走過恐慌的那些日子
根據目前流行病學的統計，恐慌症(panic disorder)的盛行率約為1.5%~5%，恐慌發作(panic attack)的盛行率為3%~5.6%。
「恐慌症」也是一種焦慮症，雖然在醫療發達的今天，很多人稱它是一種現代的文明病，然而，有些人卻沒意識到自己也曾恐慌發作過，甚至寧願相信是心臟出了問題而排斥自己身心出了狀況。
❍ 第一次恐慌發作
儘管恐慌症成因眾說紛紜，除了可能是家族性遺傳、生理上的某些生物機能失調外，第一次的恐慌發作更常被認為不脫離「心理壓力事件」所導致。
記得十年前我第一次恐慌發作是在深夜，突如起來的心悸、冒冷汗、全身麻木，快窒息的胸悶，雙手不由自主地呈現鷹爪狀痙攣，拼命想要呼吸卻又像吸不到氣般的「瀕死感」瞬間加深了極度的恐懼，感覺自己與周遭的一切像是處於不同維度般的不真實感……對死亡感到如此恐懼是第一次。
就在我覺得隨時就要倒下時，撐著暈眩的身體急call朋友載我去掛急診。說也奇怪，在抵達醫院急診室時，明明前一刻還很嚴重的窒息感卻緩和了不少，痙攣蜷曲的雙手慢慢恢復了原狀，剩下些微的胸悶與呼吸不順。
當下，我真的以為自己是不是患了心臟疾病，急診醫師緊急先打了針安定情緒後，說我是「自律神經失調」而誘發「過度換氣症候群」。在他仔細問診下，建議我隔天先到大醫院檢查心肺功能，如果排除掉生理上的疾病，以他的判斷，他建議我掛「身心科」問診。
一時之間，竄入腦門的陌生醫學名詞倒是沒有讓我太驚慌，畢竟剛剛才經歷過「生死兩茫茫」，當下的倖存感並沒讓我強烈排斥自己患了精神疾病的可能性。
隔天照著醫囑做了各項檢查，從心臟科到胸腔科都走了一遭，果然，排除了身體上的疾病可能性後，在身心科得到了答案，是「恐慌症」。
❍「恐慌發作」與「恐慌症」的差異
很多人可能搞不清楚這兩者的差異，在此先釐清一下，不是所有曾經「恐慌發作」過的人都被歸為「恐慌症」，很多疾病都可能會有恐慌發作，但只有特定的狀態下才能診斷為「恐慌症」。
在「細說恐慌症」這篇文章中提到：根據美國精神醫學會所刊行的第四版診斷與統計手冊(DSM-IV)，「恐慌發作」認定必須包含下列十三種症狀中的四種以上。
- 心悸、心跳加速
- 冒汗
- 發抖
- 呼吸急速
- 感到快窒息
- 胸口不適
- 噁心、或腹部不適
- 暈眩、頭重腳輕
- 失現實感、或失自我感
- 感到自己快要失去控制或發狂
- 感到快要死掉
- 渾身麻木
- 寒顫或潮紅
以上這些症狀必須是突發的，並在十分鐘內達到最高峰，如此才能診斷為「恐慌發作」。此外，至少得有一次無預期的恐慌發作，之後合併有下列三種狀況之一，如此才稱之為「恐慌症」。
- 持續擔心下一次的發病
- 持續擔心該次恐慌發作所帶來的傷害﹙例如：自己是不是心臟病？是不是快死了？﹚
- 明顯為了該次恐慌發作而改變生活﹙例如：出門一定要找人陪伴，以預防突然發病﹚
❍ 與疾病共處
得知病症後，我反而接受得蠻快的，本來生病就要看醫生，不管是身體上的疾病還是心理上的疾病，但要說服家人接受遠比自己接受還難，畢竟老人家接收的資訊還是會有落差，儘管我在他們擔憂的神情裡依然感受到愛。
因為我第一次「恐慌發作」是在深夜，那時獨居在外的我有好長一段時間幾乎無法在夜晚入睡，每天都要看到清晨微光透進窗簾才能安然入眠，大概也就是那段日子才漸漸養成了至今「夜貓子」的生活形態。當然，現在已經不會再害怕在黑夜闔眼，偶爾熬夜大抵都是積習難改，習慣使然。
❶ 藥物治療
恐慌症在急症時當然不能排除精神用藥，適當的藥物治療可以降低發作的頻率與嚴重性。除了穩定情緒起伏與抗焦慮外，也會有某種程度的「心理安慰」，彷彿有「藥」在身，就有個依賴，至少不會無計可施的再度經歷「瀕死感」，畢竟在生活與工作上還是得慢慢朝著回到原來得軌道來調整。
不可諱言的，遇到好的「身心科」醫師也很重要，身心用藥很多種，每種藥都有藥效與副作用輕重之分，適用哪幾種藥都得依個人體質來陸續調整。有經驗與耐心的醫師會依每次回診時的問診判斷來適度調整用藥，直到找到有效又不會對身體造成太大負擔的精神用藥後，才會固定下來。
我甚至聽過有人因為經不住嗜睡與精神委靡的副作用，只看了一次就作罷；其實正確的用藥態度是要與醫師做充分的溝通，畢竟沒有人比你還瞭解自己的身體。
重要的一點是，在藥物見效之後，得繼續服藥八到十二週，以避免恐慌症復發。千萬別以為症狀緩解就隨意停藥，停藥太早，復發的機率會更高。
記得我當時大概持續用藥了三個月，才慢慢與醫師調整藥效與藥量，先從長藥效調整到短藥效的用藥，再慢慢減半藥量，在身心狀態安好的情況下漸漸拉長不服藥的時間……直到完全停止用藥為止。
切記！千萬別擅自停藥，與醫師配合才能完全戒斷藥物依賴，畢竟長期用藥也是會有依賴性的「戒斷症狀」，有人打趣地說就像「戒菸」與「戒毒」同樣的道理。 補充資訊：
- 抗憂鬱劑會成癮嗎？
抗憂鬱劑並不會成癮，但是不可以擅自停藥，因為抗憂鬱劑會讓體內的血清素變多，而突然停藥，大約兩三天後會開始有血清素戒斷的副作用，例如頭暈、感覺異常，手抖、焦慮、嘔吐及多夢等，所以一定要照醫師指示慢慢減藥，大約兩個星期才可以完全停藥。
❷ 運動輔助
另外，除了作息要規律外，最好的輔助是定期運動。
不管是憂鬱症還是焦慮症，應該都會聽過醫師總會這麼建議：「要盡量外出運動」，跑步也好、走路也好，運動是激發腦內啡最好的活動。
有個名詞叫做「跑者的愉悅感」，是指當運動量超過某一階段時，大腦會適時地分泌腦內啡，除了消除疲勞感外，也會讓人心情感到愉悅。
況且，當你專注運動的當下，注意力會自然從憂慮中轉移出去，不僅能緩解焦慮、釋放壓力，也可以改善情緒低落狀態。難怪有此一說：「運動是對抗焦慮和憂鬱的最佳神器！」
其中，「有氧運動」因為能有效有釋放腦內啡，更備受推崇。這裡列出低強度到高強度的有氧運動僅供參考，或許在紓壓之餘，你也可以從中找到可以持續終身的愛好。
低強度有氧運動：
• 步行（包括快步走和休閒散步）
• 瑜伽
• 皮拉提斯
• 芭蕾
• 太極拳
• 低強度游泳
高強度有氧運動：
• 室內／室外慢跑 • 室內踩飛輪／室外騎自行車
• 游泳 • 踏板有氧運動
• 跳繩
• 水上有氧運動
• 槓鈴有氧運動
• 壺鈴訓練
• 有氧拳擊
• 舞蹈，如 Zumba、Salsa 或街舞
• 輕量級的阻力訓練（resistance training）
❸ 樂在嗜好
我曾在「沒關係，慢慢來就好——閱讀《我們都有小憂鬱》」這篇文章中提到，此書作者認為「33個情緒解方」中，「樂在興趣」就是簡單又有效果的方法，比如寫部落格就是其一。（這部分就容我偷懶一下，直接重貼自己的文字😊）
他這麼說：
我幾乎天天看書。不過，我不光只看書，也喜歡寫，單純看書的時候，會出現『自我A』和『自我B』大肆說出自身的想法，於是需要一位扮演統整的角色。暫時做個記錄，並在外面的世界設置第三個人，部落格正好扮演這個角色。
也許剛開始只是一個抒發情緒的管道，當久而久之堅持下去的習慣成為嗜好以後，便能從中得到相當程度的安定力量，讀者的喜歡與回饋會讓本來自覺與現實社會有疏離感的人逐漸找回那份人與人之間該有的連結，會讓你覺得「啊，原來還有人陪著……」，而我認為這是相當重要的社會支撐力。
另外，書中提到「寫日記」也是多數精神科醫生的建議。
他寫道：
罹患憂鬱症後非常容易陷入負面情緒，愈來愈封閉，逐漸看不見自己。
把那些不由自主產生的負面情緒用書寫的方式記錄下來，也是一種可以「客觀地觀察自己」的方式。這些記錄可以讓自己在隔了一段時間冷靜下來後，用一種站在第三者的角度來自我審視，作者也建議「可以改成『向別人說明』的方式來寫，因為『未來的自己』就某種意義來說就是別人。」
盡量去發掘生活中的小確幸，即使是一個兩個，也每天把它記錄下來，累積成可以擊退負面思想的能量，慢慢地就可以推開那層層包裹的迷霧。
❍ 與身心對話
有此一說，「恐慌發作」是我們的潛意識對身心所發出的一種警告信號，因為不去正視內在的聲音，長久累積下來的「慢性的不滿」便藉由身心狀態的反應與我們對話。輕者如嗜睡、失眠、缺乏動力、無力感，重者會毫無緣由的感到悲傷、焦慮，最後「恐慌發作」。
當你的身體如實的反應心理的狀態，其實也是在開啟與靈魂對話的渠道，別急著用負面思考來否定自己，而是要試著與自己的身心對話，用正面的思考模式來看待恐慌症。當你理解這只是生理的過度反應，發作時就不會覺得「自己快死了」而感到恐懼無助，想像著自己正在經歷一波情緒浪潮，潮起潮落，終會再度恢復寧靜。
相信身體也有自我療癒的能力，身心安頓了，才有辦法重拾前進的動力。
長日盡處，我站在你的面前，
你將看到我的疤痕，知道我曾經受傷，也曾經痊癒。—— 泰戈爾 《漂鳥集》
我得過「恐慌症」，但我痊癒了，我想，你也可以戰勝這「來無影去無蹤」的身心疾病。
(首發於2022-02-19方格子）
參考資料：