莎莎醬
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〈莎莎的營養學習筆記〉【五色蔬果】〔08〕常見的「綠」色蔬果

關於綠色蔬果的三大功效:預防癌症、保護眼睛、強健骨質!根據書中的介紹,常見的「綠」色蔬果總共有 23 種。這份學習筆記,某莎僅是精簡標示該蔬果的功能特色,以方便查閱。
參考書:五色蔬果健康全書:認識抗老化、調節免疫力、防癌的40種植化素
某莎的相關書單:〈莎莎的營養學習筆記〉閱讀書單

❀ 學習大綱 ❀

  1. 基礎知識:營養素八大類 
  2. 原則份量與蔬果處理
  3. 植化素的種類:「類黃酮素」系列
  4. 植化素的種類:「類胡蘿蔔素」系列
  5. 植化素的種類:「酚酸類」系列
  6. 植化素的種類:「有機硫化物」系列
  7. 植化素的種類:「其他」相關
  8. 常見的「綠」色蔬果         🔍(當前進度)
  9. 常見的「黃&白」色蔬果
  10. 常見的「紅&藍紫」色蔬果

❀ 章節正文 ❀ 【常見的「綠」色蔬果】

免版權圖庫:Pixabay @ silviarita
關於綠色蔬果:
  • 三大功效:預防癌症、保護眼睛、強健骨質
  • 根據書中的介紹,常見的「綠」色蔬果總共有 23 種
這份學習筆記,某莎僅是精簡標示該蔬果的功能特色。
在原書中,會有更詳盡的選購保存指南、營養成分詳表與相關說明。
有興趣的朋友歡迎去圖書館借閱或至書店購買哦!
  1. 蘆筍(Asparagus)
    💗 富含:花青素|檞皮素|芸香素|Beta-胡蘿蔔素|葉黃素|麩胱甘肽|皂素|葉酸
    ⭕ 功效:
    正常血壓|健康心血管|保護肝臟|胎兒發育
    ❌ 注意:屬於「高普林」蔬菜,不適合尿酸太高、痛風患食用。
  2. 綠花椰菜(Broccoli)
    💗 富含:山奈酚|木樨草素|楊梅素|檞皮素|Beta-胡蘿蔔素|葉黃素|吲哚|PEITC|蘿蔔硫素
    ⭕ 功效:
    預防癌症|保護眼睛|健康心血管|預防胃潰瘍|皮膚美白
    ❌ 注意:不適合血友病患、甲狀腺功能失調患者、腎功能不佳的人食用。
  3. 菠菜(Spinach)
    💗 富含:檞皮素|Beta-胡蘿蔔素|葉黃素|玉米黃素|麩胱甘肽|葡糖二酸
    ⭕ 功效:預防癌症|保護眼睛|健康心血管|強健骨質
    ❌ 注意:不適合服用抗凝血劑者、腎功能不佳的人食用。
  4. 甘藍菜/捲心菜(Cabbage)
    💗 富含:芹菜素|木樨草素|Beta-胡蘿蔔素|葉黃素|吲哚|PEITC|蘿蔔硫素|葡糖二酸
    ⭕ 功效:預防癌症(乳房、攝護腺、大腸)|預防胃潰瘍
    ❌ 注意:不適合甲狀腺功能失調患者食用。
  5. 芥菜(Mustard Green)
    💗 富含:Beta-胡蘿蔔素|葉黃素|吲哚|PEITC|蘿蔔硫素
    ⭕ 功效:預防癌症|改善氣喘
    ❌ 注意:不適合甲狀腺功能失調患者、腎或膀胱結石的人食用。
  6. 芥藍(Kale)
    💗 富含:芹菜素|楊梅素|檞皮素|Beta-胡蘿蔔素|葉黃素|玉米黃素|吲哚|異硫氫酸鹽|蘿蔔硫素
    ⭕ 功效:預防癌症|保護眼睛|健康心血管|強健骨質
    ❌ 注意:不適合甲狀腺功能失調患者食用。
  7. 小白菜(Bok Choy)
    💗 富含:芹菜素|楊梅素|檞皮素|吲哚|蘿蔔硫素
    ⭕ 功效:預防癌症(乳房、攝護腺)|抑制發炎|改善牙齦|皮膚美白
    ❌ 注意:不適合體質寒冷之人食用。
  8. 大白菜(Chinese Cabbage)
    💗 富含:芹菜素|山奈酚|木樨草素|楊梅素|檞皮素|異硫氫酸鹽|PEITC
    ⭕ 功效:預防癌症(乳房、食道、胃、大腸)|抑制發炎
    ❌ 注意:不適合體質寒冷之人食用。
  9. 韭菜(Chinese Chive)👨👍
    💗 富含:檞皮素|Beta-胡蘿蔔素|有機硫化物
    ⭕ 功效:預防粥狀動脈硬化|強精壯陽
    ❌ 注意:不適合體質燥熱之人食用。
  10. 萵苣(Leaf Lettuce)
    💗 富含:芹菜素|楊梅素|檞皮素|Beta-胡蘿蔔素
    ⭕ 功效:保護眼睛|抑制發炎|改善貧血|茂密秀髮|水嫩肌膚
    ❌ 注意:不適合體質寒冷之人、產後婦女食用。
  11. 莧菜/A菜(Chinese Amaranth)
    💗 富含:芹菜素|楊梅素|檞皮素|Beta-胡蘿蔔素
    ⭕ 功效:正常血壓|強健骨質|改善貧血
    ❌ 注意:不適合體質寒冷之人、腎功能不佳的人食用。
  12. 芹菜(Celery)
    💗 富含:芹菜素|木樨草素|香豆素(Coumarin)
    ⭕ 功效:預防癌症|正常血壓|健康心血管|抑制發炎
    ❌ 注意:不適合體質寒冷之人、產後婦女食用。
  13. 蔥/青蔥(Green Onion)
    💗 富含:有機硫化物|蒜素|麩胱甘肽
    ⭕ 功效:健康心血管|預防癌症|預防胃潰瘍
    ❌ 注意:「高鈣」的食物一起烹飪,容易形成「草酸鈣」
  14. 絲瓜(Vegetable Sponge)
    💗 富含:芹菜素|楊梅素|檞皮素
    ⭕ 功效:預防粥狀動脈硬化|抑制發炎|改善便祕
    ❌ 注意:不適合體質寒冷之人、容易拉肚子的人食用。
  15. 甘薯葉/番薯葉/地瓜葉(Sweet Potato Vine)👑👍
    💗 富含:芹菜素|山奈酚|楊梅素|檞皮素|Beta-胡蘿蔔素
    ⭕ 功效:保護眼睛|降血糖|健康心血管|水嫩肌膚
    ❌ 注意:無(平性蔬菜、價格便宜、營養價值高,可以多吃!)
  16. 空心菜/通心菜/蕹菜/應菜/葛菜(Water Spinach)
    💗 富含:檞皮素|Beta-胡蘿蔔素|葉黃素
    ⭕ 功效:正常血壓|降血糖|健康心血管
    ❌ 注意:不適合體質寒冷之人、產後婦女、腎功能不佳的人食用。
  17. 四季豆/敏豆/菜豆(Phaseolus Vulgaris / Green Bean / String Bean)
    💗 富含:花青素|木樨草素|楊梅素|前花青素|檞皮素|Beta-麥胚固醇|皂素
    ⭕ 功效:降膽固醇|排便通暢|消除腳氣(改善足部浮腫)
    ❌ 注意:不可生吃!豆類含有「豆角毒素」,會造成紅血球破裂,引發溶血症狀。
  18. 青椒(Bell Pepper)
    💗 富含:芹菜素|楊梅素|檞皮素|Beta-胡蘿蔔素|對香豆酸
    ⭕ 功效:
    預防癌症(胃)|健康心血管|預防類風溼關節炎|養顏美容
    ❌ 注意:烹飪太久,將會流失大量的維生素 C 而失去營養價值。
  19. 奇異果/獼猴桃/毛梨/毛木果(Kiwi Fruit)
    💗 富含:Beta-胡蘿蔔素|Beta-隱黃素|葉黃素|玉米黃素|單寧酸(Tannic acid)
    ⭕ 功效:預防癌症(大腸)|保護眼睛|健康心血管|改善氣喘|幫助睡眠
    ❌ 注意:不適合體質寒冷之人、腸胃不佳者、腎臟病患者食用。
  20. 酪梨/鱷梨/油梨/牛油果(Avocado)
    💗 富含:Beta-胡蘿蔔素|葉黃素|綠原酸|阿魏酸|沒食子酸|對香豆酸|麩胱甘肽|Beta-麥胚固醇
    ⭕ 功效:預防癌症(攝護腺)|降血糖|健康心血管
    ❌ 注意:又名「窮人的奶油」,熱量偏高。
  21. 芭樂(Guava)
    💗 富含:芹菜素|楊梅素|Beta-胡蘿蔔素|鞣花酸|沒食子酸
    ⭕ 功效:預防慢性病(癌症、糖尿病、冠心病)|降血糖|養顏美容
    ❌ 注意:不適合容易便秘的人食用。
  22. 萊姆(Lime)
    💗 富含:山奈酚|檸烯|檸檬苦素|Nomilin
    ⭕ 功效:預防癌症|降膽固醇
    ❌ 注意:使用萊姆片敷臉美白,須特別小心光敏感作用,免得反而變成黑美人!
  23. 綠茶(Green Tea)🍵👍
    💗 富含:芹菜素|兒茶素|山奈酚|楊梅素|檞皮素|芸香素|綠原酸|肉桂酸咖啡因可可鹼
    ⭕ 功效:預防癌症|健康心血管
    ❌ 注意:熱水沖泡茶葉為佳;至於市面的含糖調味的包裝茶飲,基本上沒有好處。

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CC BY-NC-ND 2.0

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