自助胸椎放鬆

我是一名物理治療師，會不定期跟大家分享，自己的想法跟一些治療上的經驗，還有些衛教！=］

先來告訴大家胸椎的動作有哪些？這樣就可以知道搭配什麼方向的動作能動到胸椎，「前彎、後仰、左右側彎、左右旋轉（身體旋轉的動作是胸椎完成的喔！很多人會誤以為是腰椎的動作......）」

個人覺得在做胸椎放鬆動作時，有幾個注意事項：

1. 要注意保護頸椎，在做胸椎動作時，如果頸椎過度後仰太久，怕會誘發神經症狀或是頭暈等不舒服的感覺，所以可以墊枕頭或是做出抱脖子來避免過度後仰的問題；如果是太往前彎，甚至出現圓肩的狀況一定是不行的，因為胸椎會固定在前彎的姿勢（就是駝背），這樣無法放鬆

2. 個人認為躺姿下放鬆是最好的，因為不受重力造成的肌肉收縮影響，且可以用身體本身的重量去做胸椎延展放鬆

3. 剛開始做的時候，可能會痛到讓你呼吸不順，盡量平緩呼吸，放鬆出力抵抗的僵硬肌肉

4. 如果你已經覺得沒有這麼痛或是不舒服的時候，可以搭配“肩膀的動作帶動”，也可以配合“深呼吸”來增強效果

5. 動作較緩，慢慢感覺胸椎活動變好的感覺，勿快速甩動

6. 過程中，只要有不舒服就停下來休息

接下來就介紹幾個動作嘍！

1. 躺滾筒（沒有滾筒也可以用大毛巾捲成長條狀，如果怕一開始太痛可以用小一點滾筒或是毛巾捲小一點，之後隨時調整），不管你要擺直的還是橫的都可以，建議可以雙膝微彎，不管是要調整滾筒的位置，還是保持穩定，到你想要放鬆的胸椎位置時，停在定位幾秒鐘，保持呼吸、放鬆，讓身體的重量去做

2. 平躺下，一腳跨到對側做出旋轉的動作，上半身盡量維持平躺（一開始上半身翹起也很正常），同側手或是在上面的手可以往更外側延伸的感覺，一樣停幾秒呼吸、放鬆

3. 可以在直立做擴胸的動作，注意擴胸不是肩膀的動作而已，重點是要讓前胸有往斜上方挺起來的感覺，也可以試試抱脖子再往前挺，甚至做出旋轉動作也是可以的

再次提醒“頸椎位置”要注意喔！不然沒有放鬆到還越來越緊或是有其他症狀跑出來就不好了，其實還有了解到基本的胸椎動作之後可以做出一些變化，例如加上肩膀動作時，試試看上肢放在那些個角度會讓你覺得更有感覺，或是加上深呼吸，現在網路很多的放鬆動作，如果有什麼疑問都可以來討論看看喔=］

另外一個建議自己做放鬆當然不可能達到像徒手治療怎麼單點，這麼深，還有如果真的胸椎太緊，自助放鬆的效果不佳的話，如果先用徒手治療把整體脊椎放鬆過後，自助的放鬆會效果更好

有什麼想知道或是需要補充的部分，請留言讓我知道=］當然也可以來抬槓啦~~

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