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女性艺术家和ADHD,如何做到1+1>2(上篇)

(编辑过)
这是我的第一篇,写给确定诊断为ADHD或受到ADHD症状困扰女性艺术家的小贴士

嗨,我是插画师zuzu。很长一段时间以来,我都知道自己有个小毛病:每当要开始画画了,我总是会磨磨蹭蹭花很久准备:找出颜料管,灌好洗笔筒,安置大大小小的工具和茶水,跑来跑去气喘吁吁,最后终于坐下来了,嘿,竟然还是缺了某样东西!除此之外,我还常常丢三落四,甚至多次遗失同一个物品,总觉得时间不够用,迟到,被周围的朋友说是毛毛躁躁,没有时间观念的人……

你也经常会有相似的烦恼么?如果是,说明你可能像我一样,已经意识到了自己的ADHD症状和它带来的挑战。很多创意工作者每天的课题,不仅仅是回应设计/写作/插画的要求,还常常需要精力管理,照顾情绪健康等等。今天我想和你聊聊,我在做插画工作以来琢磨出来的一些方法。它们帮我放大了ADHD潜在的益处,而不是任由着ADHD陷我于焦虑。

Disclaimer: 下面所提到的,仅代表我自己实践得出的有效方法,并不适用于所有人。如果存在无法通过自查和解决的症状,请不要犹豫去寻求专业心理咨询人士的帮助。下面就让我们进入正题。


第一,观察和记录自己。

ADHD一直都离我很遥远。因为工作性质我非常熟悉ADHD儿童的特点,所以从来没有怀疑到自己身上。直到有一天,我看到了这个Ted Talk。从主讲人讲述的经历中,我看到了自己,因为我犯过一模一样的错误,所以当即就在我的Discord艺术群里留言:

在接下来的几个月中,我主动联系了有相关assessment资源的同事,并和自己的家庭医生开始了定期的问诊,活了自我怀疑二十几年,终于迈出了第一步。这个诊断的过程让我反思,女性应该停止自我责备,因为周遭的环境已经总是在找你“不够好”的证据了。从小因为是女生,就容易比男性被期待成更加努力和勤奋的样子,所以更加容易忽略自己在工作和生活中的需要。我们是否可以从说出自己的需要开始,改变这一点?

联想到这位插画师的经历也曾引起我深深的共鸣。你有没有记录过自己月经周期和情绪,能量,定期分析这些记录并根据它调整状态的习惯?每个月PMS现在是最高效的阶段,原先却非常容易焦躁,后来做了一些功课,并通过记录我开始理解我的能量规律和循环周期,而不是每个月被打个措手不及才发现,哦,我并不是懒惰啊,原来是我冤枉了自己。文末我也会附上free monthly tracker的链接🔗



第二,简化生活和工作流程。

简化对于A星人来说具有重要的意义。我们往往会因为较短的注意力而对很多事情兴奋,经常在列to do list的时候就把自己忙坏了。所以在制定任务清单时,简化任务数量可以很好地减少执行任务的阻力。先不贪多,less is more。象友茶包曾经发过一个嘟文说,如果这周我「只」能做三件事,会是哪三件呢?如果只能做一件事,会是哪一件呢?帮大脑把它要应付的事情简化到几件,比攻克长长的清单来说更容易做到。

如果还剩下很多想做的,需要做的事情怎么办?建立一个想法小冰箱,把它们暂时统一搁置,可以是一个notion page也可以是一个实体的小罐子,把它当作一个宝箱去开启。我在画插画的时候经常会有很多想要表达的主题,但一次燃尽精力去画很容易burnout,所以形成这样的一个系统,开始写作的想法也是从这个冰箱来的。

在创作方面,观察自己的工作习惯和流程是重要的一步。在开头我提到的磨蹭问题中,我尝试列了一个物品清单,每次边听音乐边按照清单去准备材料,让大脑在正式开始工作之前少消耗一些。此外,只做自己喜欢的部分也是一个简化方法。如果手绘的过程繁琐,拿起iPad画画更容易,也不失为一个保持创作的好工具。

同时,简化生活流程可以让事情安排得更加有条理。比如,我会将钥匙扣如图栓在裤腰上,这样就不容易找不到钥匙了,air tag,胶囊咖啡(or better, 最好喝的浓缩咖啡cometeer)这类的产品也是A星人生活的好帮手,可以在紧张忙碌的早上让脑子少焦虑一件事。将脑子里的事情定期清空也非常有益,比如建立自己的notion系统,或morning page完成brain dump。如果对于一些社交的场合感到抵触,可以直接说不。如果能通过简化社交,只和喜欢的人交往,对于做创意工作的人来说,社交会变成一种养分而不是消耗。简化反而能促成A星人精神生活的丰富多彩。



第三,顺应自己的工作方式。大部分艺术家的思考方式是非常视觉式的。相比起市面上很多教导time management或教你如何get more done in less time策略,我们更需要花时间去搞清楚自己的目标,并且visualize it。我们比起相同工作经验的人会更快地感受到无聊或者overwhelmed,而建立vision board就是一个很好的集中注意力的过程。视觉化的提醒对于ADHD来说非常有帮助。

第四,built in buffer,即休息!我之前读The 4 Hours Workweek的时候悟到一个点:mini retirement,如果每个周末都能做自己想做的事情,那何必等到退休呢?A星人很习惯短暂而燃烧殆尽自己的精力,但小宇宙燃烧以后需要比常人更多的冷却时间,burnout频率也会比别人更快一些。有时候我们做时间管理,会倾向于认为item 1和item 2之间有5个小时,一定能完成平时一小时就能做完的任务吧?但实际上,energy常常不以你的意志为转移。A星人需要多加注意你的energy level,及时地躺下,休息,调整。

第五,以接纳和鼓励为主的管理方式。抓住很小的做得好的地方,猛夸自己,让自己感觉良好。多穿睡衣,把自己的环境搞舒适。找一个accountability partner作为自己的社群,和其他面临相似问题的人一起创作,比如在写这一篇文章的时候,我因为列出的要点太多而感到分隔困难,所以有向喜爱写作的朋友咨询意见,也因为得到了正向的反馈而得到鼓舞。顺计时种树,回顾时也能看到更多进步,也减少让倒计时的模式给自己带来焦虑。

第六,让最亲近的人知情并沟通交流方式。家庭里通常女性会比男性多承担一些家务管理,而这些labor不一定都是体力上的。我家属做饭比较多,我负责采购比较多。所以我的沟通方式是开诚布公的,如果家中有他注意到需要添置的东西,请自行添加购物车,或者和我一样写在冰箱的磁贴上。这样我可以更统筹而去计划,避免被细小的任务频繁地剥夺注意力。



最后一个建议是,顺应ADHD喜欢新鲜的特点,时不时通过打破自己的习惯来刺激大脑的神经。如果桌子旁无法集中精神,试试在家中不同的角落画画,或者带上纸笔干脆出门,来去自如可以帮助你找回一些掌控感。新的环境带来了新的视觉和感觉体验,可以改善焦虑情绪和压力,对创造力和注意力产生正向的刺激。此外,我也非常推荐尝试一些冥想或放松的练习来帮助管理情绪和焦虑。通过练习,我正在慢慢学会和ADHD相处,成为一个平和的A星人。

谢谢你读到这里,不知道你看完后会不会增加了一些面对ADHD的信心。我曾经觉得,ADHD只是一个时髦的标签,贴上它并不真的改变什么;但在辨认这个标签的过程中,如果能让人们有机会停下来认识自己,得到更多mental health资源,那么这就不是标签,而是一个了解自己,获得帮助的起点。不要害怕让别人知道你的特质之一,有这些特点的你非常有趣和吸引人。

你是怎么和ADHD症状和平共处的?如果你有任何小妙招,或者以上这些建议对你有任何增益,都请留言告诉我你的想法。也欢迎提出更多问题,很可能就会在我下一篇文章中讨论到。我们下篇见!

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