[書摘] 《關係黑洞》找回關係中的安全與信任
首先，來談談為什麼沒有安全感？
時常感到不安，沒有安全感，是源自內心深處的不安，「你怎麼看待這個世界？」這個答案會左右我們的行動。安全與信任的關係是相信自己有價值、值得被愛及肯定自我。
沒有安全感的深層焦慮，來自沒有足夠的自信，也就是「不相信自己夠好」，很在乎「別人是怎麼看我的」。因此當遇到他人用負面方式對待時，會質疑自己「對方這樣對我，是不是我的問題？」，也因沒有足夠的自信，而陷入「用對方對待我的方式來評斷自己的價值」這個模式中。以為對方用什麼方式對待我們，我們就是那個樣子。但對方對待我們的方式，只能代表對方是個什麼樣的人，而非與我們自身有關。
焦慮是什麼？涉及對危險、威脅和苦惱的一種強烈預期，引起自律神經系統活動升高、腎上腺素、血壓升高及心跳加快，如果這種狀況持續一段時間，就會開始坐立難安，容易暴躁、發脾氣與缺乏耐性。（John D. Mayer）
因不安感產生的焦慮，在提醒我們「有危機出現」因此會讓我們想做些什麼，安撫這種不舒服的情緒，但是焦慮與不安也會讓我們做出對事情沒有幫助的上癮行為及強迫行為。
「關係中的焦慮情緒」人會為本身遇到的問題尋找責怪對象，把自己的問題投射在他人身上，導致和他人陷入無益的衝突模式。焦慮和不安跟過往的經驗和自我的解讀有關，而非一定和對方的行為有關，也不一定是對方造成的，而是對方的行為勾起了某種過去的傷口。因此伴侶或家長想密切掌控對方行蹤，並不是因為另一半或孩子有危險，而是一種因強迫思考產生的控制（上癮）行為。
壓力感受（產生焦慮）→強迫思考 （與「你怎麼看待這個世界？你怎麼看待自己？」有關）→強迫行為→暫時紓解
焦慮依附者的解方》問問自己：我真正的恐懼是什麼？
- 找出會讓你「有劇烈情緒」的事情，並寫下來 →
- 為什麼我會因此生氣／難過／焦慮 →
- 改變因應的方式：意識到自己面對這件事的「習慣性反射動作」
- 遇到這類事情，先深呼吸，讓自己停一下，不要馬上反應，讓更多覺察進入腦袋中，改變你的情緒模式。
羞愧感引發自我懷疑的解方：建立情緒界線，停止習慣性地懲罰責備自己
羞愧感是一種自我譴責的情緒，覺得自己很糟、很糗、很丟臉或一無是處。羞愧感帶來的不安，讓我們徹底懷疑自己，感覺自信、自我能力、自我價值都完全消失的一種感受。當對方對你的指責，你接受後並用按照對方的方式行動，就是一種「投射性認同」。當一方將他自己無法承攬的感受投射到另一方身上，另一方順應其感受產生的行為。在上對下的關係中，營造羞愧感可建立起控制的角色，讓對方屈服，懷疑自己的想法的正當性，甚至羞於真實表達自己的想法。
內在羞愧感會產生幾個反應（Elison, 2006）：
- 持續地自我攻擊，責怪自己或對自己感到生氣
- 逃避，在情緒或表達自我上疏離別人
- 退縮，用躲起來或是不跟人接觸的方式面對
- 攻擊別人，開始把這些責怪與憤怒轉嫁給別人
- 嘗試在讓人羞愧後，道歉或修正自己
如何建立「情緒界線」：
1. 情緒勒索來自於模糊的情緒界線：我們愛對方，但我們不需要為了對方的情緒負責。提醒自己：對方的情緒，是對方的責任，不是我的。「我會拒絕別人，是因為我有困難，他可能會失望，可是他不一定需要我安撫，他才可以好過一點，是我習慣性地會去承擔、回應他人的情緒責任與需求，而非對方要求」
2. 練習覺察是否在其他關係中複製了和父母互動的相同模式，停止自我懲罰：
停：深呼吸讓情緒平穩，停止對話、轉移情緒、離開現場；
看：覺察自己的情緒，了解剛剛發生了什麼事，我覺得不舒服的地方是什麼？接納自己的感受與情緒，包含當下的感受及往後深想出現的情緒；
應：擬定因應策略、練習並應用。
3. 把注意力放在覺察自己的情緒、感受、想法與行為，了解自己的行為動機，為自己的感受、情緒、行為負起責任。劃清人我界線，了解自己，強化自尊心，不隨他人的情緒或行為起舞。
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最後：如何修補自己，建立安全感與信任
安全感建立在我們如何看待世界，及如何與自我對話。成為一個鼓勵、支持自己的人。不再用過往否定批判的聲音對待自己。
如何讓情緒變的平穩、踏實：
1. 練習安慰挫折的自己：當遇到挫折時給自己多一點信心，拒絕被羞愧感綁架，拒絕把所有過錯都怪在自己身上。即使失敗了，也無損個人的能力與價值。是「我做不好」而非「我不好」。
2. 相信「我是有價值的」：面對眼前的人，不管對方是否喜歡我，都不會影響我的價值。你是你自己，你就有價值。無條件的接納與理解自己。
3. 練習相信「自己是值得被愛的」：對方拒絕我，很多時候不一定跟我有關，而是因為對方有困難。
4. 相信「現在的我，就是夠好的」：練習跟一直以來很努力，盡量滿足他人需求的自己說「你真的很努力，我相信你夠好。」停止挑剔與責備的聲音。
5. 練習重視並表達自己的感受：這個世界並不是只有你的父母，當你能夠對他人、對父母表達自己的感受時，別人才有機會更理解你，而你也才有機會能夠建立更深、更親密的關係。活著、被理解、被接納，是件很好的事。
6. 試著信任自己：過往那些否定的聲音是父母給予的，將那些內化、根深蒂固的聲音還給父母，問問自己：「我真的不能犯錯嗎？犯錯或失敗，又會怎麼樣？」當你能成為自己的夥伴，就不會這麼害怕做決定，因為你知道這個決定是你可以負責的，就算失敗，你也將會學到一些經驗，成為你日後的資源，而不再被模糊的恐懼與習慣性的否定語言所綑綁。
出自周慕姿 《關係黑洞：面對侵蝕關係的不安全感，我們該如何救贖自己？》