使用图表分散焦虑感的负面循环

没有安全感，对未来感到恐惧，或认为自己做得不够多，这些「想太多」与「真正有益的规划」混杂一起，难以在茫茫脑海中看出这些想法的脉络，透过图表将想法「摊开」与「下放」的动作，分散焦虑感的负面循环。

大纲1. 前言2. 摊开脑中的所有想法，进行分类3. 将没有益处的想法去除，改变思考模式4. 选择合适的工具进行图表绘制5. 图表－日时间轴6. 图表－周历7. 图表－月历8. 想法下放9. 确实执行10. 最后的碎碎念

前言

常常想很多，脑袋总是停不下来，身为自由工作者，需要身兼数职的角色，看似自由却容易被自己的想法困住。当工作量增加时，会需要更仔细地分配时间，在不知不觉中给自己许多压力，演变成焦虑感。

这些想法虚无飘渺，却在脑中不断翻腾，有时还会怕忘记而更加用力思考，若将想法摊开来，就能好好分配，并从中看出他们之间的关联，以及区分那些是重要的，而哪些又是不必要的。

摊开脑中的所有想法，进行分类

一开始我会进行简单的分类，一种为很琐碎、片段以及「纪录」的形式，另一种则是跟目标、工作有关的想法。

使用Google Keep 纪录：琐碎、片段、情绪，短时间纪录

我会将非常琐碎的想法，使用Google Keep 纪录起来，因为每次想到的都很琐碎，加上现在还有健康生活计画的纪录，整体看起来显得非常庞大且混乱。不过因为Google Keep 用起来太方便、快速，大多以纯文字为主，通常用手机进行纪录，每次纪录的时间都很短。

因为纪录的事情都偏向健康和心理，所以尽可能简单快速好使用！

健康生活计画已经超过两个月，每日不间断的纪录，持续观察自己及培养好习惯，并在每一天拨出一小段时间回顾。

使用Miro 规划：工作、生涯、目标，长时间规划

由于工作会跨及许多领域，要兼顾事情比较杂（专案、创作、家教等等）还得考虑未来的发展，每个项目又有各自的目标想达成，有时想着想着就不小心想太多，心思全被拉走。

也发现想像中的规划无论考虑得多现实，依然会不够精确，因为在规划的当下必须要将每个事项的细节都记得很熟，否则很容易就忽略，这样不仅无法实践，还会因为规划不周而必须重新再来。

后来我学会运用Miro 把事项依据不同性质绘制成图表，划分权重，分配时间、制定计画，接着就可以安心去执行。

将没有益处的想法去除，改变思考模式

如果有纪录想法的习惯，或许能发现自己都在何处开始钻牛角尖，当这些想法近乎处于无谓的担忧时，就能将他归类在：想太多、没有益处的想法。

正常情况下，不应让其他人来判定你是否想太多，而是由自己去发觉，慢慢找出合适的方法来降低想太多的频率。如何验证自己真的想太多？对我有用的解法是验证，验证完之后，相信自己的感受。

其实这些焦虑，多半来自于缺乏安全感。

没有益处的想法大多是：

负面情绪

冷静下来后回想或观看自己的纪录，判断是否为想太多？或当下是因为某个情境、情绪而引起的负面想法。

停在问句

不是为了解决问题，而是瞎操心或无谓的乱想，如果因为担忧而开始有各种想法，会伴随着该如何解决问题的思考方向。

避免自己总是停在问句，不要停在「怎么办？」、「怎么会这样？」，而是将问句作为一个起头，寻找解决办法。

选择合适的工具进行图表绘制

基本上只要有图表或流程图绘制功能的工具皆可使用，如果偏好手写、手绘，也可以自行绘制。

目前大多使用Miro 线上白板绘制图表。

有许多线上软体都具备「云端储存、好管理、可协作」的基本功能，其余部分我会考量的多半与视觉、体验有关：

良好的使用体验

介面的体验好坏，会大大影响绘制过程的感受。常用到的元件好不好找？画面的管理及控制是否好用？操作的流畅度等等。

具有高度调整的弹性

有些工具提供的元件设计较单一，能更改的颜色、字型、字体的选择也少。这些限制对于在视觉调整要求不高的使用者来说，更能专注在内容本身，不会被外观影响。

而我绝对会被外观影响，所以每每在选择工具时，使用体验及高度调整的弹性，都会成为主要的考量。

完善的对齐功能

这跟上一点的用意很接近，绘制图表或各个元件，以及不同元件之间的连接线段，我会尽可能对齐排列、整理好，让画面看起来清楚好读。

图表－日时间轴

日时间轴是在工作最繁忙时，为了减轻心理压力而绘制的，同时将时间分配进行可视化的动作，优化时间分配，当我的工作量减少以后，时间轴也跟着调整。

时间轴可用来分配一整天的规划，了解一天理能使用的时间有多少，规划出更贴近现实的安排，避免「过于理想」。

以「小时」为单位的区间

如果把单位划分的太细，会让图表难以一目了然；使用「小时」为单位对我来说是最刚好的状态。起讫时间可以挑选「起床－睡觉」这两项，因为在这两项之间，较少有其他的活动。

时间轴里不只有工作

除了规划工作时间，也可以将日常的既定事项，例如起床、就寝、休息、用餐等事项绘制到时间轴里，并给予工作之外的事项时间多点弹性，例如用餐后可留点时间休息，避免让自己喘不过气。

区分不同时段

因为我除了主要的专案执行，其余都是创作或是其他例行公事。过去都是想到什么就先去做什么，容易让自己失衡或是超时工作。现在会依据当下的状态进行调配，例如：

• 当月有专案需执行，会让时间轴以专案为主，创作为辅。
• 若当月没有专案需执行，则是让时间轴平均分散给创作。

时段补充

若某个时段有许多项目需完成，可在该时段下方进行备注、补充。例如在创作的时段内，我希望这段时间可以做的事项有哪些，可能是写文章、 设计主题，或是将家教课程进行优化，而这些事项的占比不会相等，所以也会在项目后方备注大约的产量。

而其他的部分为自己想放上的补充或是精神喊话。

图表－周历

大约从今年五月初开始，与妹妹开启共同协作和经营之路，周历通常纪录贴文的发文时间、线上周会时间（包含周会例行讨论的大钢）、上课时间等等，提醒彼此每周需完成的项目。

图表－月历

若有时间较长的专案，我会制作月历，并将专案中的时程也放置上去。这么做的原因比起单看报价书里的条列文字，视觉化的时程更加清楚。

想法下放

不论是文字纪录或绘制成图表之后，我会练习让自己想像把「想法下放」让这些想法交给它们帮我保管，清空思绪，不要怕自己会忘记，重复的事情就不要再往同个地方钻下去！

我们不能用昨日的思维来解决今日的问题。

让自己停下来休息，隔一阵子再回来思考，可以激发更多的想法，同时让工作与生活趋近平衡。另一方面也藉由想法下放的方式转移注意力，减少过度焦虑及增加安全感。

确实执行

有些人在前期规划好，却在执行时失败告终。

这些规划能达到成效的关键是「确实执行」在没有执行的状态下，是无法验证自己的规划是否可行的，若每次周而复始地反覆，只会越来越感到无力。

持续下去

踏出去之后，或许累了可以休息，害怕可以逃跑，但是请至少坚持一下下。开始看出成效之后，会更愿意持续，成就感也会越来越多。

保持弹性

过程中发现任何问题都可以适度调整，随时保持弹性。

初期会发生设想不周的情形，原本认为这样的时间调配很完美，执行时却发现需要花上比预想更多的时间。

大多是经验不足所造成的（少数可能是能力不足）这时可以适度调整时间规划，或先把重要的事情优先做完，不要贪心地想一口气达成全部。

最后的碎碎念

执行力没什么大问题，大多都是被自己的焦虑感影响，适度增加安全感、转移注意力，让自己专心于眼前的事物，并放松的享受生活。

降低焦虑感的关键不是纪录的内容，而是将想法「摊开」与「下放」的动作。

文章首次发布于Medium ，目前阅读的版本为同步版。

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