心灵疗愈自助手册 第二章 强迫行为
改变想法并了解自身感受，就能摆脱强迫行为
命运取决于抉择，而非机会。——美国国际减肥中心（Weight Watchers International）创办人琴．尼德契（Jean Nidetch）
上帝，请让精神科医师治愈我的病症。——名编辑罗莉．罗辛（Laurie Rosin）
第一章让我们知道情绪是可以理解的，甚至可以控制到某个程度，那么有没有可能改变情绪所引发的一些行为呢？
想想看，当你非常悲伤或愤怒时，会有什么行为反应。要是非常伤心，你很可能一直坐在那里，发呆似地看着荒谬的电视剧。要是感到极为愤怒，你很可能用言语或动作伤害身边亲近的人，或是做出一些自毁性举动。
你很清楚这些行为会产生不良后果，也很想踩煞车。然而强烈的情绪却像老虎钳似的紧紧控制着你，爆发意想不到的激烈反应，可说完全成了一种强迫性行为。
很多人都有强迫行为。伤心时会拼命灌酒；焦虑时会不停抽烟；生气时会暴跳如雷；寂寞时会背着伴侣偷腥。这种强迫行为或许有很多版本，但共通点都是在强大的情绪压力下所触发。例如，四十五岁的莎拉幼年时被父母遗弃，七岁时又遭到一名男性亲戚性侵。这些遭遇让她经常在被男人欺侮时感到羞惭、恐惧又无助。
为了应付这些激烈的情绪，莎拉选择一种自我治疗似的强迫行为，也就是用强迫进食来抒发情绪，结果成了一名暴食者。只要丈夫反对她或子女反抗她，就会大嚼一整包饼干；要是男主管批评她的工作表现，又会马上吞下一整桶冰淇淋，只因为抚慰性的食物能舒缓不受重视、徒劳又无人疼爱的情绪。
稍后我们再回头探讨莎拉的故事。此刻要强调的是，打破一再出现强迫行为的循环模式是可行的。耽溺和焦虑并不是不可挽回的状况。也就是说，事实上，一旦你了解究竟是什么情绪引发这种行为，以及潜藏的情绪能量究竟如何造成这种特殊反应，你就可以学着去控制这种强迫行为了。
强迫行为：应付长期痛苦的短期纾解做法
当强迫行为出现时，代表你正在努力改变自己的情绪状态。这做法看似不错，但长期下来其实会引发严重的问题。例如，当你身不由己地一直在看电视或玩电脑游戏时，可能暂时纾解了焦虑感，也就是逃入电视或电脑画面中，藉由电视人物所遭遇的问题来纾解自己的压力。然而，长期来说，这种强迫行为却可能妨碍你为自己找出焦虑的真正根源。有些人心中这股推动力太强大了，以致于被强迫行为紧抓不放，最后导致严重的负面结果。
以莎拉为例，她可能在身心两方面都对食物有上瘾的毛病。食物抚慰了她的情绪，短暂纾解了人际关系带给她的痛苦。唯有了解强迫行为的运作模式，才能学习如何改变自己的情绪，以免坠入某种强迫行为的深渊。因此，要了解强迫行为具有以下特征：
- 强迫行为能转化我们的感受。
- 强迫行为是暂时的情绪缓解剂。
- 即使知道强迫行为会导致负面结果，也很难戒断。
- 强迫行为会逐渐自行其是。
- 强迫行为是一种可预测的行为模式。
强迫行为能转化我们的感受
强迫行为能帮助我们拥有想要的感受，并驱离不喜欢的感觉。例如，人们会在紧张的会议后抽根烟，释放紧张感，得到比较轻松的感觉。很多人喜欢在下班后到酒吧小酌，借此摆脱工作的压力和挫折。人们也很渴望体会酒精带来的醺然放松之感，可是如果下班后直接回家，就没有这种享受了。工作狂则从工作中享受到很大的成就感。上了年纪的人如果把妹成瘾，则是因为那种感觉让人自觉极有魅力，仿佛年轻了几十岁。
由于每个人的需求、生活方式以及基因结构不同，所以多少都有某种特定的强迫行为模式。例如，我有个颇有成就的患者曾经告诉我，他是以吸食古柯碱来维持蜡烛两头烧的忙碌生活。莎拉之所以会暴饮暴食，一部分原因就是觉得如果自己很肥胖，对男人就比较不会有吸引力了。她相信，自己愈没有吸引力就愈安全，男人也不会想染指她。至于从小在父母保护下长大的人，后来却很可能冒险成瘾，总喜欢在人际关系、事业，甚至拉斯维加斯的赌场里赌博，以品尝冒险的滋味。
强迫行为是暂时的情绪缓解剂
还有个患者曾告诉我，他吸食香蕉皮这种伪精神迷幻药，已成了一种强迫性行为。也许有些人会在绝望或好奇心驱使下尝试吸食这种东西，但有人竟会吸食上瘾，令我难以想像。毕竟吸食香蕉皮不是什么大事，因为它并不是真正的迷幻药，所以不会带来兴奋感，更无法借以忘忧。然而，吸食古柯碱就另当别论了，这种东西确实能让人飘飘欲仙，短暂逃离现实。为了降低焦虑感，酒精也非常有效（当然，吸食毒品和酗酒到后来会滋生更多问题）。如果某种行为是为了满足特定需求，通常也很难戒断，因为这种做法的确能达到短暂缓解的目的。
所谓的 当大脑内部大量释出这种化学物质，就能让人产生一种飘飘欲仙的陶醉感。慢跑者声称在跑步时，大脑会分泌脑内啡，这就是所谓的「跑者的兴奋感」。这种人体化学反应能暂时提供一种愉悦的状态，让人摆脱精神压力。
人类有各式各样的行为都能提供短暂的抚慰，以纾解情绪苦痛。对某些人而言，逛街购物能纾解压力；他们并不是偶而去商店逛逛而已，购物已成为一种非去不可、频率极高、时间又很长的一种强迫行为，有时是专程去寻找某些商品，有时则是大肆采购，见到就买。逛街购物让他们心里很畅快，可以把注意力从痛苦的事情上转移到其他方面。每买下一件东西，都能带给这些人一种成就感，觉得一切仍在自己的掌控之下。
其他的强迫行为，像是沉迷网路、日夜玩电脑游戏，或把闲暇时间全都花在当个崇拜名人的粉丝。这些做法全具有某种效果，却为期短暂，而且长期下来会有后遗症。
即使知道强迫行为会导致负面结果，也很难戒断
暴食的莎拉很清楚自己的体重已超标四十五公斤。虽然医师每每轻声规劝，但她总是回答，「知道了，知道了，我需要减肥。」
近几十年来，烟瘾者早已熟知吸烟的危险性。赌博上瘾者则永远想要大赢一把，即使早已历经破产、欠债、众叛亲离等惨痛教训，仍然很难让他们回头。购物狂即使刷爆了卡，已完全没有还清卡债的希望，也毫不手软。还有一些人则宁愿花大把时间看电视，也不肯去做功课、找工作、做运动等积极的事情。
为什么明知有负面后果，大家仍然抓住这些强迫行为不放？这个问题多年来一直困扰着相关研究者与医疗人员。你可能想像不到，其实这些上瘾者并不是软弱或缺乏意志力。其中很多人都明白每周花上二十小时去逛街是件坏事，所以有时会设法减少或戒绝。然而他们虽然已经尽了全力，却往往半途而废，
强迫行为会逐渐自行其是
世界知名心理学大师高尔顿．奥尔波特（Gordon Allport）创造了「自主功能」（functional autonomy）一词，意指一种行为刚开始是出于某种特定需求，后来初始肇因虽然早已不存在，这种行为却会自主性地持续发展下去。
譬如，有个女性从十三岁开始，就为了融入团体而开始吸烟。年届四十六岁时，她仍然持续吸烟的行为，其实当初促使她吸烟的因素早已不存在了（讽刺的是，这时她从中年友人身上接收到的戒烟压力，甚至比十几岁时朋友给她的吸烟压力还大）。
而她之所以无法戒烟，是因为吸烟的强迫行为早已自行其是。无论是在生物化学层面对尼古丁上瘾，或在心理层面对尼古丁的纾解压力功能产生依赖，总之，这位女性非常享受吸烟带来的欢愉，经常每隔几小时，就会吸根烟来犒赏自己。虽然她不需要再用吸烟的方式来显示自己很酷，或借以融入某个小团体，但仍持续吸烟的习惯。如果她必须定义自己是哪种人，「吸烟者」一定名列其中。
还有许多人则自认是购物狂、影痴、电动玩家、工作狂等等。刚开始这些行为可以减轻不适或痛苦的感受，但一段时间后，效果就不见了。相反的，这些行为就有了自己的「完形理论」（gestalt），成为一个人自我定义时的一种特质。于是原本的强迫行为就变成了一个人自我定义下的某种特征，这时就更难戒除这种强迫行为了。
强迫行为是一种可预测的行为模式
如果你想戒除强迫行为，就必须认清这种行为的发展模式。
约翰．霍普金斯大学（Johns Hopkins University）的精神病学会主席保罗．马克修（Paul McHugh）曾把强迫行为加以理论化，将之归类为一种激励性行为，具有反覆发作的特性，其行为模式是可预期的。
这种会反覆发作的自我激励行为模式具有四个阶段，只要能认清自己正经历这些阶段，就能减低其影响力。一旦把自己的上瘾行为套进以下的四阶段过程之中，就能看清行为的发展模式，进一步知道该如何改变行为，以自我控制。我们也能了解自己为何会上瘾，并认知到这些充其量只具有短暂的效果而已。
从下图可看出强迫行为的循环模式：
阶段1：压力感受
在第一阶段里，莎拉察觉自己必须面对人生中一些难以承受、无法掌控、令人难受的遭遇，像是丈夫无情、冷漠、不领情的性格，或子女表现出不尊重、不听话的态度等。
阶段2：强迫意念
莎拉经常会在心里喃喃自语，甚至连自己都没有觉察。她的念头和自我对话总是绕着自己不能自我控制这一点打转，结果变得愈来愈自卑。由于欠缺长期管理压力感受和负面念头的技巧，所以强迫行为难以改善。又因为她一直采取逃避一时的策略，结果就只有嗜吃一途。
阶段3：强迫行为
莎拉打算用狂吃来暂时纾解压力和内心的悲苦。她深知食物具有抚慰效果，吃个不停能带来舒适和快乐。换言之，食物提供了某种满足感，能让人摆脱生活中的紧张不适。由于这种不健康的纾解方式能带来预期的回报，所以她无意追求长期彻底的解决之道，以排除她所遭遇的问题。
阶段4：暂时纾解
一旦进入这个阶段，莎拉就会觉得负面念头减少了，压力减轻了，生活比较好过了；至少眼前是如此。可是曾经承诺要克制食欲却又故态复萌，罪恶感也油然而生。如果没有学会长期自我控制的技巧，这种自我激励的负面做法就会一而再地发生。其实贪吃绝对无法击退情绪的痛苦和挫折，这只不过是缓兵之计，无法彻底解决问题。狂吃之后跟着而来的罪恶感、羞惭以及自我埋怨，对于不良行为的循环模式更是雪上加霜。
打破循环模式：走出强迫行为的三种方法
试想自己是否有某种重复性的癖好？亲友也许曾经问你，「你为什么喜欢做这件事？」其实真正的理由你可能说不出口，那就是这件事能纾解你情绪上的苦痛。这可说是一种心理麻醉，不幸的是效果很短暂，还得长期忍受后遗症。因此，不妨想想采用下列三种方法来舒缓情绪，就不用再求助于强迫行为了。没错，莎拉很明显是不了解或不愿意选择吃以外的其他方法，至少她没有实际去做。毕竟，吞下一大包洋芋片或一大筒冰淇淋，就能让心情欢畅，坏情绪一扫而空，难怪会对其他方法不感兴趣。当然，一旦她胖了四十五公斤，身边每个人都开始警告她说，不要再贪吃了，不然会不好看、身体也会不健康等等，这时她才开始想尝试其他的纾压法。
其实我们并不需要让自己沦落到这个阶段，大可一开始就采用以下三种方法中的一两种来纾解压力，以根除强迫行为；
生化疗法
人人都知道服用生化药品可以缓解情绪问题。今日社会普遍认为人们本来就应该一点烦恼都没有，所以大街小巷的药房全都在供应这类纾解压力的药物。商品广告强调马上见效，我们也认为没有理由要忍受任何不适。只要服用小小一颗药丸，痛楚马上消失无踪。商品广告不断用这些讯息来轰炸我们。
一般流行的抚慰品包括 有诸多报导显示，生化药品药效极强，常可立即舒缓情绪。在临床上这是很必要的处方，对病患很有帮助。譬如对于罹患躁郁症的患者，医生会固定开立稳定情绪的处方。只有滥用化学药物才会伤害身体。
问题是，这么一来，我们就会逐渐失去感受力、适应力，也就无法积极建构自己的人生了。
因此，虽然生化疗法很适合用在某些病例上，但其严重的心理后遗症却必须严肃以对。虽然莎拉大可服用减肥药来控制暴食症，但是这种做法未必比较好。因为这几乎只是把对食物的依赖转化成对药物的依赖而已，并不能根治强迫行为背后的情绪问题。
所以一般认为，在大多数案例中，生化药物疗法不应是第一优先选择；首先应该尝试的是改变当事人的行为。除非患者已经病情严重，其他疗法都已无效时，才必须考虑接受处方治疗。
感觉运动疗法
另一种纾压法是透过感觉运动系统，也就是我们可以放声大笑、痛哭流涕、跑步、跳跃、吼叫，或只是放松一下，以改善自己的心情。妥善运用这种方法会很有效。
痛哭一场可以大大释放痛苦或悲伤的情感 例如，如今莎拉已明白，哭泣可以宣泄少女时期遭人性侵而潜藏内心的痛苦。释放出这种压抑甚久的情绪，就能防止羞惭无能的感觉一再出现。为了减轻体重，莎拉决定练习快走或游泳，这些运动不仅能帮她减重，还能促进脑内啡分泌，让她觉得自己充满力量、能自我掌控，并产生满足感；而这些做法都能间接改善她的情绪问题。另一种感觉运动疗法是透过聆听可放松心灵的音乐，借以平抚焦虑感。除此之外，静坐、祈祷、瑜伽等活动，也都有抒压效果。
许久以来，大家都知道对可靠的亲友和心理治疗师坦露心声很有助益。研究结果也证实了这种看法。2003年刊登在《科学》（Science）杂志上的一篇研究报告指出，心理学家马修．雷伯曼（Matthew Leiberman）发现，用言语抒发情绪能改变大脑活动，减轻情感上的痛苦与忧伤。如果我们曾对别人表达自己的感受，多少有可能夸大事实。譬如当你对人谈起童年时父亲让你感到羞辱的经验时，你很可能会一面倾诉着，一面大声咆哮、捶打墙壁、涕泪纵横，种种反应不一而足，以便让自己的表情更夸张、更生动。你对于自己又是尖叫又是哭喊、甚至还会捶胸顿足的夸张举动，可能也有点惊惧，自觉行为有些失控。但借着这种抒发方式，的确能让你感受到自己的力量。
在第一阶段里，莎拉察觉自己必须面对人生中一些难以承受、无法掌控、令人难受的遭遇，像是丈夫无情、冷漠、不领情的性格，或子女表现出不尊重、不听话的态度等
阶段2：强迫意念
莎拉经常会在心里喃喃自语，甚至连自己都没有觉察。她的念头和自我对话总是绕着自己不能自我控制这一点打转，结果变得愈来愈自卑。由于欠缺长期管理压力感受和负面念头的技巧，所以强迫行为难以改善。又因为她一直采取逃避一时的策略，结果就只有嗜吃一途。
阶段3：强迫行为
莎拉打算用狂吃来暂时纾解压力和内心的悲苦。她深知食物具有抚慰效果，吃个不停能带来舒适和快乐。换言之，食物提供了某种满足感，能让人摆脱生活中的紧张不适。由于这种不健康的纾解方式能带来预期的回报，所以她无意追求长期彻底的解决之道，以排除她所遭遇的问题。
阶段4：暂时纾解
一旦进入这个阶段，莎拉就会觉得负面念头减少了，压力减轻了，生活比较好过了；至少眼前是如此。可是曾经承诺要克制食欲却又故态复萌，罪恶感也油然而生。如果没有学会长期自我控制的技巧，这种自我激励的负面做法就会一而再地发生。其实贪吃绝对无法击退情绪的痛苦和挫折，这只不过是缓兵之计，无法彻底解决问题。狂吃之后跟着而来的罪恶感、羞惭以及自我埋怨，对于不良行为的循环模式更是雪上加霜。
认知历程疗法
还有两种方法可以改变情绪。第一，调整自己的心态。第二，从根本上改变自己对整个事情的看法。前者当然不如后者来得彻底，但改变心态就像是变换大脑的频道，可以把注意力转移到其他方面。
如果担心自己的感情生活不如意，譬如总是怀疑自己能否找到合适的对象，约会时也总是紧张得讲不出话来，这时你不必硬要扭转对自己的观感，认为自己拥有无人能挡的无穷魅力。毕竟在个人看法上做这么激烈的大转弯，既不实际也难以达成。这时还不如调整心态，专注在摆脱一直困扰我们的思绪即可，即使只有短暂的效果也好。一旦这么做之后，心情通常就会好多了。
举例来说，吉姆是大公司的中阶主管，经常抱怨得不到上级赏识。有一次，吉姆又在公司升迁中败下阵来，于是不断抱怨，比以往更显得自艾自怜。他在办公室里不停地对亲信的同事抱怨升迁不公。回家后也一样。有一天在晚餐桌前，正当吉姆又向妻子抱怨时，忽然听到小女儿房间传来一阵巨响。他立刻冲上楼，发现书架倾倒在地，女儿几乎被埋在书堆之中，所幸并未受伤。
在把小女儿从书架下安全拖出来之后，吉姆意识到自己的情绪历经了一连串的大转变：先是自艾自怜，后来是恐惧女儿受伤，然后又松一口气，最后终因听到小女儿的笑声而满心欢喜。女儿平安无事让他满怀感激，于是他回到厨房的餐桌前，对妻子说他很抱歉，因为最近一直唉声叹气，抱怨连连；刚才他终于了解自己拥有的实在太多了。
吉姆并非因此就忽然认为同事抢先一步升迁是很公平的；这件事仍令他深感憾恨，只不过他调整了心态。心爱的女儿平安无事让他深自庆幸，负面的感受也舒缓许多。因为把念头转到女儿身上，情绪就跟着平复了，才能满心感激而非满怀怨怼。
这件事情启发我们，心念放在哪里，心力就在哪里 所以心理专家总是劝人在大吵一架之后，要做点事情转移注意力。与其继续思索他人的过错，还不如去做点别的事情，像是翻翻杂志、看看卡通、洗洗衣物，小小调剂有助于平复心情。这种调剂性做法能打断强迫性行为，让滋生这种行为的压力找到宣泄的出口。
有很多调整心态的方式，可以阻断一再重复的强迫行为。如果你不断陷入低潮或沮丧的心情中，不妨去骑骑脚踏车吧。要是你一直忧心忡忡，不如去找个比你遭遇更大困境的朋友聊一聊。如果你总是觉得自己很可怜，去看一部精采的喜剧片可能有帮助。要记住，注意力转移了，情绪也就跟着改变了。
你可能没发现，其实自己平时就已经在奉行此法则了。像是交通颠峰时间被困在车里动弹不得时，你会不由自主打开收音机舒缓心情；心情沮丧时会出门逛街；和家人出门一趟，精疲力尽地回来后，你会马上打开电脑飙网，调剂一下心情。我们几乎本能地了解：只要做点别的事，心情就会改善，行为也就不会出问题了。
然而改变心态只有短期效果。至于长期做法，则需要改变执着的念头，摆脱不健康的思考模式。
以莎拉为例，她对自己的想法是：我是个没用的人，别人可以任意利用我、伤害我、占我便宜。我也是个无足轻重的人，从来没得到家人的关心和保护。我永远不会有什么出息的。我不会想追求任何成就，因为我微不足道，没有能力追求任何美好的目标。我肥胖又不讨人喜欢，大家都不想跟我在一起。为了留住身边仅有的几个亲人，我必须容忍他们随心所欲，就算占我便宜也没办法。我不认为需要照顾身体或让自己具有吸引力，因为那样男人就更可能来欺负我了。总之，我是个不值得爱的女人，大家只会利用我、抛弃我。就是这些念头让莎拉陷入了强迫性的暴食行为。除非能摆脱上述的思考模式，否则她几乎找不到理由改变自己长期沮丧又自怜的情绪状态。虽然转换心情可以暂时逃离负面情绪，可是没多久她又会故态复萌。
莎拉必须练习换一套想法，同时还要全心相信才行。例如她必须专心维持类似下面的想法：我是个重要有用的人。我的人生是有意义又有价值的。我有能力从童年受虐的创伤中复原。遭受性侵虽然是一件丢脸的事情，但丢脸的是做这件事的人，而不是我。我的子女需要一个可靠又有爱心的母亲，而我有能力扮演这个角色。我不需要是个完美的女性，但我是个充满爱心、和蔼又有责任感的人。上述想法模式像极了以前周末现场电视秀的艺人史都华．斯马利（Stuart Smalley）常挂在嘴边的话：「我很好，很聪明；哇，观众爱死我了！」虽然这是嘲讽剧，不过也有其真实的一面。
我们的确能要求自己换个脑袋，只要努力往自己希望的方向思考即可。要不然就学会像匿名戒酒会课程（Alcoholic Anonymous Program）中所说的，「在做到之前，先假装你已经是那样的一个人。」
心理学家暨社会认知理论学者亚伯特．班杜拉曾提出「自我效能」（self-efficacy）一词，让人们了解该如何透过思考来改变自己的行为模式。班杜拉认为，自我效能代表：我们除了有能力「了解」某种既有行为模式能达到期望的结果之外，还能「掌握」并「成就」这种行为。因此，即使人们有能力了解必须停止与配偶经常争吵的行为，但如果未能透过认知来掌握并成就这种做法，就会一再犯错。
所谓的认知重建（Cognitive restructuring）
只要改变已成积习的念头和信念，便有助于大幅改善个人感受。我（本书作者之一克利斯多福）在念研究所时就曾亲眼目睹。当时有个催眠大师邀请十几名观众上舞台，设法让每位自愿上台者都陷入催眠状态。凡是能被催眠者就留在舞台上，不能被催眠者就回到自己的座位。直到催眠大师深信自愿上台者能接受催眠暗示时，他就开始操纵他们本身的一些信念以及对现实世界的主观感受。
比方说，他询问哪位自愿上台者是与配偶或男女朋友一起来看表演的，然后在他从一数到三之后，这些被催眠者就要走到观众席，各自找到伴侣，然后热情拥吻他们。结果这些人果真照办了。
当催眠大师把这些人带回舞台后，又从一数到三，然后告知他们将会以为自己亲吻的不是另一半，而是个完全陌生的人！我永远忘不了当时台上那两位女性惊恐的表情，其中一名女性流着眼泪表示，「我老公一定会杀了我！我根本就不认识那个人！」接着催眠大师又立刻修正了她的认知状态，那位女士马上破涕为笑。
再回头谈谈莎拉。她因各方面的情绪和行为都出了问题，又出现病征，才会接受治疗。结果上述三种疗法她全用上了，以求改善强迫性的暴食症，同时也能改变她的自我观感。
莎拉至今仍一直在服用抗忧郁剂。她也明白要适时抒发情绪上的痛楚，尤其是童年创伤在心灵上的烙印。此外，她还学习藉由运动及舒压法来纾解情绪。我也鼓励她用打坐或祈祷的方式来改善心情。最后莎拉终于学会努力摆脱自幼即控制着她的忿怒思考模式，以及随之而来的一些负面自我看法和心态等。
虽然莎拉迄今尚不能彻底摆脱强迫行为，但已有很大的进步，特别是因为她已经明白自己是个重要又有责任心的人，往后也会不断努力，在想法和作为上都会力朝这个目标迈进。
在事实的表面下泅泳
人们改变强迫行为的做法各异其趣。统计数字显示，百分之九十以上的戒烟者都是靠自己的力量办到的，也就是说，他们没有上戒烟课程，没有接受治疗，也没有专家协助。其他少数人只有在认知到自己出了某方面的问题时，才开始接受辅导戒除瘾头。最广为人知的戒瘾课程就属匿名戒酒会了，这个组织以「过好每一天」，来改变行为、念头，以及生活的各层面。
匿名戒酒会最著名的是十二步骤疗法，这种疗法对其他许多上瘾的强迫行为也具疗效，所以也适用于匿名戒赌会（Gambler's Anonymous）、匿名戒毒会（Cocaine Anonymous）等主要靠团员本身力量戒瘾的组织，就连对性行为及恋爱上瘾的「匿名性爱成瘾会」（Sex and Love Addicts Anonymous），也同样具有治疗效果。至于其他疗法，则常须借助医师或辅导人员的协助。
无论是想靠自己的力量、或借助专业来应付自己的强迫行为，都必须处理情绪背后的根本问题。这是一个颠扑不破的真理，也就是必须改变想法，并面对引发情绪的根源。想有效治疗强迫行为，这两种做法缺一不可。毕竟，当改变固有的思考模式时，必然会让潜藏在情绪底层的肇因浮出台面，这时就不得不面对自己长久以来的心结了。
以莎拉为例，她就必须面对童年受创的情绪问题，如果能成功解决，大有改变自己暴食恶习的机会。为了治愈痛苦的情绪创伤，莎拉找到触发强迫暴食行为的三个情绪根源，分别是：羞惭、恐惧与愤怒。这些不良情绪很可能源自于负面的童年经历，包括不受重视，曾受到言语暴力、性侵，或身体上的残害；由于莎拉早年经历了各种心灵创伤、失望、反覆受挫、被亲人遗弃等不幸，导致后来这些情绪在人生中不断浮现。
羞惭感是一种很可怕的想法和感受，不断让人相信自己是不好的、是无足轻重的。受虐注定会让人产生羞惭感，尤其是性方面的侵害。儿童常会把一些辱骂内化成自我观感，像是「你这么坏，我才会教训你」等等。一旦我们认为自己很坏，就很有理由做出暴饮暴食、吸烟、吸毒等危害自己的行为，因为这么做毕竟只是在伤害一个坏蛋而已。这就像驾驶一部破旧的老爷车时，自然会认为再多一些刮痕也不算什么。
恐惧感也会自然滋生某种强迫行为，因为我们必须借之逃避眼前的可怕事物或处境。虽然我们经常需要恐惧感来提醒危险的逼近，可是如果可畏的人生境遇纷至沓来，这种情绪就会成为毒害身心的一种反应。如果我们认为自己很脆弱又能力不足，在面对人生处境时，必定会出现害怕焦虑的反应。
为了用健康的自信取代恐惧感，必须相信自己可以活出不一样人生，人有可能改变自己的境遇。所以必须勇敢地面对长久以来的恐惧，逐一克服负面情绪。我们也应该袪除自我怀疑、自认能力不足，以及未来可能会是一场灾难等种种负面想法。
愤怒更是产生强迫行为的重要根源。不少专家指出，酗酒行为之所以难以戒断，愤怒的情绪正是最主要的肇因，也很容易引发心脏病、中风、忧郁症及焦虑感。发怒的人常藉由改善心情的强迫行为来纾解愤恨。为了舒缓强烈的怒气，只好经常逛街购物、看电视、聊八卦或过度运动，以暂时抒压。此外，酗酒等强迫行为更会火上加油，让人更加怒火中烧，难以自抑。
虽然强迫行为能提供短暂的抚慰，但长期而言，潜伏的强烈情绪仍会不断浮现，成瘾者也只好持续增强强迫行为的强度及频率，以化解情绪。所以在这场江河日下的战争里，成瘾者注定会是输家。有时情感的伤痕甚至会严重到连强迫行为也安抚不了，使你不得不正视潜伏情绪的存在。因此，我们必须把引发强迫行为的潜藏情绪找出来，好好处理。
比方说，玛丽在戒烟时，发现自己一肚子火。这时她体会到其实到自己对丈夫怒气冲天，而这种感觉不仅是她丈夫、就连她自己都没有察觉，足足隐藏在缭绕的烟雾后长达三十五年！如今为了戒掉抽烟的恶习，她必须有计画地去了解、表达及纾解自己的愤怒之情。只要能解决这种压抑的情绪，她就不再会受困于负面的强制感受和念头，或是抽烟等强迫性行为了。
接下来不妨练习一下以下的题目，借以转变习以为常的念头和随之而来的感受，最终目标是戒除长久以来的强迫行为。
第二章练习题– 找出强迫行为
第一章已告诉我们关于念头、感受、想法及行为之间的关连性，也让我们了解情绪会以各种形式影响个人生活。有些情绪能带动我们往健康积极的方向前进，有些则会给我们极大的压力，引导我们做出种种不明智的抉择和决策。
练习题1
调查一下
找几个愿意帮助你的亲友，要求他们对你的一些不良习惯给予一些积极意见。
下列问题着重在三方面：以常看电视的不良习惯为例，有的亲友可能不认为你常看电视是一种强迫行为，而认为它只是个不健康的习惯而已。有的亲友则可能察觉到它是一种强迫行为，但亲友多半会把你常看电视视为一种无害的动作而已。这份调查表能提醒你可能有些习惯需要做些调整了。
亲友姓名：
亲友姓名：
亲友姓名：
练习题2
检视强迫行为是否复发
本练习是为了帮助你检视自己的念头、情绪是否又导致强迫行为死灰复燃。你也许能成功地戒掉或缓和原本的强迫行为，可是一段时间之后，你又会找借口让积习故态复萌。下列表格会在关键时刻帮你把关，以免你失去了戒除恶习的决心，让强迫行为卷土重来。
- 你有什么问题行为想要改变？
- 请把自己心里的正面自我对话内容写出来，以帮助自己不再堕入负面行为。
- 请把自己又陷入负面行为的那些状况描述一下。
- 原本你已完全戒绝旧习，后来却又故态复萌，这期间究竟出了什么问题？
- 请把导致你故态复萌的诱因列出来，譬如哪些人、哪些地点，或是心理压力、自我对话等，不要只注意这些情绪的负面影响，而要注意是否种下恶果。
- 究竟是哪些情绪又引发旧习，令你重蹈覆辙？
- 请把你讨厌的行为所引发的后果列出来，再与你所想建立的新习惯比较一下。
练习题3
如何改变你的念头
我们都知道，改变心念模式会是个很大的挑战。多年来我们一直秉持着某种想法，如今想改变这种长久以来的思考模式，就必须赋予极大的专注力。除此之外，我们还需要多做练习。
下面我们设计了一些简单的习题，方便你掌握自己错误的思考模式。希望这些题目能让你发现负面思考与强迫行为之间的关连性，然后再让自己适应正面思考方式以取代旧习。
只要经常练习，就会习惯成自然了。
情境一
负面行为：
情境二
负面行为：
负面内心思考：
取代负面思考的正面思考模式：
情境三
负面行为：
负面内心思考：
取代负面思考的正面思考模式：
情境四
负面行为：
负面内心思考：
取代负面思考的正面思考模式：
练习题4
打破恶性循环的行为模式
你可能发展出一种重复性或强迫性的行为模式，以求暂时纾解负面感受。这种行为模式能减轻压力，却不能解决根本问题。
下面的练习可以中止负面念头和强迫行为的恶性循环。一旦你察觉到这种下意识的念头之后，就更能了解自己的思考模式，接着对自己身处的压力情境也会更有觉察力，而不会只是做下意识的反应。只要把强迫性的念头和行为记录下来，或许就可以藉由提高觉察力来打破强迫行为的恶性循环模式了。
步骤一：
步骤二：此时的目标是延迟你对负面念头的强迫性反应，以便最后能以预先想好的正面反应取代之。此时也许你还不能把负面念头完全赶出脑外，但却可以控制随之而来的强迫行为了。
本文是写给也许是一时低潮需要有个支持却不知道跟谁说，或是想自己帮助自己突破的你，但也别忘记作者的美意，可以的话请购买本书或至图书馆借阅一本；或是当你碰到也有人需要帮助时，当一次他人的好人。