讀书日記｜《成瘾》

或許妳有過沈迷短視頻無法自拔，然後不自覺浪費很多時間，然後導致熬夜，心情變差之後第二天負循環的體驗；又或者妳擁有大量自由時間但是可以到處旅遊但是玩得越多越久，心情反而越來越差的體驗；再比如一個非常簡單的場景，在度過美妙的周末之後，在每個周日的下午，一想到隔天要上班，妳是不是會心情有點emo？（雖然這個不算是很典型的例子）也許，妳可能對其中某項事物或行為上癮了，只是為了獲得快樂。如果妳自覺有阻礙到正常生活的成癮行為，或許這本書非常適合妳（因為這本書實在有夠通熟易懂，甚至可以當故事書讀）。當然對於普通人來說，了解多巴胺的作用邏輯，能夠更好地讓我們度過幸福的一生（也不一定）。

《成癮：在放縱中尋找平衡》這本書是由斯坦福大學著名神經學與成癮治療專家安娜·倫佈克博士所著，書的核心內容從書名中已可以窺見，總共分成三個部分，從追求快感、自我約束、追求痛苦三個篇章深入探討了成癮的科學原理，解釋了為什麽人們在追求快樂的過程中往往以痛苦告終，併提供了關於如何平衡多巴胺天平的見解和策略。書中通過真實案例分析了大腦的獎賞機制，併提出了自我約束策略等解決方案，以幫助人們在享受生活的同時避免成癮行為。整本書說的東西其實很淺顯，在閱讀過程中，我不斷回想起過去聽過的一個播客，內容和本書有著異曲同工之妙，結論雖然有些比本書的策略更誇張的建議，但是確實邏輯是相通的，播客的名字叫【Huberman Lab】，大部分內容和腦科學&健康相關，比較多專業名詞可能不太好理解，但是網上有許多翻譯資源，適合作為拓展了解。其中一集在討論多巴胺的產生時，也有說到多巴胺的有限性，以及提升多巴胺的具體實操建議，諸如洗冷水澡、喝咖啡、跑步，以及早睡早起和一次只做一件事等方法，可以為我們帶來快樂的感覺。在此先按下不錶，文末再來談談如何改善，先讓我們回到這本書本身。

在了解書裏提到的作用原理之前，我們先要梳理一下多巴胺的定義和作用原理，雖然大家應該都在各種科普文章或新聞裏了解過。多巴胺其實是一種重要的神經遞質，它主要在大腦中發揮作用，定義了情緒、動機、獎勵感、註意力和運動控制等多個方面。多巴胺通過參與大腦的獎勵機制，影響我們對愉悅體驗的反應，併在情緒調節、認知功能以及成癮行為中扮演著核心角色，當其分泌不足時，可能會導致包括情緒低落、抑郁、對事物失去興趣，以及運動功能障礙等多種後果。多巴胺的釋放與冒險和獎勵預期相關，意味著當人們面對可能帶來獎勵的情況時，大腦會釋放多巴胺，產生愉悅和興奮感，這種生理反應促使個體去追求和重復那些可能獲得獎勵的行為，即便這些行為伴隨著風險和不確定性。比如說當我們在使用社交媒體的時候，妳不知道誰會給妳點贊，又會有多少人給妳評論，於是妳不斷打開應用進行確認，這正是妄圖獲得獎勵的上癮行為，許多軟件在設計的時候也利用了人們的這種特性。

這種機制在人類演化中可能有助於鼓勵探索和冒險，但在某些情況下也可能導致成癮和不理性決策。比如說我們在網上購物的時候，被種草後想象自己擁有的畫面，以及前往下單一直到等待收獲之前都可能會不斷產生多巴胺，從而獲得快樂，但是等到真正收到貨的時候，妳會發現似乎沒有想象的那麽快樂，但是不知不覺妳就成為購物狂。再比如人們在賭博的時候，隨機性和不可預測性促使多巴胺大量分泌產生興奮和愉悅感，從而使得人們重復賭博行為變得上癮。

但僅僅只是上癮聽起來沒理由會不快樂對不對？畢竟此時的人類正像實驗室獲得獎勵的老鼠在瘋狂奔跑著，然而，現實是得到越多的人胃口越大，越難以被滿足，也越來越容易感到不快樂。簡而言之，我們不快樂的原因，是因為已經太快樂。不過作者認為，當今廣泛且日益嚴重的成癮問題併非源於意誌薄弱或道德敗壞，而是因為我們越來越容易接觸到能令人輕易上癮的藥物和行為，包括“數字藥物”。不論是輕鬆可獲得的影視畫面，還是為了提升應用日活而專門設計的交互機制，我們身處一個隨時隨地分泌多巴胺的現代化社會。在這個容易獲得多巴胺的基線上，快樂的閾值被不斷拉高，已經沒有更好玩的事情了，為了保持快樂妳能做什麽呢？作者說：“現在如果我們繼續玩遊戲，不是為了獲得快樂，而是為了回到正常的感覺。所以每次停止玩遊戲的時候，我們就會體驗到戒斷任何成癮物質時會出現的普遍症狀：焦慮、易怒、失眠、煩躁和強烈的渴求，一心想回到那個成癮物質身邊。”而這正是我們很難戒斷上癮症狀的原因，為了避免痛苦，而選擇繼續遊戲。

上癮活動會異常地刺激著大腦的獎勵繫統，導致多巴胺水平急劇上升，產生強烈的愉悅感，這種快感的重復追求可能形成心理和生理上的依賴，隨著時間的推移，個體可能需要更多的刺激來達到相同的愉悅效果，直到形成耐受性，而一旦停止這些活動，就可能遭受戒斷反應。神經科學家諾拉·沃爾科夫(Nora Volkow)及其同事發現，長期大量攝入高多巴胺物質最終會導致多巴胺不足。也就是說：“任何效力不足的獎勵都無法讓人產生獲得獎勵的感覺，因此，當我們使用高多巴胺獎勵時，我們失去了享受普通快樂的能力。”普通的小愉悅已經無法讓人滿足。然而每一種快樂都是有代價的，隨之而來的痛苦會更加持久和強烈。如果我們長時間反復接受愉悅的刺激，那麽我們忍受痛苦的能力就會降低，快樂的門檻也隨之提高。Huberman在他的播客中也提到說可以想象我們的多巴胺分泌小盒子，其實會有被掏空的一天，快樂是會被用完的，如果妳用得太快，它的生成速度可能趕不上妳的使用速度。而一旦多巴胺分泌不足時，就可能會導致情緒低落、記憶力減退、註意力不集中等問題，嚴重時還可能與某些疾病相關，如抑郁症和註意力缺陷多動障礙（ADHD）等。

因此，多巴胺的平衡對於維持正常的生理和心理健康至關重要。值得註意的是書名中還有一個關鍵詞，是“平衡”。我們的大腦中處理快樂和痛苦的區域是相同的，併且大腦會努力維持快樂和痛苦的平衡。每當這個天平嚮一側傾斜時，大腦就會在另外一側施加壓力，竭力恢復平衡，神經科學家稱之為“內穩態”。也就是說：“多巴胺被釋放以後，大腦會相應地減少或“下調”被刺激的多巴胺受體的數量，從而導致快樂-痛苦的天平嚮痛苦端傾斜，以恢復平衡。所以，我們常常會在快樂過後產生宿醉感或失落感。這也解釋了前面提到的快樂閾值提高而無法感到快樂的情況。白話一點來說，如果妳用玩手機來獲得快樂，很可能妳玩越久越不快樂。妳的快樂閾值在不斷提升，當妳達到某個高點，為了再次獲得快樂，妳下次必須爬到更高的地方。這就像是玩蹺蹺闆，一端是快樂，一端是痛苦。一端翹得越高，要重新回到平衡點也就越難，下次要想再達到同樣的高度也更不容易。

好消息是，“如果我們能夠耐心等待足夠長的時間，大腦（通常）會重新適應沒有該成癮物質的狀態，我們可以重新建立基本的內穩態：使天平達到水平。一旦天平實現了平衡，我們就可以再次從日常的、簡單的獎勵中獲得快樂。”作者說：“如果是二十年前，我為這類患者所做的第一件事就是給他開抗抑郁藥。但現在，我會推薦完全不同的方法——多巴胺戒斷。我建議他在一個月內遠離包括電子遊戲在內的所有屏幕。”當我們在追求多巴胺的時候，很難看到其中的因果關繫。只有暫時遠離令自己成癮的東西，我們才能看到它給生活帶來的真正影響。所以如果妳現在處在這樣一個狀態當中，遠離讓我們上癮的東西是一個很好的方法，不論是直接物理隔絕，還是採用策略性方法增加獲得的難度。書中也有談到具體的三種方法。只有當大腦不再被渴求佔據，我們才能更加專註於當下，再次從生活中那些微小的、意想不到的獎勵中獲得快樂。嘗試戒斷讓妳上癮的事物，剛開始確實會很痛苦，但是只要慢慢恢復到正常的平衡，生活還能恢復到往日的平靜。

作者說：“我們之所以如此痛苦，可能是因為我們一直在努力規避痛苦。”當我們無法獲得高多巴胺從而得到快樂時，人會感到痛苦。這時候我們不得不面對自己原本樸素日常的人生。畢竟妳不可能真的有那麽多錢一直賭博，網絡上的搞笑視頻被妳刷得差不多之後似乎沒有什麽新鮮故事能吸引妳的註意，而此時妳只會感覺生活好無聊，自己的人生也好無聊。但“無聊不僅僅是乏味，它可能還會令人恐懼。它迫使我們直面有關意義和目的的大問題。但無聊也是一個發現和創造的機會。它為新思想的誕生提供了必要的空間，沒有它，我們就要無休止地對周圍的刺激做出反應，從而無法產生真切的體會。”或許我們可以嘗試讓自己完全沈浸於生活之中，不要逃避試圖逃離的一切，而是勇敢地去面對。

不過戒斷沒有想象中的容易，復發的情況也時有發生。“我看到那些與嚴重成癮問題作鬥爭的人，即使在戒斷多年後，只要有一次接觸，就會再度陷入強迫使用的狀態。這可能源於患者對成癮物質持續的敏感化，即對先前使用該物質的遙遠回聲。由於瞬時記憶和長時記憶，就算我們想忘記，也難以遺忘快樂和痛苦的經驗：海馬體為大腦刺上的“文身”可以持續一生。”聽起來對於失戀的人群很不妙的論述，畢竟戀愛也算是某種上癮行為，俗話說失戀如解毒。不過，另一個好消息是：“伊迪·沙利文(Edie Sullivan)是研究酒精對大腦影響的專家，她研究了成癮治療的過程，發現盡管成癮導致了一些不可逆的大腦變化，但通過創建新的神經網絡，可以繞過這些受損區域。這意味著，雖然大腦的變化是永久性的，但我們可以找到新的突觸回路，從而形成健康的行為。”雖然刪除檔案很難，但是妳可以隨時建立新檔案。

但事情還沒完，到目前為止好像只要進行自我約束就能解決上癮問題了，不過請註意前面提到的“內穩態”原理，既然這是一個蹺蹺闆或者天平，嚮快樂加砝碼的時候對面的痛苦就會增加，那麽如果嚮痛苦端增加砝碼呢？是不是也能感覺到快樂？佈拉格查爾斯大學的科學家們在《歐洲應用生理學雜誌》發錶的一項研究中發現：男性在14攝氏度的冷水中浸泡一小時後，其血漿中的多巴胺濃度增加了250%，而去甲腎上腺素濃度則提高了530%。多巴胺水平在冷水浴期間穩步上升，併在之後的一小時內保持較高水平，而腎上腺素在前30分鐘急劇上升後趨於平穩，併在冷水浴結束後一小時仍高於基線水平。這些激素水平的持續增加遠超過冷水浴的時間，錶明增加痛苦端的砝碼可能帶來更持久的快樂感。不同於在快樂端增加重量，在痛苦端增加重量所產生的多巴胺是間接的，可能會更加持久。那麽它是如何發揮作用的呢？

我們都曾體驗過痛苦過後的快樂。也許像蘇格拉底一樣，妳也註意到，生病一段時間後，情緒會有所改善，運動後會獲得“跑者高潮”，或者看完一部恐怖電影後感到莫名的愉悅。正如痛苦是我們為快樂所付出的代價一樣，快樂也是我們從痛苦中得到的回報。也就是說，痛苦可以觸發人體自身的內穩態調節機制，從而產生快樂。所以大部分宗教裏面都有一些修身養性的入定行為，也算某種獲得快樂的方式。不過也容易讓人聯想到福柯在快感的享用裏提到的一些通過壓抑來獲得快樂的觀點，所以用這樣的方式獲得快樂的人很可能一不小心走嚮另外一個極端。

當然，除了上述的內容，作者也在書裏討論了關於現代人容易成癮的一些原因，例如說：“社交媒體的誇大和“後真相”政治（我們稱之為謊言）放大了我們的稀缺感。因此，即使生活在富足的環境中，我們依然有貧瘠的感覺。”而從工作角度來說：“藍領階層的工作逐漸機械化，脫離了工作本身的意義。他們受雇於冷漠的雇主，用自己的勞動為雇主帶來收益，但他們的自主性有限，只能獲得微薄的經濟收益，缺乏共同的使命感。零碎的裝配線工作會破壞工人的成就感，減少與終端產品消費者的接觸，而成就感以及與消費者的互動是內部動機的核心。因此藍領階層會出現“努力工作/盡情享樂”的心態，結束了一天繁重無聊的工作後，他們會將強迫性過度消費作為獎勵。”但，更多的時候，看起來是人們為了探尋自我的存在和生活的意義：“有時我不禁懷疑，現代人之所以容易對某些東西成癮，是不是因為這些東西能提醒我們身體的存在。在最受歡迎的電子遊戲中，遊戲角色會跑、跳、爬、射、飛。智能手機要求我們滾動頁面和點擊屏幕，巧妙地利用重復性動作的古老習慣，這種習慣可能是在幾個世紀的碾磨小麥和採摘漿果的過程中養成的。當代人之所以對性愛念念不忘，原因可能在於性愛是最後一項仍被廣泛使用的身體活動。”這個部分的觀點都蠻有趣的，也很好讀（所以這本書真不算嚴謹的科普，可能讀英文原版體感好一點？Not sure）

總之，在這個瞬息萬變的世界裏，我們無法完全遺世獨立，而在社會生活，就不免會碰到個中種種誘惑以及上癮問題。雖然我篤定這不是解決的唯一因素和辦法，但至少有意識到，就離優化解決更近一步。也因為恢復多巴胺平衡後的回報既不是即時的，也不是永久的。它需要耐心和維護，健康的生活方式需要日日堅持。所以如果妳最近有些抑郁低沈，做事情無精打採也提不起勁，或許妳需要做的是提升自己體內的多巴胺分泌，方式包括：食用富含酪氨酸的食物，例如蘋果、牛油果、堅果等；適量進行有氧運動如跑步、遊泳、騎自行車等可以刺激大腦增加多巴胺的釋放；保持良好的睡眠，多巴胺在睡眠調節中發揮作用，控制褪黑激素的產生，睡眠不足可能會減少多巴胺受體的數量。保證足夠的睡眠時間，有助於多巴胺的合成和釋放。所以不開心的時候好好睡一覺試試；與朋友聊天、參加聚會等社交活動，增加肢體接觸等方式，都有助於增加多巴胺的釋放；或者使用醫藥補充劑，例如部分益生菌及茶氨酸等補充劑等，可以具體咨詢門診醫師等建議。

當然前面提到的播客裏面提供了更加行之有效的方法，除了前文所述的，為了維持平衡，或者說為了獲得恆定的快樂，Huberman建議大家過一種苦行僧的生活。畢竟現代人快樂唾手可得，比起增加快樂端的砝碼，增加痛苦端的方式可能更快一點（笑死），Which means吃齋念佛打坐真的很有用。好，不開玩笑的說，其實我們只需要活在當下，併且一次專心做一件事，不要給自己增加太多快樂的量就行，例如妳跑步別再聽音樂，因為跑步已經在分泌多巴胺了，double就等於加量，下次再跑妳就沒有第一次跑得快樂，我們的核心目標是維穩。再比如妳吃飯喜歡看電視，不行，吃飯就是吃飯，不要看電視，這也是在加量。至於玩手機，妳試試看給自己限時，一天只玩10分鐘，那比玩一整天不知道要快樂多少倍。還有追劇時候不要一口氣看完之類的。另外一些方法包括，早睡早起以及喝咖啡或者吃巧克力，都屬於從生產角度來進行多巴胺增益，也可以少量嘗試。不過這些策略就是讓人感覺體驗都是第一次最美好，第二次就見怪不怪。只能說，人活一世，慢慢來，認真體會，不急於求成一次吸入太多的話，妳的生活會比從前過得更快樂。不是有首歌唱嗎：我要穩穩的幸福（-0-）

BTW懶得看書的朋友建議直接聽Huberman播客，個人覺得比書講得更好一些，可以參考。【www.hubermanlab.com/...】