關於胸椎你一定要會的3個居家運動！｜隱藏的惡魔—胸椎椎間盤突出（三）

前兩篇文章分享了胸椎椎間盤突出的原因及簡易評估的方法，

有興趣的朋友不要忘記回去看看喔！

這篇文章來分享如何預防及保養胸椎，

透過簡單的「活動、放鬆、訓練」，讓你打造銅牆鐵壁的胸廓，

降低背痛、腳麻、心臟抽痛......的機率，更可以保持好心情喔！

鋼鐵人運動

• 起始姿勢：

1. 站姿或坐姿。
2. 雙手自然垂下，上斜方肌部位(肩頸)盡量放鬆。
3. 手肘伸直。
4. 五指伸直併攏，並將手掌面向地面。
5. 做出像「鋼鐵人飛天」的動作(指頭指向外側)

• 動作：

1. 肩關節外轉(將手指頭的朝向由前向外轉，最後轉到朝向後方)。
2. 過程中將兩片肩胛骨向胸椎中心靠攏夾緊。
3. 想像胸骨前方向上約45度角有條線拉著你的胸廓往前往上，將胸骨向前向上頂，把胸廓盡可能的張開。
4. 動作末端停留3秒左右後「放鬆」回到休息狀態為1次動作完成(記得不要刻意抱胸或用力拱胸)

• 劑量：

1. 建議早中晚各10次，或在症狀剛出現、久坐後做，
2. 最高次數不限，可作為保養、舒緩。

大樹伸展運動

• 起始姿勢：

1. 站姿，雙腳與肩同寬。
2. 雙手伸直打開向上，肩關節約與水平面夾45度。
3. 讓身體呈「大字形」，或伸懶腰的樣子。

• 動作：

1. 深吸一口氣，挺腰，同時將胸廓向前向上頂出(跟鋼鐵人運動類似)。
2. 雙手盡量向兩側後方伸出。
3. 感受肋骨下方到腹部有緊繃感後吐氣並停留約20秒後放鬆回到休息狀態為一次動作完成(記得不要刻意用力)。
4. 期間慢吸慢吐。

• 劑量：

1. 建議早中晚各5次，或在症狀剛出現、久坐後做。
2. 最高次數不限，可作為保養、舒緩。

W運動

• 起始姿勢：

1. 趴姿。
2. 肩膀自然垂放。
3. 雙手手肘彎曲。
4. 手掌朝下打開(大拇指朝內)。
5. 形成類似「W」的形狀。

• 動作：

1. 將注意力全部放到菱形肌(肩胛骨連接到胸椎的肌肉)。
2. 收縮菱形肌將肩胛骨向胸椎靠攏，此時雙手會懸空。
3. 將手掌大拇指變為朝上，誘發旋轉肌群外轉用力。
4. 動作末端停留3秒後「慢慢」放下到休息位置為一次動作完成。

• 劑量：

1. 一般而言一組約做10次，早中晚可各做一組，或一天做30下。
2. 觀察做完肩胛骨隔天是否出現痠痛：

a.若有明顯痠痛，休息一至兩天再操作一次；
b.若只有些微酸痛，則可維持同劑量進行；
c.若完全沒有痠痛，每組可再增加5下，並重複觀察痠痛現象。

透過鋼鐵人運動來「活動」你僵硬的胸廓：

改善輕微脊椎歪斜，減緩因椎間盤突出壓迫的交感神經過度興奮；

軟化組織同時增加胸廓區域的血液循環，達到稍微「熱身」的效果；

更可以透過擴張肺部，刺激副交感神經來放鬆心情，緩解交感神經失調症狀。

加上大樹伸展運動及W運動，

把平時緊繃的胸廓、腹部筋膜拉鬆，使背肌、菱形肌可以更好地出力，讓訓練更有效；

增加肩胛骨穩定，讓胸廓能固定在正確的位置上，同時讓肩關節動作變得更順暢、不易受傷。

三個運動加在一起能夠形成有效的「防護罩」，

降低症狀發生機會，同時能減緩已發生的症狀，

有興趣的朋友們可以嘗試著在家做做看喔！

此外，如果過中出現明顯症狀加重，

或是其他嚴重不適感覺，

先暫停動作，

找找你信任的專業物理治療師吧！

這三個運動在之前的文章裡都有提到；

針對「活動、伸展、訓練」三種居家運動元素的原理及重要性也有說明，

還有其他你也一定要會的居家運動，

有興趣的朋友可以再回去看看喔！

居家運動大揭密！｜健康的你也一定要會做的簡單運動！(活動篇)

居家運動大揭密！｜健康的你也一定要會做的簡單運動！(放鬆篇)

居家運動大揭密！｜健康的你也一定要會做的簡單運動！(訓練篇)

我是貝克，我是物理治療師。

在現行台灣的健保制度下

無論是甚麼星座的治療師最後一定會在個性欄裡面寫上「厭世」兩個字，

久而久之，內心那把炙熱的夢想之火就漸漸熄滅，

「行『師』走肉」就成了每天上班前會上的buff . . .

但在這裡，希望能讓你們看到物理治療的真面目 ，

然後了解、體諒，甚至喜歡上這門

「不亞於任何其他醫療技術」、「不只是無腦操作」的專業 ......

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