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牧羊人日誌|畢查
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又分心了嗎?如何讓大腦🧠保持專注?

牧羊人日誌|畢查
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在Matters上的第一篇文章,來聊聊「專注」吧!
“Where your attention goes, your time goes.” 

― Idowu Koyenikan, Wealth for All: Living a Life of Success at the Edge of Your Ability

你是一個善於專注眼前任務的的人嗎?還是坐在書桌前不到五分鐘便被手邊的手機所吸引,忍不住點開IG滑限動,又或是打開Line回訊息?

遠距上課接近兩年的我,格外感受到保持專注的重要,不論是線上要克服身邊沒有同學、教授的學習環境外,線下獨自完成報告時也需要強大的專注力,才能有效率地完成任務。

以下想和大家分享我從網路文章以及各式書籍學習到的專注策略,文末則會舉大學遠距課程,我如何保持專注的實際例子,分享給大家,希望能對大家有所幫助。



專注的秘密

想要專注,換句話說便是不要分心吧!那麼,為什麼人會分心呢?為何我們不能一聲命令,就讓自己進入狀態、專注於眼前的任務呢?這就要詢問負責控制我們所有行為、意識的中樞—「大腦」了。

試想一個狀況,當我們在工作時,手邊的手機突然震動了一下,我們的接收到這個刺激後,大腦主要有兩個部位會受到影響,一個是前額葉(Prefrontal lobe)以及頂葉(Parietal lobe)

Ref. https://www.healthpages.org/health-a-z/brain-injury-brain-functions/


前額葉(Prefrontal cortex)位於我們的額頭正後方,負責掌管我們的思考以及行為,當我們開啟專注模式時,前額葉就會變得活躍。
頂葉(Parietal cortex)位於我們耳後,負責處理我們的感覺(如痛覺、觸覺),當我們被外在事物打擾而分心時,頂葉就會受到活化。

在遠古時期,人類在從事需要高度專注的活動(如打造工具、建造房屋)時,一個突然出現的聲音會使頂葉活躍,使我們暫時從眼前專注的事情脫離,「分心於」觀察周圍,使我們能在可能來臨的危險前做好準備。因此,頂葉可以說是大腦內建的生存機制,讓我們可以在危急狀況時作出反應。

然而,以現代的情況來說,這些會使我們分心的事物,絕大多數和我們的生存無直接關係,面對這些外部刺激,對現在的我們來說並非要採取其他行動,反而是要持續專注於眼前的任務,這就是我們現在遇到的困難。



如何不分心?

其實在一些研究報告中,我們會發現,在專注工作時,刻意的分心反而能帶來正面影響,像是我們腦中的預設模式網路DMN(Default Mode Network)會開始活躍。(DMN和我們在進行一些有創造性的行為時息息相關,有機會再寫文章和大家分享)

著名部落客、Ness Labs創辦人,同時也是神經科學學者的Anne-Laure Le Cunff分享了以下3個能幫助我們提升專注力的技巧:

  1. 掌管使你分心的事物 (Manage your distractions)
  2. 掌握你的內心 (Monitor your mind)
  3. 加強你的腦內迴路 (Strengthen your brain’s circuitry)

三個技巧都非常實用,且能馬上應用,提供給大家參考。

  • 掌管使你分心的事物 (Manage your distractions):

當我們要專注於眼前的工作時,我們可以把任何有可能會使我們分心的物品(如手機、switch、閒書…),拿離我們的視線範圍,更好的作法是直接將這些物品帶離目前工作的空間(最好是放離到你起身也不會想去拿的距離外)。如果工作上真的不得不使用到手機,一些實用的App也可以防止你使用會使你分心的應用程式。

App 推薦:Forest 專注森林、Flora 一起專心


  • 掌握你的內心 (Monitor your mind)

分心乃人之常情,要時刻保持專注十分不容易。當你發現自己開始神遊或是想著和眼前任務無關的事情時,不妨先將意識拉回眼前的任務,並讓自己在待會的休息時間中,回顧剛才分心時腦內在想的事情。此外,每次任務結束時,也可以給自己一點獎勵,像是吃個東西補充能量,或是允許自己離開工作環境到外頭散散步,當然你也可以讓自己滑滑手機,只是要注意不要一滑就失去控制,讓自己無法重回工作模式。上述的獎勵行為其實能提升我們在分心時,能更快速的重新專注的能力,簡而言之,休息和工作一樣重要

  • 強化你的腦內迴路 (Strengthen your brain’s circuitry)

第三點可以說是第二點的延伸,在你發現自己開始分心時,試著閉起眼睛,專注於自己的每一個呼吸,當你感受到自己神遊的心已重回到身上,張開雙眼,你能發現自己能重新專注。每次分心時,重複以上步驟能加強你的腦內迴路、提升專注力,在幾次練習後,你會發現自己分心的頻率變少,且能持續專注得更久。



我的經驗

專注的方法玲瑯滿目,走進書店也能看到各式討論如何專注的書籍,網路上這類的分享文章也不勝枚舉。然而盲目的跟隨這些方法,反而會導致反效果,我們可能花更多時間在研究「如何專注」上,而忽略了最重要的事其實是,靜下來、致力於眼前的任務

以上提到的三個技巧,大家不妨一個一個嘗試,不必要一次就掌握所有技巧,認為這樣便能得到最大效益。在一次次的嘗試後,你可能會發現其中的幾個方法比較適合自己、而有幾個則對自己幫助不大。若能查覺到這樣的差異,恭喜你!你正慢慢建立起自己專注的一套系統。

以我自己為例子,前幾年開始盛行的番茄工作法(專注25分鐘後、讓自己休息五分鐘,以此為一循環,重複幾次循環後給自己一次較長的休息時間),我在進行三天後,便毅然決然不再使用這個方法。主要理由是25分鐘對我而言實在太短,不論是解題目還是寫報告,25分鐘對我而言就像一眨眼一樣短暫(上大學後感受更深…),當然我也可以將25分鐘拉長至50分鐘,不過番茄工作法還有一點對我來說不太方便,就是必須計時,除了計時本身有點麻煩外、時間到的提醒常常會使我的思考中斷,等休息完、再次回到工作時,我常要從頭思考起,這點對我來說反而更浪費時間。

Ref. https://www.inside.com.tw/article/19127-how-to-use-pomodoro-technique


此外,文章一開始有提到遠距課程需要極大的專注力,以我近兩年的遠距經驗來說,我認為環境是影響專注力最重要因素之一。

能夠有自己的空間(指的是獨立、能和外界有明顯阻隔的空間)是基本,在來把視線拉近到空間周圍,你的書桌是否雜亂無章?床會不會離你太近?窗外的景色是否會過於吸引你的注意?你的愛貓是否佔據了你的電腦?在打造一個能讓自己專注的空間時,不妨問問自己以上的問題。

另一個我常使用的技巧是「切換任務」,有時候我們手邊常有數個代辦事項要完成,這些任務的性質通常不一樣、完成所需的時間也相異。舉例來說,當我在寫一份大約需要二小時才能完成的實驗報告時,我可能在中途會遇到意料之外的難關,像是一些實驗步驟的原理我不明白,需要額外花費更多的時間思考,隨著時間的拉長,我的專注力也會因此下降,思考也會變得緩慢。通常我發現自己有這個狀況時,我會暫時切換到其他任務上,這些任務通常和原任務毫無相關,例如我會去完成日文作業,讓大腦負責思考數理相關的部分休息一下。等完成日文作業後,再次回到實驗報告,我的思緒常會比先前更加清楚,原本不理解的部分也常常就想通了,此外,完成另一項任務帶來的成就感,也能作為鼓勵自己繼續努力的動力。

最後的最後,我想再次強調,「分心是人之常情!」,絕對不要因為自己分心就感到自責。當你發現自己真的分心到連呼吸也無法專注時,請馬上停下手邊的工作,讓自己好好休息一下吧!


參考資料:

Cunff, A. L. (2020, May 5). The focused mind: get your brain to concentrate on what matters. Ness Labs. https://nesslabs.com/focused-mind

瓦基 W. (2021, June 19). 《極度專注力》戰勝分心的6個技巧,提高注意力和創造力. 閱讀前哨站. https://readingoutpost.com/hyperfocus/

李時炯. (2019, November 28). 《腦科學權威的最高休息法》:大腦雖小卻耗能,特別是幫助你發呆的那個區域 . The News Lens 關鍵評論網. https://www.thenewslens.com/article/127785

延伸閱讀:

App 推薦:

一起來種樹吧!Flora /Forest提升專注力App-強制放下手機,培養高效率、專心工作和讀書(Android、iOS)

其他專注方法:

✒️讀書卻分心?5個找回專注力、注意力的方法|學習的知識#7|【閱部客】

How to Get Your Brain to Focus | Chris Bailey | TEDxManchester

番茄工作法:

唐鳳愛用番茄鐘工作法是什麼?教你提高專注力、重新奪回生產力的主導權


再次感謝你閱讀到這裡,希望這次的內容能帶給你一些幫助

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