、運動

1.頸部運動

掌心放在額頭上，將頭部往後推，用頸部力量把頭往前頂，兩種力量互相抗衡。持續3秒鐘，再放鬆

2.肩部運動

吸氣，同時慢慢聳肩；接著吐氣，同時慢慢放下肩膀，全身放鬆。重複10次

3.手腕運動

a.雙手在胸前合掌。吸氣，同時雙手互推3秒鐘。放鬆吐氣

b.十指在胸前交握，往左右互拉

4.膝蓋運動

a.椅子坐滿，兩手扶椅座。左腳離地，同時抬起右腳，右膝靠近胸口，維持3秒

b.換腳

c.做10回

 5.腳踝運動

a.腳跟著地，腳尖翹起。維持3秒後放鬆

b.腳跟著地，腳尖往順時鐘方向、逆時鐘方向畫圈

c.換腳

d.左右腳各做5回

 *1.勿過度伸展肌肉，以免反而加強睡意

  2.起身去洗手間或盛開水，也可以趕走睡意

三、飲食 

1.值夜班、熬夜，可少量多次攝取低脂肪蛋白質及碳水化合物，以增加能量。

 例如:雞胸肉、牛肉、魚貝類、大豆與豆製品、起司、優酪乳，與米飯、麵包、芋類、蕎麥麵、玉米片、水果、青菜等

 2.確實補充水分。白開水最理想

 3.飲食清淡，避開含咖啡因的食物

 取材自:

「睡不著、睡不好，絕對有救!」宮崎總一郎著

https://24h.pchome.com.tw/books/prod/DJAO21-A9006GFQS

 (紅日記RB整理)