閱讀筆記《史丹佛大學的情緒修復運動課》

●我最先發現的一件事是，最常用來解釋「為什麼運動使我們快樂？」的回答，都太過簡單化了。運動對心理的影響不能單純地被歸結為腦內啡（endorphin）大量分泌。身體活動會影響許多其他的大腦化學物質，包含那些能給你能量、減輕煩惱，以及幫助你和他人建立關係的產物，藉此降低大腦發炎的風險，長期下來便能防止憂鬱、焦慮以及孤獨。定期運動還能重塑大腦的物理結構，讓你更樂於接受快樂與社會連結。這些神經系統的變化，足以媲美從憂鬱症和成癮症的最新治療方法中，所觀察到的改變。運動改變大腦的效果，甚至會深植於肌肉中。當身體在活動時，肌肉會分泌激素到血液裡，提升大腦對壓力的適應力。科學家稱這些激素為「希望分子」（hope molecule）。

●實際上，身體活動是我們參與日常生活的重要方式。正如神經科學家丹尼爾．沃伯特（Daniel Wolpert）所言：「人類大腦的整體目的是產生運動；運動是我們與世界互動的唯一方式。」這就是為什麼，我們的生理會如此鼓勵你要多做運動。在最基本的層面上，獎勵運動就是大腦與身體鼓勵你參與生活的方式。如果你願意運動，你的肌肉將會給予你希望；你的大腦將會協調快樂；你的整個生理機能也會跟著調整，幫助你找到繼續前進所需的能量、目的以及勇氣。

●有關跑者愉悅感的最新理論大膽地主張：人們感受到運動引起的極度喜悅的能力，與我們最早的祖先身為獵人、食腐者，以及覓食者的生活有關。正如生物學家丹尼斯．布蘭伯（Dennis Bramble）與人類演化生物學家丹尼爾．李伯曼（Daniel Lieberman）所寫：「今天，耐力跑步是主要的一種運動與消遣形式，但它的起源可能和人屬的起源一樣古老。」讓跑步使人心滿意足的神經化學狀態，最初可能是用來當作獎勵，以維持早期人類的狩獵與採集行為。由此可知，我們所說的跑者愉悅感，也許甚至能鼓勵祖先彼此合作，並分享狩獵的戰利品。

●我開始相信這件事：只有當運動讓人感到愉悅時，它才不會讓人上癮，這是因為唯有當大腦能感覺到內在的彈性時，它才能做出正確（適度即止）的選擇。事實上，勇氣是運動改變大腦的另一個可預見的副作用。在運動習慣提高獎勵系統的同時，它也會鎖定調節焦慮的大腦區域。在實驗室的老鼠研究中，21天的跑步改變了牠們的腦幹與前額葉皮層，使老鼠更勇敢、更適當地處理緊張情況。人類每週運動3次，持續六週，可增強大腦中緩解焦慮的區域之間的神經系統聯繫。定期的身體活動也能改變神經系統預設，使其變得更平衡，更不容易打架、逃避或恐懼。

最新的研究甚至表明，乳酸（運動的代謝產物，但通常被錯誤的認為是肌肉痠痛的原因）對心理健康有正面的影響。當肌肉釋放出乳酸後，乳酸會透過血液進入大腦，並改變你的神經化學，進而減少焦慮並防止憂鬱症。我願意相信，當我20年前的那個夏天愛上拳擊時，或甚至當我把我的第一個有氧運動錄影帶滑進VCR時，我的大腦就明白了，一個正面積極的轉變正在進行。在我的DNA深處有某樣東西認出了一件好事，然後說，沒錯，謝謝你，請繼續堅持下去。

●堅持是你在運動時感受到愉悅的關鍵，但這樣的說法也不是頂好。實際上，人們並不是為了得到這些神經化學獎勵而堅持;而是身體為了讓我們堅持下去，而持續供應這種愉悅感。換句話說，演化上的物競天擇，賦予人類一種追求目標方式，讓我們即使在困難的時候也能堅持下去。由此可知， 跑者愉悅感只是暫時性的獎勵，它會帶領我們朝更遠大的目 標前進，這才是最高的報酬。對許多人來說，鍥而不捨的經歷是賦予運動意義的一部分，也是這種經歷帶來回報的一部分。堅持的愉悅感所帶來最不明顯，卻最持久的副作用是:你可以感受到，自己原來是一個當事情變得艱難時還能堅持下去，並繼續前進的人。

●認知科學家馬克·常逸梓(Mark Changizi)以本質利用 ( nature-harnessing)一詞，描述任何「利用進化上的古老大腦機制達到新目的」的文化發明。這些發明之所以廣受歡迎，是因為它們利用人們的核心本能來獲得好結果。我探討集體快樂研究的動機之一，就是為了更了解我對團體運動的熱愛來自何處。現在，當我回過頭思考這些課程中發生的事時，這樣的本質利用似乎是非常正確的。任何曾圍著火堆跳舞、或在戰鬥前的儀式中跺步的人，都會知道在有氧運動課上該怎麼做。心理學家塔爾曾說過，如果你想體驗集體快樂，最有效的方式是「大型的尊巴課」團體運動已成功利用許多條件，以強化同步運動的好處。舉例來說，你的心率上升得越高，你就越會覺得自己與一起運動的人更親近;在過程中加入音樂也會有相同的增強效果。無論是刻意設計或偶然，許多運動課也充分利用了緊密群聚現象。在同步運動時，保留較少的個人空間能放大社會凝聚感;也許是因為身體的接近，進一步模糊了自己與他人之間的界限。當我們靠近到足以聞到對方的氣味時，情緒就會變得更具感染力。

你知道，快樂的汗水和普通汗水的氣味不同，而且當你聞到別人的快樂汗水時，你的心情也會跟著變好嗎?透過毛孔釋放出的快樂香味，似乎在不同文化之間也能通用。即使你們 講的是不同語言—就像當塔爾發現自己在馬拉若島上跳著carimbó—你也有可能被一種你真的可以吸入的集體快樂牽著走。

●神經學家分析大腦的基準狀態後，答案讓他們很意外:處於休息狀態的大腦根本沒有在休息;許多系統都很活躍，包括與記憶、語言、情感、心像，以及推理相關的部分。更令人震驚的是，所有處於休息狀態的人類大腦，都陷入了類似的狀態。神經學家將這種大腦活動模式稱為預設狀態。如果任其自行發展，人類的大腦會進行想像中的對話、重播過去 的經歷，以及對未來進行思考。大腦特別喜歡思考你自己、你的人生目標，以及你與他人的關係。這種預設狀態對於社交世界的運作不可或缺。大腦的基準活動也是我們記住我們是誰的方式。它內在的對話與意象能讓你意識到，你是以一個有偏好、有志向、當然也有各種問題的特定個體而存在著。你是一個隨時間流逝、隨環境改變也依然存在的個體。你會為了維護現在的選擇，而拒絕另個選項—大腦會努力創造連貫的自我意識，或在世界上的位置。而阿茲海默症晚期所發生的情況，就是因疾病引起的混亂，嚴重破壞預設網絡的核心結構。

●在比爾登最新的一篇部落格文章中，他和他的超級馬拉松社群分享，在他生命的大部分時間裡，他無法想像自己超過45歲的未來情景。他一直相信，自己會在到那個年齡前，就親手結束生命。在這篇文章中，比爾登反思跑步如何成為他的一種治療方式，和快樂的源泉。他感謝他的妻子，支持他度過最黑暗的時刻，並說接受她的幫助，是他做過最困難、也是最重要的事情之一。他鼓勵任何打算自殺，或是在和憂鬱症對抗的人都應該意識到，他們並不孤獨，也不要害怕尋求幫助。這篇文章發表的日子是他46歲的生日，如同他在文章中所寫:「從今以後，沒有我無法想像的年齡。」

●運動帶給我們快樂、 認同、歸屬感，以及希望。無論是在戶外的自然環境中、在帶給我們挑戰的環境中，還是在一個給予我們支持的社群中，運動都把我們帶到對我們有益的地方。它讓我們重新定義自己，重新想像可能性;它讓社會連結變得更容易，也讓自我超越可能實現。這些好處可以透過其他方式實現。自我探索的途徑很多，建立社群的方式也很多。在許多角色與消遣活動中都能找到快樂;在詩歌、祈禱儀式、或藝術中也可以獲得慰藉。運動不需要取代任何意義和快樂的來源。然而，身體活動因為在滿足人類眾多需求的能力上表現出眾， 因此它被視為一項具根本價值的努力。就好像我們體內的好，最容易因為運動而啟動，或透過運動獲得。正如賽艇運動員索格，向我描述為何查爾斯河划船賽是如此巔峰的體驗時所說:「人類的最高精神得以展現。」倫理學家羅蘭德也得到類似的結論，他堅定地說，運動藥丸將是最糟糕的身體活動替代品。如同他所寫的:「拒絕運動意味著拒絕身為人類的重要經歷」。

~凱莉．麥高尼格（Kelly McGonigal）/史丹佛心理學講師、知名TED講者

~《史丹佛大學的情緒修復運動課：重塑大腦，自動產生內源大麻、腦內啡，徹底解放壓力、人際焦慮和孤獨感》

~《The Joy of Movement: How exercise helps us find happiness, hope, connection, and courage》

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【作者～廖慧淑（Su）】

譯者／作家／旅人，

日文翻譯、口譯及寫作經歷超過20年。

透過自遊與工作之便環遊世界三大洋五大洲，

總計造訪過40國ｎ座城市。

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