[行為科學] 拖延心理學：為什麼我老是愛拖延？是與生俱來的壞習慣，還是身不由己？ | 書評
主觀評分 推薦指數：🌕🌕🌕🌑🌑 閱讀難度：🌕🌕🌕🌑🌑
前情提要
「拖延，不是時間管理出了問題，
而是內心的恐懼在搗蛋！」
拖延症我想是大多數人內心的心魔，不管在工作、生活、愛情上，這個症頭可能都充斥在我們每天的生活，甚至每個選擇。
以我自己來說，想做的事情太多而且期許也很高，總是覺得自己自命不凡的，也因此做事之前總想著：怎麼做到最好？但一有這念頭反而會開始逃避做這件「自己很怕做不完美的事」，因此拖延症正是我的切身之痛，而挑選這本書期許自己與大家認識拖延症並進一步解決它。
（很諷刺的是這本書的整理與書評我也還是犯了拖延症，看完大約過了一個月才著手整理書評🥲）
本書內容架構： 一、認識拖延症： 1. 拖延症五型人格 2. 從腦科學 / 生理 / 時間觀 / 原生家庭影響來看拖延症 3. 面對現實 二、克服拖延： 1. 終結拖延12大技巧 2. 盤點現況、設定目標 三、認識其他天生缺陷的拖延症並與之共事
這本書整體來說我比較沒有那麼推薦的原因是，我個人認為這本書對一般人來說會想看到的重點只有其中幾個章節，很多觀念與證明其實在其他行為科學的著作中也都可以看得到，像是：面對一個自己設立的目標，我們應該切分成步驟式的階段小目標，並在執行中先Focus在階段目標的達成，而非一直看還離大目標多遠。
當然我個人也還是很喜歡這本書，因為裡面也還是有很多新的觀念，尤其對拖延症的深入解析我覺得還是挺精彩的，後面我也會整理出來，但若要講入門習慣養成、自我成長類的書籍，我更推薦先看「原子習慣」，原子習慣我個人認為更像是近幾年行為科學的集大成，算是很好入門且助益很大的一本書。
讀後摘要
身為一個有自知之明的拖延者，作者點出以上的拖延心理，在認知自己屬於哪一類拖延者前，我們要先認知我們是
拖延還是延後？
這兩者其實只是心態上的一念之差，延後是將認為比較不重要的事情延後處理，或者因為事情太多卡在一起導致分身乏術，但最終都能如期完成。而拖延通常是低估自己處理一件事情上所需花費的時間，但每個拖延者表現出來的症狀不一樣的，有的人認為拖延不是個問題，但有的人卻是深受拖延症困擾。
若你也是拖延症的患者，是否也對以下心理狀態很熟悉呢？
拖延週期：立定決心要早點執行➡︎要是不開始我會怎樣➡︎還有時間➡︎我有問題➡︎面臨選擇：到底要不要做？➡︎再次下定決心下次絕不拖延。
拖延者的症狀從一些行為科學研究中，可以發現跟與生俱來的個性、生長背景、父母同儕關係等都有綜合影響，因此為了解決自己的拖延症，我們必須先知道我們拖延的背後因素。
作者將拖延症分為五大類，以下逐一簡介：
一、拖延者壹之型-害怕失敗
這一類的人心理狀態比較矛盾，希望事情都能做到自己能力所及的最好狀態，因此害怕被他人評斷甚至看到成果後的自我評判，更害怕達不到他人標準，也因此用「拖延保持完美」。
這一類拖延者會用以下等式來評斷一個人自己：
自我價值=能力=表現
但對於拖延者壹之型來說拖延代表著未盡力，所以事情不完美並不是他們能力不夠，而是沒有花太多的心力在上面，這時自我價值=能力≠表現，這一類的人寧願去承受拖延帶來的後果，也不願面對自己能力極限、不願承受自己努力投入但結果不盡理想的挫敗感。若要用一句話來形容，大概就是：
適應不良的完美主義者
完美主義者分兩種：適應型、適應不良型，兩者都對自我要求很高、相信自己的表現能夠達到預期，但不同的是適應不良型對於自身要求的標準與個人表現有落差，而當完美主義變成一個問題時就會產生拖延，也因此時常陷入批判自我與情緒消沈之中。
史丹佛大學的心理學研究也表明許多拖延者有著完美主義的傾向，該研究中也提出了人在面對失敗時的心態：
心法：固定心態 & 成長心態
固定心態認為致力與才能是天生的，成功就代表著你的能力很強很聰明，但人生路上有非常多不同的挑戰，為了證明自己的完美，我們只許成功不容許失敗；相比之下，成長心態認為我們的能力是在每一次挑戰過程中培養的，因此犯錯是正常，我們也可以透過努力來更上一層樓，這樣的一念之差會讓固定心態的人在做事過程承受巨大壓力，而導致拖延的後果。
二、拖延者貳之型-害怕成功
如果說害怕失敗的拖延者是自尊高的自卑者，那害怕成功的拖延者就是害怕成功包袱所以不想展露鋒芒的人。
害怕成功不像害怕失敗來的容易察覺，作者提出害怕成功的心態會在專案進行很順利時，放慢速度、獲得肯定時感到焦慮、被他人讚賞時感到陌生與恐懼。
這一類的人通常是受到社會無形價值觀、文化的影響所致，比方：社會上灌輸女生是溫柔的角色，所以在職場上若展現太多野心，便會被貼上「有攻擊性」的標籤。
害怕成功有著兩大原因：
成功需要付出太多 & 成功不是我可以擁有的
1. 成功需要付出太多：害怕失敗的人選擇不競爭是因為凸顯自己的弱點，相反的害怕成功的人則是害怕勝出後，凸顯出自己的野心，而「好勝」本身對他們來說就是個問題。除此之外，這類拖延者相信成功會讓人失去對生活的選擇權，他們不希望自己變成一個生活上只剩工作的工作狂，所以透過拖延工作讓自己感受到對生活的「掌控」。
成功很危險
害怕成功的拖延者認為成功間接的表著自私、自以為是，他們認為自己的成功很可能被周圍同事、朋友間嫉妒，甚至冒犯與得罪到這些人，所以在接受任務時不會全力以赴。
2. 成功不是我可以擁有的：有這樣心態的人通常是因為自信心低落，問題是這一類拖延者的內疚感遠遠超過了自己的罪過。
心法：學習與成功共處
成功與關愛之間並非單選題，成功是循序漸進的過程，這過程與結果並沒有我們想像中的如此坎坷，面對到未知的自己與狀態，我們其實都有更高的承擔能力。
三、拖延者參之型-抵抗權威
這一類型的拖延者就是一個瀟灑、不受約束的脫韁野馬，透過拖延表達對繁文縟節的對抗、對自主獨立的自豪。
根源
若生長在一個高壓的家庭環境中，父母嘗試用權威式的命令管束小孩，訓練小孩成為父母「理想的樣子」。
在長年累月的過度管教中，會讓小孩對於權威有恐懼，因此產生了一個拖延的保護機制，一旦他們發現有要受人控制的警訊時，便會出現拖延抵抗的本能。
心法：自問：我是在回應什麼？
有時確實需要合理的反抗，但別人的要求與規則並非都不合理，我們要得到的自由與權利並不是遇到事情就抵抗，而是透過選擇哪時應該抵抗、哪時應該聽從他人建議，這才是我們應該要擁有的心態。
四、拖延者肆之型-害怕分離
伍、拖延者伍之型-害怕親近
拖延除了對免於受事情的評斷之外，也會有部分的人用來對付人際關係上的親疏。
害怕分離的拖延者害怕孤獨、缺乏安全感且喜歡被領導，因此努力當第二名，表現出需要被幫助的狀態。
害怕親近的拖延者的狀態則相反，這一類人希望保持人際關係的距離，他們不希望被看透、被看到心理黑暗面，遲遲不投入新的關係，也可能是怕受傷害、工作上拖延是害怕太快做完又會被搶功勞。
心法：離開舒適圈
解決：無論是肆之型還是伍之型都是透過拖延來待在人際關係的舒適圈內，但既依賴又獨立的人際關係才是我們應該要擁有的健康關係。
從時間觀來看拖延症
時間可以分為客觀的鐘錶時間與主觀的主觀時間，而主觀時間的認知會受到基因、個性與經驗積累所影響，且同個人在不同時期也會有不同的主觀時間感受。
時間是連貫性的，過去、現在與未來是相互影響且交織在一起的，我們必須要認知到過去那個拖延的人，也是現在我們正在面對的拖延者，不管你是否喜歡自己的過去，都要接受那個自己，並且享受當下不要試圖與時間反抗。
從腦科學來看拖延症
大腦始終在變，好處是這讓我們有機會打破固有的神經原來變通，但也有可能會使僵固的老毛病更惡化。為了不再拖延我們必須正視我們身體的感受，像是：恐懼、焦慮，我們的身體會根據過去的經驗留存恐懼，並且在下一次接受相似任務時，潛意識的逃避推延，這時候我們必須下意識地用思考來輔助，透過鼓勵自己取代批評，甚至用物理方式獎勵自己，比方：給自己休息、正念思考、吃點甜食等。
從原生家庭來看拖延症
上述有提到，較為嚴厲、高威嚴式管教的原生家庭，容易造成小孩的低自尊，導致拖延行為，這樣的拖延症更像是不敢面對挑戰、害怕犯錯、害怕失去愛等心理因素交雜再一起所致，但我們更要用爆這樣有缺陷的自我，並認知到我們所擁有的關愛並非透過屈就自己才能得到的。
盤點現況
在解決拖延症之前我們必須先瞭解自己的拖延方程式為何？
回顧最記憶清晰的拖延時刻，發生了什麼？事件中有誰？什麼原因導致拖延？感受如何？最後結果是什麼？可以條列式的寫出拖延導致的後果在內在感受與外在損失了什麼，比如：我們可能因為延期未繳停車費感受到生氣、難過，而外在損失了金錢。
回想最常發生拖延的領域：家務、工作、學業、個人清潔、社交、財務，哪個領域最常發生拖延，而在拖延的領域中與不拖延的領域又有何差異？
回想拖延的風格，每個人拖延的拖延風格都不盡相同，睡覺、社交、滑手機、回訊息都是很常見的拖延手段，但我們必須要辨識何時是打混還是是放鬆。
回想自己給自己的拖延藉口為何，以我為例，我拖延寫這篇文章的念頭就是，平常上班好累，應該要放鬆一下。
花點時間追蹤我們的拖延情況一週，我們可以更了解內心的想法，我個人下意識去注意拖延的情況，我覺得我得到的除了拖延的原因之外，我更加認識到自己是怎麼樣的人，我相信我們每個人都認為自己是個負責任的人，但就我自己的觀察，其實我也沒有自己原先想像的那麼負責任。 適時的放鬆、厭倦都是難免的，但花個15分鐘處理其實只是一個念頭而已。
解決拖延
在前述認識拖延症中其實作者就有提到很多面對方式，而我這邊將作者羅列出來的解決方是再次提出：
- 找出行為目標：具體、量化
- 設定務實的目標：目標的設定必須符合現況並且可達成
- 建立好的時間觀：記錄每一次的任務執行時間，並且在下一次執行時，設定更合理的時間限制。
- 做就對了！：坐而言不如起而行，先跨出第一步就對了。
- 目標細分化：將大目標細分成小的目標並設定階段任務。
- 15分鐘：若每次都想著這任務必須執行5個小時就容易退卻，但若想著接下來15分鐘我能做點什麼，那就會有動力。
- 預期心理：坦然面對失敗的可能性、以及預期面對事中的障礙。
- 將任務分配出去：適時將任務分配給其他人並不是能力不足的展現，而是團隊合作的展現。
- 學會拒絕：認清任務的重要性，並學會拒絕執行中一切的誘惑。
- 注意腦中的小惡魔：「我好累在滑一下手機好了」千萬不要被自己的小惡魔給主導了。
- 過程>結果：執行過程的付出、學習與成就感，是我們努力的果實也是會留在我們體內的養分，即使這一次結果不盡理想，但我又成長了，隨時準備好下一次的挑戰了。
- 拖延是一種訊號：記住拖延導致的後果與內心的感受，在未來同樣事情又來時，才能記取教訓。
- 書名：拖延心理學
- 出版社：漫遊者文化
- 出版日期：2017/05/19
- 作者：珍 博客 Jane B. Burka, 萊諾拉 袁Lenora M. Yuen
- 譯者：洪慧芳
- 博客來網址：https://www.books.com.tw/products/0010751674
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