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我是大衛先生
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運動訓練後也能持續燃脂36小時!你不能不知的後燃效應

我是大衛先生
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應該有超過90%在重量訓練的人,都在追求著如何才能提升增肌減脂的效率。

最傳統的方式就是重量訓練後上跑步機均速跑個30-40分鐘,相信這也是許多人在減脂時會做的一個標準流程!這個方式並沒有不好,但或許你可以嘗試更有效率的燃脂方式。

減脂最傳統的方式就是重量訓練後上跑步機均速跑個30-40分鐘

人體能量轉換

然而,想要有效率的燃脂,就必須先知道人體是如何進行能量轉換;首先,人體所需要的燃料就是我們每天所吃下的食物,經由消化系統處理過之後,將其中的營養成份經過一連串的代謝過程;轉變成人體細胞所需的能量形式-三磷酸腺苷(ATP, Adenosine Triphosphate),因為,當我們在進行運動的過程中,都是透過肌肉縮收所達成這些運作,而肌肉收縮所需的能量,來自於儲藏在肌肉裡的ATP分解為ADP(二磷酸腺苷)時所產生,但是存在於肌肉細胞中的ATP卻非常有限,基本上大約在2-3秒左右就會被耗盡,那為了讓運動能繼續進行,身體會經由其它代謝路徑來不斷提供ATP給細胞使用,這些路徑包括有:

  • 經由磷酸肌酸(Phosphocreatine, PC)的分解來重新合成
  • 將醣類經由「醣解作用 (glycolysis)」產生
  • 將醣類、脂肪與蛋白質經由氧化作用代謝形成。

了解身體能量的轉換之後,我們就來了解如何能更有效率的燃燒脂肪。

想要有效率的燃脂就必須先知道人體是如何進行能量轉換

燃脂的關鍵點

要將脂肪轉化為能量供應給肌肉使用,最重要的關鍵點就在於代謝率!我們必須先將體內的肝醣耗盡,之後才會讓身體去使用脂肪來轉化成能量,這也就變成所謂的燃脂。如果你想要更有效率的燃燒脂肪達成減脂的目的,那HIIT才是你能持續燃脂的要素。根據美國南緬因大學的運動生理學家Christopher Scott博士的研究,他找來了7位健康男性,並要求他們完成31分鐘的高強度的重量訓練,在重量訓練結束後,研究者持續監控他們的氧氣消耗量,在這個研究中他們發現,這7位測試者在重訓後的38小時內,身體的氧氣消耗量都大於運動前。

先將體內的肝醣耗盡後身體才會使用脂肪來轉化成能量

但什麼是氧氣消耗量大呢?氧氣是身體燃燒熱量時所需的必要元素,如果沒有氧氣,人體就無法產生可用的能量,這也是為什麼在缺氧的狀態下人類很快就會死亡,所以消耗更多氧氣,意味著消耗更多能量,這也就是所謂的運動後過耗氧量(excess post exercise oxygen consumption簡稱EPOC)。

有氧無氧哪個後燃效應好?

並不是所有運動都能有顯著的後燃效應!在2002年美國威斯康辛大學,曾經做過一項跟蹤研究,研究人員讓7位健康男性,在健身房完成了30分鐘的高強度訓練,訓練結束後持續地監控他們的氧氣消耗量,結果發現他們在高強度訓練後的兩天內平均多燃燒了773卡路里,比他們在訓練過程中的消耗還要大。

因此,「高強度的無氧運動」比「低強度的有氧運動」還更能刺激後燃效應產生。

但是,什麼是高強度的無氧運動呢?像是短跑衝刺、重量訓練、高強度間歇式訓練,或是任何需要爆發力、力量的運動,而中低強度的有氧運動,像是有慢跑、快走、中低速游泳、騎腳踏車等相對緩和且持久的運動。然而提升訓練強度以及拉長訓練時間,後燃效果都會相應增強,因為在訓練的過程中消耗能量越多,運動結束後身體狀態恢復所需的能量就越多,這也意味著需要消耗更多的卡路里。

短跑衝刺屬於高強度的無氧運動

啟動後燃效應三大技巧

1.跑步穿插衝刺跑

如果你經常跑步的話,不妨在慢跑中,每隔5~10分鐘增加一些30 秒衝刺。雖然突然加入衝刺跑可能會很消耗體能,但多嘗試幾次這樣的訓練,你的身體就會適應更高的跑步強度。打破一成不變的慢跑節奏,增加跑步強度才能實現跑步後保有燃脂的作用,所以我們需要利用衝刺跑去充分刺激到肌肉和加大運動量。

2.縮短組間休息時間

當你在進行重量訓練的過程中,試着縮短組與組間的休息時間,例如當你完成一組器械練習後,需要馬上投入另一組器械的訓練,中間休息時間減半甚至更少,為了就是在你體力恢復前開始下一組的動作練習。除了休息時間縮短外,訓練中還要儘可能的讓全身的肌肉都參與到練習中。因為越多的肌肉參與,身體的能量與氧氣消耗就越大,讓你在訓練過後也能持續消耗熱量。

3.增加HIIT訓練次數

如果你原本就有做HIIT訓練的習慣,請盡量讓一週有三次的HIIT訓練,通常20-30分鐘的HIIT (高強度間歇訓練);比在跑步機上均速跑1個小時的燃脂效率要高,所以,在訓練課表中加入高強度間歇訓練,都能讓你在訓練後的36小時持續的燃燒脂肪。

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