又分心了嗎？如何讓大腦🧠保持專注？
“Where your attention goes, your time goes.”
― Idowu Koyenikan, Wealth for All: Living a Life of Success at the Edge of Your Ability
你是一個善於專注眼前任務的的人嗎？還是坐在書桌前不到五分鐘便被手邊的手機所吸引，忍不住點開IG滑限動，又或是打開Line回訊息？
遠距上課接近兩年的我，格外感受到保持專注的重要，不論是線上要克服身邊沒有同學、教授的學習環境外，線下獨自完成報告時也需要強大的專注力，才能有效率地完成任務。
以下想和大家分享我從網路文章以及各式書籍學習到的專注策略，文末則會舉大學遠距課程，我如何保持專注的實際例子，分享給大家，希望能對大家有所幫助。
專注的秘密
想要專注，換句話說便是不要分心吧！那麼，為什麼人會分心呢？為何我們不能一聲命令，就讓自己進入狀態、專注於眼前的任務呢？這就要詢問負責控制我們所有行為、意識的中樞—「大腦」了。
試想一個狀況，當我們在工作時，手邊的手機突然震動了一下，我們的接收到這個刺激後，大腦主要有兩個部位會受到影響，一個是前額葉（Prefrontal lobe）以及頂葉（Parietal lobe）。
前額葉（Prefrontal cortex）位於我們的額頭正後方，負責掌管我們的思考以及行為，當我們開啟專注模式時，前額葉就會變得活躍。 頂葉（Parietal cortex）位於我們耳後，負責處理我們的感覺(如痛覺、觸覺)，當我們被外在事物打擾而分心時，頂葉就會受到活化。
在遠古時期，人類在從事需要高度專注的活動（如打造工具、建造房屋）時，一個突然出現的聲音會使頂葉活躍，使我們暫時從眼前專注的事情脫離，「分心於」觀察周圍，使我們能在可能來臨的危險前做好準備。因此，頂葉可以說是大腦內建的生存機制，讓我們可以在危急狀況時作出反應。
然而，以現代的情況來說，這些會使我們分心的事物，絕大多數和我們的生存無直接關係，面對這些外部刺激，對現在的我們來說並非要採取其他行動，反而是要持續專注於眼前的任務，這就是我們現在遇到的困難。
如何不分心？
其實在一些研究報告中，我們會發現，在專注工作時，刻意的分心反而能帶來正面影響，像是我們腦中的預設模式網路DMN（Default Mode Network）會開始活躍。(DMN和我們在進行一些有創造性的行為時息息相關，有機會再寫文章和大家分享)
著名部落客、Ness Labs創辦人，同時也是神經科學學者的Anne-Laure Le Cunff分享了以下3個能幫助我們提升專注力的技巧：
- 掌管使你分心的事物 （Manage your distractions）
- 掌握你的內心 (Monitor your mind)
- 加強你的腦內迴路 （Strengthen your brain’s circuitry）
三個技巧都非常實用，且能馬上應用，提供給大家參考。
- 掌管使你分心的事物 （Manage your distractions）：
當我們要專注於眼前的工作時，我們可以把任何有可能會使我們分心的物品（如手機、switch、閒書…），拿離我們的視線範圍，更好的作法是直接將這些物品帶離目前工作的空間（最好是放離到你起身也不會想去拿的距離外）。如果工作上真的不得不使用到手機，一些實用的App也可以防止你使用會使你分心的應用程式。
App 推薦：Forest 專注森林、Flora 一起專心
- 掌握你的內心 (Monitor your mind)
分心乃人之常情，要時刻保持專注十分不容易。當你發現自己開始神遊或是想著和眼前任務無關的事情時，不妨先將意識拉回眼前的任務，並讓自己在待會的休息時間中，回顧剛才分心時腦內在想的事情。此外，每次任務結束時，也可以給自己一點獎勵，像是吃個東西補充能量，或是允許自己離開工作環境到外頭散散步，當然你也可以讓自己滑滑手機，只是要注意不要一滑就失去控制，讓自己無法重回工作模式。上述的獎勵行為其實能提升我們在分心時，能更快速的重新專注的能力，簡而言之，休息和工作一樣重要。
- 強化你的腦內迴路 （Strengthen your brain’s circuitry）
第三點可以說是第二點的延伸，在你發現自己開始分心時，試著閉起眼睛，專注於自己的每一個呼吸，當你感受到自己神遊的心已重回到身上，張開雙眼，你能發現自己能重新專注。每次分心時，重複以上步驟能加強你的腦內迴路、提升專注力，在幾次練習後，你會發現自己分心的頻率變少，且能持續專注得更久。
我的經驗
專注的方法玲瑯滿目，走進書店也能看到各式討論如何專注的書籍，網路上這類的分享文章也不勝枚舉。然而盲目的跟隨這些方法，反而會導致反效果，我們可能花更多時間在研究「如何專注」上，而忽略了最重要的事其實是，靜下來、致力於眼前的任務。
以上提到的三個技巧，大家不妨一個一個嘗試，不必要一次就掌握所有技巧，認為這樣便能得到最大效益。在一次次的嘗試後，你可能會發現其中的幾個方法比較適合自己、而有幾個則對自己幫助不大。若能查覺到這樣的差異，恭喜你！你正慢慢建立起自己專注的一套系統。
以我自己為例子，前幾年開始盛行的番茄工作法（專注25分鐘後、讓自己休息五分鐘，以此為一循環，重複幾次循環後給自己一次較長的休息時間），我在進行三天後，便毅然決然不再使用這個方法。主要理由是25分鐘對我而言實在太短，不論是解題目還是寫報告，25分鐘對我而言就像一眨眼一樣短暫（上大學後感受更深…），當然我也可以將25分鐘拉長至50分鐘，不過番茄工作法還有一點對我來說不太方便，就是必須計時，除了計時本身有點麻煩外、時間到的提醒常常會使我的思考中斷，等休息完、再次回到工作時，我常要從頭思考起，這點對我來說反而更浪費時間。
此外，文章一開始有提到遠距課程需要極大的專注力，以我近兩年的遠距經驗來說，我認為環境是影響專注力最重要因素之一。
能夠有自己的空間（指的是獨立、能和外界有明顯阻隔的空間）是基本，在來把視線拉近到空間周圍，你的書桌是否雜亂無章？床會不會離你太近？窗外的景色是否會過於吸引你的注意？你的愛貓是否佔據了你的電腦？在打造一個能讓自己專注的空間時，不妨問問自己以上的問題。
另一個我常使用的技巧是「切換任務」，有時候我們手邊常有數個代辦事項要完成，這些任務的性質通常不一樣、完成所需的時間也相異。舉例來說，當我在寫一份大約需要二小時才能完成的實驗報告時，我可能在中途會遇到意料之外的難關，像是一些實驗步驟的原理我不明白，需要額外花費更多的時間思考，隨著時間的拉長，我的專注力也會因此下降，思考也會變得緩慢。通常我發現自己有這個狀況時，我會暫時切換到其他任務上，這些任務通常和原任務毫無相關，例如我會去完成日文作業，讓大腦負責思考數理相關的部分休息一下。等完成日文作業後，再次回到實驗報告，我的思緒常會比先前更加清楚，原本不理解的部分也常常就想通了，此外，完成另一項任務帶來的成就感，也能作為鼓勵自己繼續努力的動力。
最後的最後，我想再次強調，「分心是人之常情！」，絕對不要因為自己分心就感到自責。當你發現自己真的分心到連呼吸也無法專注時，請馬上停下手邊的工作，讓自己好好休息一下吧！
參考資料:
Cunff, A. L. (2020, May 5). The focused mind: get your brain to concentrate on what matters. Ness Labs. https://nesslabs.com/focused-mind
瓦基 W. (2021, June 19). 《極度專注力》戰勝分心的6個技巧，提高注意力和創造力. 閱讀前哨站. https://readingoutpost.com/hyperfocus/
李時炯. (2019, November 28). 《腦科學權威的最高休息法》：大腦雖小卻耗能，特別是幫助你發呆的那個區域 . The News Lens 關鍵評論網. https://www.thenewslens.com/article/127785
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✒️讀書卻分心？5個找回專注力、注意力的方法｜學習的知識#7｜【閱部客】
How to Get Your Brain to Focus | Chris Bailey | TEDxManchester
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