《鬆綁你的焦慮習慣》，打破你對焦慮認知的一本書！
你是不是時常被焦慮所困擾，看著代辦事項上還未完成的工作，卻又驚覺已經沒有多少時間了，而開始感覺頭痛，焦慮到腦袋要爆炸了？
不管你是有社交焦慮、容貌焦慮、資訊焦慮、拖延症或者想改善什麼習慣，我都非常推薦你來讀讀這篇文與觀看書籍。如果你沒有興趣那也沒關係，你可以離開了。
我今天要介紹的一本書《鬆綁你的焦慮習慣》，他是由一位精神科醫師賈德森•布魯爾（Judson Alyn Brewer）所撰寫。這本書嘗試用具有精神醫學根據的角度，來解釋各種有關於「焦慮」與「習慣」的理論。
並給出了許多非常實用的方式，來幫助病患與讀者改善焦慮問題。布魯爾有自己的網站，裡面提供改善焦慮的 APP 與各種醫療幫助，只是基本上都需要付費。另外，這位作者曾經在 TED 上演講過，以下是他的演講片段：
好的，讓我們開始今天的文章吧！
😖 你的焦慮習慣是如何養成的？
在正式告訴你如何改善焦慮以前，我一定要先講清楚這點，幫助你理解你到底為什麼不停的焦慮，永遠也停不下來。讓我們說說「習慣迴圈」吧！
什麼是習慣迴圈呢？
「習慣」指的是人們幾乎不需要花時間思考，就會很自然而然下意識做出的行為。例如你每天早上的例行公事，像是起床、上廁所、梳洗......
而習慣迴圈指的是什麼呢？習慣迴圈的意思，是指每當我們在碰到一件事情時，會很熟悉的做出的舉動。而習慣迴圈一共有三點，如下：
- 觸發點：指碰到的事情。
- 行為：指因為碰到的事情而有的行為。
- 結果：指行為帶來的結果。
讓我們舉個例子：當你又到了你預定的運動時刻時（觸發點），你想到運動非常累並且擔心自己能不能完成（行為），對這件事感到焦慮（結果）。
而當我們將上述的例子再加長，那可能會變成以下的樣子：
當你又到了你預定的運動時刻時（觸發點），你想到運動非常累並且擔心自己能不能完成，對這件事感到焦慮（行為），因此你決定繼續觀看 Netflix ，利用故事的愉悅藉此逃避對運動感到焦慮這項事實。
以上就是一個習慣迴圈，你的焦慮非常可能與上述的例子相似喔。那麼為什麼會這樣子呢？為什麼我總是無法擺脫我的焦慮？想必看到這裡，你會發現一件事，你之所以無法改變焦慮，那是因為你已經習慣了行為所帶來的結果與獎勵。
也就是說，習慣即是「舒適圈」，你已經完全習慣這個行為所帶來的結果。而人們多多少少都對未知感到不安、焦慮。因此在這個例子當中，如果你已經習慣了拖延，那麼立刻地去執行一件事，非常可能才是對你最大的挑戰，你會對此感到更焦慮、緊張。
那麼，該如何改變你的焦慮，該把重點放在什麼身上？
再來我要加入新的詞彙「獎勵」。在上述的例子當中，影響著自己不去運動，反而是去看 Netflix 的原因，就是因為行為背後所帶來的獎勵。對你來說，運動後的獎勵遠遠大於看 Netflix ，再加上對於運動後的結果感到恐懼，那麼毫無疑問的，你會選擇看 Netflix 。
你焦慮的原因可能有非常多，但是真正讓你無法改變焦慮的原因，就是在「獎勵」身上。
那麼你肯定會說，接下來我該怎麼做，什麼樣的獎勵是不好的？這是個不錯的問題，因為要改善焦慮，除了理解習慣迴圈這點，非常大的重點就是要找到好的獎勵。我們還沒有要說那個最好的獎勵是什麼，我想說說那些無法讓你改善焦慮的獎勵有什麼問題。
- 📌 短時間的刺激
不好的獎勵，第一個特色就是「短時間的刺激」。這些獎勵都有一個共同點，那就是給予人們刺激，讓人們產生快感；但是絕對是短時間的，你往往必須依靠外力來獲得。
- 📌 造成副作用
第二個特色就是「造成副作用」，這類型的獎勵會為你帶來副作用，例如你時常透過暴飲暴食來當成你的獎勵，那麼你很可能就會漸漸地變胖，體重不停地增加。說到這裡我想補充一點，那就是身與心是會互相影響的，因此你無法順利減肥，很大原因可能是因為心理問題。
- 📌 有限資源
第三個特色是「有限資源」，其實絕大多數的獎勵都是有限資源，它們是有限的、無法唾手可得的；就例如毒品、酒精、香菸這類的東西，這些工具是有限的，是消耗品，它沒有辦法永久存在。
當你理解了這個以後，是不是感到有點振奮人心？如果是，那可千萬別嘗試抵抗焦慮。為什麼呢？讓我們繼續看下去。
🙋♀️ 為何你不應該嘗試用意志力面對焦慮？
首先，我想在正式進入本書教導你如何解決焦慮以前，我想先說說這個部分：「為何你即便看了很多有關焦慮的書，依然無法改善焦慮？為何你不應該用意志力面對焦慮？」
我們剛剛在上個段落說過，人會自然而然的形成一種「習慣迴圈」，而在我們不理解的情況之下，往往會不斷的重複同樣的行為。行為重複的越多次，我們就會對此越為熟悉，我們不需要花任何時間去思考，大腦便會下意識的驅使你那麼做。
這就是習慣的力量。
而當我們理解了我們時常陷入焦慮習慣迴圈之後，想當然的，你肯定會發現你不斷重複同樣的行為非常多次了，已經完全「習慣」了用那樣的方式來面對焦慮。
而本書的作者布魯爾用了一個方式舉例，說明他的病患在了解到這點以後，往往都會非常興奮、迫不及待的想要改善自己焦慮的問題了（或者說破除舊習慣）。
但，事情絕對沒有那麼簡單！你是不是時常覺得，你閱讀了一些有關於焦慮的書籍，接著想要嘗試看看改變，但卻始終沒有改善，或者僅僅嘗試了一陣子就放棄了？
這是為什麼呢？
布魯爾在書中說到，當你理解了你的焦慮習慣是如何運作之後，千萬不要輕易嘗試改變！
很多人輕易地相信，自己理解了這點以後，就能改善自己的焦慮問題。但那是錯誤的，你要知道，你不過是找到了你會焦慮的原因罷了！你根本就不知道應該透過什麼方式改善，你不過是找到了「病因」，但要是不會對症下藥，不知道怎麼醫治，那你只會越搞越糟。
所以說布魯爾又在書中說到，原先那些受啟發的病患，為何還是無法改善焦慮的問題，甚至因此搞出了更多的問題。
千萬不要天真的以為，你有辦法靠著「理解」就改善你的焦慮問題，這也是為什麼，很多人看了非常多有關焦慮的書籍，但卻始終無法真正改善問題的原因之一。
而再讓我們看看意志力，不知道大家對意志力有什麼想法？如果你以為，一個人無法達成一件事，那絕對是因為意志力不夠，那你就大錯特錯了！回到我們剛剛說習慣迴圈的部分：習慣之所以是習慣，就表示這件事已經不需要思考，你已經重複這樣的行為成百上千次了！
因此我自己認為，意志力也許可以能為一種抵抗焦慮的手段，但是他絕對不是最好、最有用的。畢竟，一時興起的意志力，又該如何與重複數千次的行為相比？
在文章的後半段，我會再次將意志力拿出來講，相信你會更能明白，為何你不應該使用意志力來抵抗你的焦慮。
先讓我們在這個段落做個小總結，我主要要說明的就是：請記住，不要在你無法改善問題的時候，自以為是地就想改變什麼，那只會產生出更多的問題！
🧠 透過覺察與冥想釐清自身
好的，當我們認清了不能單靠理解就改善焦慮問題以後，我接下來要說明的，是透過覺察與冥想，來更好的釐清自己焦慮的感受。
首先，你必須得先知道覺察是什麼、覺察的目的又是什麼？
我們在文章的上半段說過，習慣是一種不需要太多思考的行為，是一種你下意識就會執行的動作。因此，覺察的目的，就是要讓你有意識地去碰觸你的習慣。
再來，我要說明一個很重要的觀念，覺察的目的不是要清除你腦內的各種思緒、感受，而是透過「觀察」這個行為，可以重新建構自身的與感受的關係、關聯。而且仔細想想，有那麼多事情是你從小到大拼命記起來的，為什麼要這樣就讓它們「消失」？
那麼，冥想又是什麼概念呢？其實冥想與覺察的概念很簡單，以遊戲來比喻，覺察就是一項技能，而冥想就是存在於大腦內的練功房。
在書中，布魯爾說明到，患有憂鬱症的病患時常會以同樣的方式去思考事情，他們的思考方式已經成為一種習慣，但他們自己卻完全沒有發現。也就是說，透過覺察，你可以去發現到那些你下意識的「習慣」。
漸漸地不再直接認為「你就是會焦慮」，而開始以「你有個焦慮的感受」這種方式思考。
已經有實際的臨床實驗結果，證明透過覺察，可以有效地改變大腦的活動。使用覺察與冥想，你可以直擊你焦慮的感受，透過不斷的練習，便能非常清楚的掌握自己的感受，也就能更好的解決它。
🤯 「好奇心」雖然會害死貓，但能幫助你擺脫焦慮！
讓我們回到文章的第二段落，我是不是說過「意志力」也許能短時間抵抗焦慮，但卻不是最大、最有效的方法？那麼，到底什麼才是改善焦慮最好的方法？到底該設定什麼樣的獎勵，才能讓我們不再焦慮？
這個地方，便是我覺得本書最厲害的地方！以上那些有關於習慣、焦慮的原因、拖延症等各種問題，你真的非常可能自己思考便得出答案了（當然也有可能還是很迷茫）。但是，我看了那麼多有關焦慮的書籍，完全沒有一項讓我如此佩服的方法，能很有效的改善焦慮。
這個改善焦慮的方式到底是什麼？答案是「好奇心」！
首先讓我介紹好奇心的兩種類型。
- 🔎 匱乏好奇心
第一種匱乏好奇心，他的概念就像是你突然看到一個人、聽到一首歌，但是你完全想不起來到底是什麼人、什麼歌，因此你打開手機，開始竭盡你所能的查詢各種資料，就為了找到那個東西到底是什麼，即便那一點意義也沒有。
這種好奇心，特色是你迫切的想知道一件事，不知道就會非常難受。
- 🔎 興趣好奇心
第二種是興趣好奇心，我想這就是大部分人對好奇心的印象，你會對一件事感到很好奇，想要理解那些事物到底是什麼。但如果是這樣，那他與匱乏好奇心就太相像了，這當中最大的差異，是興趣好奇心往往是大方向的，而匱乏好奇心則是針對一件事物。
這種好奇心，能帶給你愉悅的感覺。
在上個段落講解了覺察、冥想，也試著說明了焦慮往往給人壓抑的感覺，而那是很難受的。但興趣好奇心與焦慮的感覺完全相反，它是向外釋放，給人一種開闊、愉悅的感覺。因此，看到這裡你應該能清楚，好奇心的力量是如此的強大。
但是僅知道這點還不足夠，讓我們回顧文章上半段，當時說不好的獎勵有三大特色：短時間的刺激、副作用、有限資源。
而我們要使用的好奇心，也就是興趣好奇心，有沒有符合以上三點？答案是都沒有喔。好奇心是源源不絕的，它不會對人類的身心造成什麼副作用，畢竟是身而為人就會擁有的。再來，也許你會說它也是短時間的刺激，過了那段時間，不就又開始焦慮了？
這就是好奇心與其他獎勵最大的差異！使用好奇心來解決你的焦慮，和使用其他方式，最大的差異在於：「好奇心是直擊焦慮的感受，將它瓦解；其他獎勵則是逃避焦慮的感受！」
當然，這得靠長時間的練習，才能慢慢的改善你的焦慮習慣，才能真正地擺脫焦慮。
👊 實際改善焦慮習慣的練習
理解了好奇心的力量，接著你就可以在實際的情況當中使用好奇心這項「超能力」。
試著在你開始焦慮的時候，說出：「嗯～現在這是什麼感覺？它在我身體的哪個部位？」接著透過覺察，來感受自己各種的感覺，或者你此時此刻的感受。
如果順利的話，你會因為思考著「焦慮」或「感受」等問題而帶起你的好奇心，接著這股好奇心會是開闊、溫暖的，它會打破你原先腦內非常焦慮、壓抑的感覺。
接著你還可以透過深呼吸，想像吸入的氣體中，伴隨著溫暖、正面的情緒，最後把負面、壓抑的感受都帶離身體。
關於詳細的覺察、好奇心練習方式，作者給出了一套方法「RAIN」，透過四個步驟，就能幫助我們練習覺察、好奇心，漸漸改善我們的焦慮習慣：
- 📍 認知和放鬆（Recognize and Relax）
首先是「R」認知與放鬆，你需要先讓自己放鬆下來，不去過多的思考任何事情。想像如流水那般景象，讓身體的感覺自然的流動，接著去感受你現在的感覺。
- 📍 接受和允許（Accept and Allow）
再來是「A」接受和允許，如同字面上那樣，千萬不要去批評自己，全然地接受這種自然的狀況。
- 📍 調查（Investigate）
第三是「I」調查，這個步驟就是要發揮你的好奇心啦！試著運用你的好奇心，去探索各種問題。例如「現在這股感覺從哪裡而來」、「這是一種什麼樣的感受」。
- 📍 注意（Note）
最後是「N」注意。當你完成上述三個步驟以後，最後只需要專心地觀察自己內在的感覺、感受，注意身體的各種變動那就可以了。
在我學習到這件事以後，我開始會在我焦慮的時候，停下來問自己：「嗯～現在這是什麼感覺？它在我身體的哪個部位？」或者我會嘗試深呼吸，一邊想像著開闊、療育、溫暖這類的感覺，伴隨著呼吸流入體內，最後帶走壓抑的感受離開。
💡 後記：《鬆綁你的焦慮習慣》，由觀察到改變！
文章的最後一段，我想分享一下我自己認為的「該如何克服焦慮」。
觀察你的想法，它們變成話語。觀察你的話語，它們變成行動。觀察你的行動，它們變成習慣。觀察你的習慣，它們變成性格。觀察你的性格，它們變成你的宿命。
出自書中的這句話，它完美地說明了想法、話語、行動、習慣、性格之間的關聯。這些東西之間絕對是環環相扣的，互相影響著互相。
而我要說的就是，如果你想要改變你的焦慮習慣，那你勢必得從「想法」開始，因為那是造成你會焦慮一切的源頭。你要做的，就是透過觀察，來去一步一步釐清你的想法、話語、行動、習慣、性格。
我認為要改善你的焦慮，那就必須從想法開始，你得認清「焦慮」是什麼，對你有益還是無益。也就是說，你必須透過覺察來認清你的焦慮，透過觀察來釐清你的感受。
最後，直擊壓抑的感受，直接去面對它，不要逃避。利用好奇心，去將那些壓抑的感覺一一打破。
現在就試試看吧！是否讓你感覺到非常舒暢呢？
憂鬱的人執著於過去，焦慮的人執著於未來。
這位精神科醫師布魯爾，其實也對「正念」有所研究。正念的意思，指的並非是樂觀的看待一切，而是「活在當下」，認真且專注的在每一件事情上。而這便與覺察有關連，人們在覺察時，便會專心地感受身體的一舉一動。
因此，對我來說與其對未來感到無限的焦慮，還不如專注在眼前的努力上。為什麼總是要去掌握那些自己根本無法掌握的事物呢（未來）？
當然，從理解到真正的改變，肯定不是一件簡單的事。因此從今天開始，也許你就可以試試，在你焦慮的時候使用「RAIN」法來破解它喔！
總之，希望對你有幫助！
