偶希都理
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閱讀筆記《心態致瘦:諮商心理師的21堂身心減重課》

★從心理層面出發,協助你以健康方式重新面對瘦身歷程的課程。

●多年的心理瘦身經驗告訴我,人們常常急於尋找表面的瘦身「方法」,卻忽略了如何先調整健康的「心態」才是關鍵,所以我決定將瘦身歷程中的重要心態和健康觀念整理下來,並以三大核心觀點為基礎寫成本書:

1.、肥胖是心理狀態的生理結果

肥胖,主要是由不當的飲食行為所造成的,而行為就是一種心理狀態的外在表現。各種體態就像一座座的冰山,如果你只是看見肥胖、不斷進食和不想運動的冰山表層,那就很容易陷進瘦身迷思裡而不可自拔。

2.瘦身是調整心理狀態的過程

瘦身不是一個目的地,而是一趟旅程。雖說書名叫做《心態致瘦》,但我並不認為「瘦」就是一個美好或幸福的代名詞,反而是希望大家能夠在調整體態的過程中,探索和覺察自己的身心需求,重新學習如何與自己好好相處,不再一味地跟隨社會文化對於體態的膚淺標準,或是不斷地追逐並不存在的完美體態。

3.肥胖是身心匱乏的外在表現

體態,是由飲食、運動和睡眠三大基礎所堆疊而成。有感於民眾總是在追逐各種瘦身奇招或減肥妙方中白費心力,我認為建立起對於飲食、運動與睡眠的基本觀念,是很重要的一種基本能力。只要你能好好透過「吃對、動夠、睡飽」來照顧自己,其實真的沒有變胖的道理。


●我想請教你:胖?瘦?你要哪一個呢?

我深知文字用詞所可能帶來的影響,所以也不斷思考在本書中應該如何正確地用字。曾經嘗試過使用「不同體型」、「多元體態」、「調整體型」和「改善體態」等替代用語,但是我發現怎麼改就是怪!

後來我決定,與其迴避使用「胖」、「瘦」、「肥胖」、「減肥」、「瘦身」、「體重管理」或「體重控制」這些字眼,我更想以心理師的角色強調這三個概念:

1.胖未必有害,瘦也不一定健康,胖瘦只是不同體態,沒有誰好誰壞。

2.減肥或瘦身的真正目的在於避免體脂肪過多所帶來的身心健康危害。

3.與其透過數字來管理或控制,更需要學習如何照顧自己的身心狀態。

瘦身,不是一個被得到的結果,而是一趟自我照顧的旅程。


●肥胖,不是因為你不好,也許只是身心沒有被照顧到。試著學會「吃對、動夠、睡飽」,讓身心成為一種健康的樣子;纖瘦,就只是一種身體外型,請別再用數字來衡量你自己,你的價值不該被體重計所決定。

重點在於,你有沒有好好地覺察和照顧自己的身心需求,然後好好地吃,適度地動,再充足地睡,讓身體來到一個「未必叫做瘦,但很健康」的理想狀態裡。


●肥胖,是一種不健康的心理狀態所導致的生理結果。因此,想要瘦身就不能只是看著數字,而是要先改變心理狀態,包含你的想法、情緒和行為等面向。當缺乏正確營養概念,或是對體型有著非理性信念時,請試著學習足夠的營養知識,吃下適當份量的食物,再重新與身體連結,讓體態來到該有的狀態。壓力爆表和情緒失衡都可能引發暴飲暴食。先嘗試探索心理狀態與安頓自我,身體會找到與食物之間的平衡。

自動化的飲食習慣,再加上不健康的飲食環境,很容易讓你多吃了些而不自覺。讓自己更有意識地進食,身心才能和食物重新建立起健康的關係。

健康體態與健康瘦,其實是一種正向心理狀態的生理呈現。當你能夠調整對於食物與體型的正確認知、澄清身心對於食物的適當需求,再加上有意識的飲食行為,身體自然會來到一個最恰當、最美好的狀態。


●關於意志力的三大常見迷思:

1.意志力能改變一切,是錯誤的。事實是,意志力無法改變「貪吃不動」的生物本能,你應該學習的是怎麼透過意志力來回應本能。

2.意志力用之不盡,只要我願意堅持下去,是錯誤的。事實是,意志力是有限的身心資源,所以你要把意志力用在關鍵行為的養成。

3.飲食失控就是意志力不足,是錯誤的。事實是,過度使用意志力,只會使你在飲食行為上更加失控,你需要學會的是如何藉由意志力來自我調控。


●我們必須面對的,其實並不是情緒性進食,而是誘發出進食行為背後的負向情緒狀態。情緒性進食是一種透過飲食來逃避情緒或自我麻痺的方法,就像有些人會抽菸、有些人會玩網路遊戲一樣,處理的關鍵並不在飲食行為,而是學習如何覺察與安頓各種情緒。


●近期研究發現,夜間睡眠時間和熱量攝取呈現負相關,也就是說,晚上睡得越久,進食的總熱量就會越少,後續分析更顯示,每多睡1小時,隔天的熱量攝取就有機會減少約162大卡。

但可別誤以為是多睡讓你變瘦喔!而是睡眠不足會讓大腦產生對高熱量食品的渴望,睡飽睡好則能幫助你更有意識地選擇食物。足夠的睡眠質量也能讓瘦體素與飢餓素的分泌與運作更正常,也更有效率,同時會讓壓力賀爾蒙及胰島素得到適當的調節。這時候,你對於食物的慾望就能更加符合身心需求,而不會再像一頭失控的大象橫衝直撞。

想要瘦身嗎?讓我們先把覺睡好吧!


~蘇琮祺/諮商心理師、健康體重管理師

~《心態致瘦:諮商心理師的21堂身心減重課》


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【作者~廖慧淑(Su)】

譯者/作家/旅人,

日文翻譯、口譯及寫作經歷超過20年。

透過自遊與工作之便環遊世界三大洋五大洲,

總計造訪過40國n座城市。

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