健身之前，你需要知道的幾件事【newsletter 筆記】

by GYAML

著名暢銷書《atom habits》《原子習慣》作者Jame sclear寫的一篇文章： 從力量訓練中學到的一課。

成就vs進步

有句俗語：結果不重要，重要的是過程。我們越來越少說這種話了。我們見面會談論什麼呢？各種成就——月薪的高低、房子的大小、價格、地段、戀愛與否、結婚與否。

以上成就再簡單些來說，不是你的進步帶來的嗎？你一直進步著，以上談論到的成就都是能夠附送的。然而根植在社會的氛圍，所有人只想在一瞬間帶上皇冠。

如果你看到健身房一位壯碩的男性輕易舉起了300斤的槓鈴，你會不由自主產生疑問❓他最重能舉起多少。，又正如你的小孩這次考數學得了60分，合格了。作為家長，你松了一口氣，點點頭說：這才像樣。你並不關心上次小孩子的數學只得了29分。這次的進步對你來說並不重要，你想要的是「合格的結果」。反過來，對小孩重要的是他進步了31分這一點。為了提高數學成績，他做出各種努力的過程，於是他進步。進步是一個事實，也是一個微小、不夠炫耀於人看的結果。煥然之，我們看到的是「你不合格，然後合格的進步並不夠看」的帶了羞恥感的結果。

回到jeams clean的文章，他一直定時進行力量訓練，並反對人們過度尋求Achievment的思考的路徑。因為力量訓練本身的屬性並不允許人們很快達到某個水平。即使你一個月每天24小時留在健身房，不斷舉鐵。一個月後，你會到的一個受傷的身體。因為想要快，所以會受傷，受傷就容易放棄。反過來，你慢慢練，慢慢來，定時練，重復練，你必定有所進步。這個進步很慢，不足以用於炫耀，這時的你懷著相當微妙的心態——真的相信只要再多訓練幾個月，身體的轉變、達成的狀態組成的結果必定能正式展現出來。

慢慢練不代表隨便練。所以jeams列出了最好的「力量訓練」的動作：

1. 深蹲
2. 硬拉
3. 仰臥推舉
4. 挺舉（clean and jerk）
5. 抓舉
6. 短跑
7. 肩部推舉
8. 負重屈練習（good mornings）
9. 引體向上
10.俯臥撐

說起來，我是用nike training 配合watch健身的，最多加啞鈴。我做了這麼多不同的workouts，做得最多的動作是負重屈練習、深蹲和俯臥撐。

接著，輕鬆的開始，積累訓練體量（volume），再進行高強度力量訓練。打個比喻，泳池能達到讓人游泳的深度之前，需要注入大量的水，這個水量也不是一瞬間完成的，它需要時間，從一灘水成為一汪水，再到水池成為泳池。每個階段，它的體量都不一樣。從未開始力量訓練的你，請從一灘水開始，慢慢存儲你的達到下一階段的水量。jeams也寫了一篇文章講述[如何開始鍛鍊](https://jamesclear.com/start-working-out)（有需要的自行打開，內容是英語。）

需要注意的是，他提到的量（volume）不是一次過做50個俯臥撐，而是把俯臥撐分成5組，每次10個。每組間隔的休息很重要，這個休息不是為了下一組，而是為了存有你在下一組再下一組的继续运动的力量。

人們都喜歡對比，比起fast then hurt，slow and gain會不會更能接受呢？ 比起受傷，我們更喜歡有所進步，有所收穫。所以不用每日都有進步，每周（每月）都有進步就好。每日都要有進步，這句話會讓人不自覺焦慮，但時間拉長每周，我們有自信做到。一周即使只做1次、兩次的運動，下一周（月）的我便是進步的我

接下來，保證把訓練安排進每周日程。jeams怎麼做的呢？既然是日程，便是必須要做的事，就不能以“今天不方便運動為由”不做。騰出時間安排它，像是專業的人永遠不會因為訓練感到不便而停止進行訓練。他們take it serioussly。只要是日程，人就會自己想辦法推進自己，執行日程。

最後，詳細記錄你的訓練內容。這些記錄用於調整訓練項目，能記錄你的進步過程。每做完一組動作，休息的空隙則馬上在筆記本記下。

我們只想要好的、能夠自然取出炫耀的結果，而不是經過多番不同努力得到的進步。但我必須指出——僅僅在乎結果本身，它終會停滯，而進步是長期的，它會帶著結果往前，於不同階段順帶展現***

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