[认知行为疗法] 高考焦虑的示例

上接一下之前的笔记（），对示例进行了修改

主要还是【具体化】【量化】
以及建立 【事件】【想法】【行为】之间关系，试着然后让他成为一个圆
然后针对焦虑的【量化】提出【做什么跳出这个循环】的解决方案
然后顺着这个圆反着走——让焦虑的【量化】降低，知道达到目标

• 快考试了，我压力真的好大，感觉不舒服
• 那种这种不舒服的感觉具体是什么呢？
• 周考的时候看着卷子就紧张，心跳加快，什么都不记得了，有时候手都握不住笔了。成绩出来就作呕，对自己作呕 【解释 躯体化——这其实是一种正常的反应】
• 就是焦虑是吧...那如果0-10是一点也不焦虑到特别焦虑的话，你觉得自己是几分焦虑？
• 8
• 之前还好吗
• 之前还好，只是一般的紧张，但现在离考试越来越近了，都不知道怎么办了
• 你觉得到考试前你要回到一种怎样的状态?【明确来访者的目标】
• 至少是稳定吧？
• 那我们来明确一下你的目标罢，具体一点/是否可行
• 至少xx分
• 那你觉得这个焦虑是降到几分就是可以达到这个目标的
• 2、3分？
• 具体一点，到底是2还是3？
• .。。。。3
• 【确定目标】所以你来参加这个咨询的目的是把焦虑降到3分是吗?——那这就是我们共同的目标
• 你能回忆起一个月之前第一次出现这种状况的情境吗？
• 第一次在黑板上倒计时30天的时候，老师开了班会，很严肃，说“时间没多少了“，但我的成绩不上不下的，还不稳定
• 所以你希望自己的成绩可以稳定下来
• 是的，但是之后进行的一次考试竟然成为了我最差的一次...
• 回到你的症状，你焦虑的具体表示表现呢
• ......主要是 心慌，脑子动不起来
• 那如果要你量化这个心慌的症状成在0到10，它会是多少？
• 就是别持续性地心慌就好
• 如果是3分你觉得呢会达到你的要求吗？
• 【确定目标】所以你来参加这个咨询的目的是把心慌降到3分是吗?——那这就是我们共同的目标
• 是的
• 好的，那现在我想了解一下上周你有出现这种情况吗？
• 有的 .. 每周都有考试......尤其是考数学的时候.....考不好就完了
• 所以说考数学的时候你会有这样的想法使你焦虑对吗？
• 那这个焦虑对于你来说是几分呢？
• 也是8
• 这个时候焦虑时你在想什么？
• 数学老考不好，高考别想考好了
• 所以说 考数学⇒ 考不好高考就完蛋了，别想上好大学了 【想法】
• 出现这些的时候你很焦虑。 那当你焦虑的时候你的行为呢？你在做什么？
• 我尝试深呼吸，尝试看看下一道题，说不定下一道题就简单了，想要放缓心跳
• 所以当你有8分焦虑的时候，你会心慌 心跳加速【行为】
• 还有呢？还会做什么
• 看到试卷会手心出汗，想摆大烂，写不下去**【行为】**
• 那你写不去的结果会是什么【结果?】
• 感觉天都塌了【结果A】
• 然后就会更加焦虑
• 是的
• 然后躯体化就更加加剧，心跳再加速【回到行为1】
• 是的
• 那这样做的结果是什么？【结果】
• 又更加写不下去了
• 没错，所以你能看出什么？【画圆】
• 好像是个死循环
• 这是个一环扣一环的死循环——【没有出口】 所以你现在想怎么办呢？
• 找个出口？
• 所以你想要从这个恶心循环里脱出是吧【目标】
• 怎么样才能逃出来呢？怎么样才能让它不变成循环？
• 从 **考数学⇒ 考不好高考就完蛋了，别想上好大学了 这里入手？**
• 那么我们就来分析一下 **考不好高考就完蛋了，别想上好大学了 是不是真的【目标】**
• 你能找到有什么支持的证据吗？z
• 如果我随堂测验都没考好，那高考这么考好【1】
• 所以你是真的认为随堂测验会影响到高考
• 是的
• 有什么支持这个观点的证据吗？
• 还有就是平时上了很多补习班，这还考不好，愧对父母了【2】
• 所以说 辜负了父母的期望
• 是的
• 有什么反驳这个观点的证据吗？你会怎么想？
• 之前还是学了点，多少付出多少收获吧？【1】
• 父母并不是在意成绩本身，而是我的未来，所以重要的是把握自己的未来【2】
• 还有什么吗？ 比如说 你说“天都要塌了”，但天也没真的塌了，也不是真的高考
• 还是有提升的空间，有机会【3】
• 还有吗？退一万步讲，就算高考不理想，你的天就真的塌了，你的人生就完蛋了？
• 也不一定，未来的路还能长【4】
• 以前的经验告诉你，其实没有你想得那么糟 【5】
• 还有吗？
• 好像没有了
• 那我们现在可以看到，支持的证据只有2个，而反驳的证据足足有5个
• 那现在回到 **考数学⇒ 考不好高考就完蛋了，别想上好大学了 你的这个念头，你现在看到了什么？**
• 感觉，或许我的想法可以改变
• 那你感觉怎么样才能更接近于事实的真相呢？——真实的情况是什么样子的
• 乾坤还未定，你我皆黑马【想法】
• 当你想到这个想法的时候，你的焦虑情绪怎么样了？
• 好像没有那么焦虑了
• 具体点，之前是8分的话，现在会是几分呢？
• 3，4分吧
• 是3还是4，之前你的目标是焦虑降到3分【目标】
• 4分
• 所以从经过这个想法的转变，从8分降到了4分，这个4分的时候，你的心跳还有加速吗？【行为】
• 是的，没那么快但还是有
• 好 那这就就是我们之后要做的事情，我们来一起减少这部分
• 那当你心跳开始减缓，之后呢？你不想写题的这个症状呢？【行为】
• 可能会写得下去了
• 那现在是4分的焦虑，你可以写的下去题
• 是的
• 那当你能写下去题的时候，是不是就可以有机会去验证 “我还有机会” 这个反驳你之前的理由
• 是的
• 那如果你写下去题的时候，又去想下面这些，你的焦虑现在怎么样了？

• 
  
• 感觉又会降一点，感觉还会降一降
• 3分没问题吧？
• 没问题
• 那3分的时候，你的心跳怎么样了
• 有没有减下去呢？
• 那能不能写下去了。
• 就更有动力写下去了。
• 那现在看这个轴，你感觉是什么？
• 好像是一个正反馈的循环
• 所以我们对于 考数学 这件事的观点，我们的态度，会影响我们的情绪，我们的心理
• 对
• 那当你发生不一样变化的时候，你觉得是什么原因？
• 我的情绪、我的认识 可能是在这个里面出现了问题
• 那也就是 你的认知出现了问题,我们要从认知上调整它
• 那如果你这周又有测试的话，你怎么从认知层面上来调整
• 不断去想起那5条反驳观点...
• 那能不能把这五条想办法总结一下，总结成一句话，你觉得会是什么
• 乾坤未定，一切皆有可能？
• 充满希望，充满憧憬，也就是 下次你再次紧张的时候，你可以再这样自己告诉自己，下次你可以这样做【家庭作业】
• 好
• 那接下来，我们谈谈你说过的哪些焦虑让你难受的症状，你以前做个什么事情来缓解它吗？
• 还是深呼吸，幻想一些让我放松的场景，抛下自己手头的事情
• 那这个方法你觉得有什么负面效果。
• 可能是 不是随时随地都使用，明显考试的时候分秒必争
• 那你考试的时候有去做吗？
• 习惯性地做，但是我知道是考试，所以没进行下去，然后就想着那种负面想法
• 所以还是想到 考不好高考就完蛋了，别想上好大学了 这种类似的负面想法的时候然后就没有进行下去
• 是的
• 【家庭作业】那下一周 如果你还有什么负面的想法的时候，你把它给记录下来
• 所以出现的不好的想法都记下来？
• 【家庭作业】不一定是所有，主要是那些你印象深刻的，那些主要导致你焦虑的【想法】，当时发生的【具体事件】以及时间、你的【情绪】，【行为】，把它记下来之后我们下次可以一起讨论，我们分析一下它的规律是什么
• 你之前又说 深呼吸 可以缓解你的焦虑，你可以试试想象一下之前让你焦虑的那个场景
• 有点心跳加速
• 会是几分呢，能找到之前8分的那个感觉吗
• 找到那种感觉之后，你现在把你的注意力转移到 你觉察你的身体 和 你接触的部位，你的双脚接触的地面，不用说出来，就只是感受就可以了
• 嗯
• 现在把你的注意力集中到腹部，你观察——不是控制——你的呼吸，观察当你吸气的时候，你的腹部是如何鼓起来的；当你呼气的时候，腹部是如何凹陷下去的——就这么观察你的呼吸变化——然后现在延伸自己的觉知，去感觉自己的身体，从头到脚，是一个整体的存在【教点方法】
• 现在经过这个方法，你的焦虑感觉降到了几分？
• 感觉到了2分
• 那你的焦虑的那些症状呢？
• 感觉快要消失了
• 所以说，这个技术对于你来说是有帮助对吗
• 是的
• 【家庭作业】那你下次遇到这种焦虑的情况可以用这个方法，去试试看，可以吗？
• 那咱们可以总结一下今天我们共同得出方法？【3个家庭作业】
• 总计一下：
• 一个是自己总结出的一句话

• 
  
• 一个刚刚的那个呼吸的方法
• 还有一个呢就是记录，记录自己不好的想法 、【具体事件】以及时间、你的【情绪】，【行为】，把它记下来之后下次可以一起讨论。
• 那今天就到这里好吗
• 好的老师