《原子习惯》每天进步1%，一年后，你会进步37倍

2021 年 5 月 12 日

2019年最夯自我成长一书James Clear 《原子习惯》( KOBO )，到2019年尾才阅读到，有种相见恨晚，先前读过Charles Duhigg 《为什么我们这样生活，那样工作？》( KOBO )，天真以为是类似讲解习惯理论的书，结果没想到本书除了提心理学因素，更提到如何在生活中可以运用的方法，建议想建立好习惯、戒除坏习惯的人可以阅读。

原子习惯：细微改变带来巨大成就的实证法则
推荐序一本可以实际运用的习惯改变指南艾尔文（理财与励志畅销作家）… www.books.com.tw

爱因斯坦说：「复利是世界上第八大奇迹。」

人很容易高估一个决定性瞬间的重要性，也很容易低估每天都做些小改善的价值。但是如果每天都能进步百分之一，持续一年，最后你会进步三十七倍；想反地，若每天退步百分之一，持续一年，到头来你会弱化到趋近于零。

从吃什么、到哪里工作、花时间和谁相处、如何度过下午，每一个选择都塑造了你今天的生活；更重要的是，你之后的生活。相信有在投资理财的人更有感触，一开始本金并不多，但就像巴菲特说的滚雪球效应一样，时间+本金+报酬率，复利就会发挥最大效果。

复利效应说明可以参考《复利效应》( KOBO )

改变习惯为什么这么难？

我们试图改变的「东西」不对

概念类似Simon Sinek的黄金圈和《找到你的为什么》( KOBO )，但不是说哪一层比另一层更好，而是在于改变的方向。改变习惯最有效的方法，就是一开始把重点放在想要成为什么样的人，而不是想要达到什么成果。

What：第一层是改变「结果」，你设定的目标与这个层次的改变有关，例减重、出书、拿冠军
How：第二层是改变「过程」，你建立的习惯与这个层次的改变有关，例执行健身课表、安排写作计画
Why：最深的第三层是改变「身份认同」，你抱持的信念、假设、及偏见与这个层次有关，例你的世界观、价值观、自我形象

例如：两个拒绝香烟的人，当有人递出香烟时，第一个人说：「不用了，谢谢。我正在戒烟。」第二个人拒绝时却说：「不用了，谢谢。我不抽烟。」

2. 我们试图改变「习惯的方式」不对

习惯，就是重复次数多到足以自动化的行为。当你建立了习惯，搞定生活中的基本事务，你的心智就能自由地聚焦于新的挑战，掌握下一个问题。

习惯形成的简单四步骤（在《为什么我们这样生活，那样工作？》( KOBO )也有提到）：

提示：促使你的大脑开启一个行为，预示奖赏的一点资讯。
渴望：所有习惯背后的动力、动机或欲望，例如你不渴望抽一根香烟，你可求的是吸烟带来的放松感。
回应：是你确实执行的习惯，可能会以想法或行为的方式呈现。
奖赏：每个习惯的终极目标。我们因为两个目的追求奖赏，第一「满足渴望」、第二「奖赏教育我们哪些行为在未来值得被记住」。

适用于任何领域的行为改变四法则

若想要戒除坏习惯，则可以反转这些法则

让提示显而易见

在能够有效建立新习惯之前，必须先掌握现有的习惯。实际上蛮难的，因为一但变成习惯后，多半会变得自动化、无意识，根本无法觉察。透过「习惯计分卡」觉察自身习惯，再透过「执行意向」对何时何地执行一项新习惯作出确切计画，接着持续透过「习惯堆叠」把新的行为堆叠上去修正习惯。

做完（目前的习惯）之后，我会执行（新的习惯） ：

静心：每天早上把咖啡倒入杯中之后，我会静心一分钟
运动：脱下上班的鞋子之后，我会立刻换上运动服

另外最重要的一点是，习惯改变取决于你身处的空间，以及眼前的提示。创造明显的视觉提示可以帮把注意力引致想要的习惯，例如想要多喝水，就每天早上把装满的水瓶分别放在家里几个你常待的地方；坏习惯则反之，减脂的人，就不要买零食放在家里，自然你就没办法吃。

你并非要求自己成为更有自制力的人，而是打造一个更有纪律的环境。

2. 让习惯有吸引力

多巴胺主要负责大脑的情欲，感觉，将兴奋及开心的信息传递。尽管多巴胺跟心情愉悦有关，但是身并不会引发愉悦感。研究显示，将老鼠的多巴胺移除后，它还是能感受到愉悦，但会丧失动机做任何令它感觉愉悦的事情，所以没了多巴胺，甚至连进食的动机都没了。

当预期某机会将带来奖赏，多巴胺浓度就会因期待而升高；当多巴胺增加，行动的动机也随之提升。让我们采取行动的，是对奖赏的预期，而非奖赏的实现。例：幻想即将到来的假期可能比实际度假更享受。

可以利用心理学「诱惑捆绑」较高可能性的会强化较低可能性的行为，与「习惯堆叠」结合，假如你想要看Netflix，但又需要运动。

做完（目前的习惯）之后，我会执行（我需要的习惯）：下班之后，我会先去健身房30m
做完（我需要的习惯）之后，我会执行（我想要的习惯）：去完健身房30m之后，我会打开Netflix

3. 让行动轻而易举

在习惯养成的过程中，透过不断重复，一个行为渐渐变得自动化。神经学家「长期增强作用」，指大脑里的神经元因近期的行为模式而增强连结。重复一个行为越多次，大脑的结构越会为了更有效率地执行那个行为而改变。

习惯线（科学家称的「学习曲线」）：习惯的养成取决于频率，而非时间。目前的习惯可能经过数千次或数百次重复才被内化，而新习惯也需要同样程度的频率，行为才会在心里根深柢固，我们才能跨越「习惯线」。若是要精通一个领域的习惯时，再结合《刻意练习》( KOBO )透过有目标的训练和练习重新塑造大脑和身体，就有能力获得某领域的专长。

每天总有几个瞬间，当做了选择后会在之后带来巨大影响。我们可以利用「两分钟法则」和《五秒法则》( KOBO )结合，掌握决定性的瞬间，停止拖延。新习惯的开始可以先从2分钟版本（非常容易）开始：

「每晚就寝前阅读」变成「读一页」，再变成「阅读15m」
「跑10km」变成「跑500m」，再变成「跑10分钟」

这个策略之所以奏效，第一个秘诀是「在觉得费力之前停止，让自己比想要的少」，第二个秘诀是「它们强化了你想要建立的身份」。

4. 让奖赏令人满足

当经验令人满足时，我们比较可能重复一项行为。尤其人类大脑演化为优先考虑立即的奖赏，而不是延迟的奖赏，维持一项习惯的关键重点是「成功」的感受，就算只是小规模。

例：目标是「不要随便花钱」，就可开一个存款帐户，命名成想要的事物（switch），每跳过一样东西不买就在那个帐户存进同等金额的钱。早餐没点拿铁存$55，下个月不购Netflix存$399等，创造立即奖赏机制让我们感觉自我良好，而不是被剥夺。

总结

本书透过心理学和神经学科学知识，介绍了人类有趣的行为四阶段模型：提示、渴望、回应、奖赏，并且提出各种生活、工作，甚至是做产品、亲子教养的小技巧，让我们试着应用在自己身上，再搭配任何教你变得「更好」的书一起服用，概念有点像巴菲特合伙人查理蒙格《穷查理的普通常识》( KOBO )提到的「鲁拉帕路萨效应」当各种因素和力量互相强化，使其达到临界点，并且将彼此极大化。当我们能结合各种书中对自己有帮助的知识、技巧和工具时，就能将世界上复杂的事物看得更为透彻、拥有更为强大的力量。

任何一件事持之以恒地执行，才能真正收获你想要的结果。